Середня підготовка з хреста триває 90 хвилин і, як правило, має 7 етапів. З плином часу та підвищенням рівня знань перелічені нижче розділи дещо змінюватимуться, зливатимуться, і час, проведений з кожним блоком, може змінюватися, тому нижче ми представляємо вам середню (початкову, середню просунуту) годину.
Етап 1 - Розминка (5 хвилин)
Перед початком будь-якої спортивної діяльності дуже важливо підготувати і розігріти м’язи до тренувань. У CrossGenesis ми використовуємо техніку кочення SMR, яка особливо ефективна для розслаблення м’язових пов’язок та підготовки всього м’яза до підвищеного навантаження, від основи до потилиці, тобто ми також робимо вправи на нижню та верхню частину тіла.
Етап 2 - Підготовка до руху, розтяжка (20-25 хвилин)
Це частина розминки, але трохи розтягує її. Тверде тіло, жорсткі м’язи дуже легко рвуться і розтягуються, тому слід також приділити серйозну увагу розтяжці. Але вам не доведеться турбуватися, тут можна очікувати набагато більш креативних та різноманітних ходів із низкою вправ на певних шкільних уроках фізичної культури. ☺
Етап 3 - Техніка (10-15 хвилин)
На технічній фазі спортсмен вивчає точні послідовності рухів, необхідні для правильного виконання різних вправ. Правильне виконання вправ гарантує уникнення травм і працездатність правильних м’язів та м’язових груп.
Етап 4 - Сила, розвиток сили (15-20 хвилин)
У блоці розвитку сили ми виконуємо завдання з різними пристроями (гиря, олімпійська штанга, TRX, кільце тощо), а також із власною вагою тіла, щоб правильно розвивати основні групи м’язів (грудна клітка, спина, ноги, плечі, тулуб).
Етап 5 - Ядро/Навички (5-7 хвилин)
На етапі Core/Skill ми в основному виконуємо власні вправи з вагою, основною метою яких є зміцнення тулуба, наприклад, дошка, але ми також можемо використовувати додаткові інструменти: гумові мотузки, легкі гирі. На цьому етапі, створюючи нестабільний стан, ми змушуємо наші глибокі м’язи працювати, і в результаті тулуб буде стабільнішим при роботі з більшою вагою. Ці типи вправ включають тримання за руки і навіть ходьбу за руки, або потягування.
Етап 6 - WOD або тренування дня (10-15 хвилин)
WoD - це тренування серцево-судинної системи. Її метою є не тільки зміцнення м’язів, а й розвиток організованої витривалості разом з м’язами. Це найрізноманітніший етап вашого тренування, оскільки немає двох однакових ВОД, крім тренувань із власною вагою, ми працюємо або з олімпійським жезлом, і з гирями. Суть полягає в тому, щоб або пройти якомога більше кіл за певний час, або пройти дану кількість кіл за найкоротший час. На TEAM або HERO WOD тривалість становить 45-55 хвилин, але це рекомендується лише спортсменам просунутого або змагального рівня, заборонено для початківців.
Розділ 7 - Виведення
Кочення, розтяжка, адже в кінці ці рухи є принаймні такими ж важливими, як і на самому початку заняття.
Як результат, наша витривалість і витривалість покращаться, ми не тільки будемо сильнішими, але і набагато здоровішими, і ми будемо постійно зустрічатися і навіть долати свої особисті обмеження, ми подолаємо свої особисті обмеження. Правильна робота зміцнює глибокі м’язи, зменшує або усуває біль у спині та попереку та сприяє правильній поставі. Краще самопочуття та більш мотивована особистість, що позитивно позначиться на решті нашого життя, - це просто черевиця *. ☺
* Піна на торті без цукру? Або це має значення? Подивіться сайт, ми скоро займемося здоровим харчуванням!;)
- Ранній аят схуднути, Як спалити жир після 40
- Ось простий спосіб зменшити калорійність їжі
- Біль у спині, скарги на шию, суглоби - Десять найчастіших запитань ревматолога - Як це робити
- Як дізнатись, чи хтось червивий Які симптоми, як когось дізнатись
- Очищення суглобів від паразитів - Кишковий глист - Як від нього позбутися