Обчисліть свій ІМТ

Обчисліть свій на www.ncalc.eu ІМТ - індекс маси тіла.

ІМТ = вага (кг)/зріст (м 2).

1) Приймати білок

також із рослинних джерел (зернові, бобові)

2) Обмежте (але не повністю виключайте з меню) споживання жиру.

Віддавайте перевагу ненасиченим жирам перед насиченими. Якщо ми хочемо зменшити споживання жиру, це не означає, що ми не можемо насолоджуватися напівжирним йогуртом або заливати салат здоровою оливковою олією. Також не потрібно виключати з раціону вуглеводи, просто вибирайте більш здоровий варіант, з нижчим глікемічним індексом.

3) Обмежте споживання холестерину.

4) Обмежте споживання невідповідних (простих) цукрів

(солодощі, цукор-рафінад.)

5) Приймати складні вуглеводи

(крупи, картопля, рис)

6) Збільшити споживання клітковини

(фрукти, овочі, цільні зерна)

почати
7) Вживайте достатньо вітамінів і мінералів:

  • залізо: м'ясо, листові овочі (переважно жінки)
  • кальцій: молоко та молочні продукти
  • Вітамін С: смородина, цитрусові, перець, квашена капуста
  • Вітамін Е: цільнозернові, насіння соняшнику, мигдаль та інші

8) Обмежте споживання солі

9) Обмежте споживання алкоголю і киньте палити

10) Частота прийому їжі надзвичайно важлива

не менше 3-5 разів на день.

Щоденне споживання енергії

протягом дня необхідно належним чином розподілити:

  • сніданок 25%
  • десятий 10%
  • обід 30%
  • свинцю 10%
  • вечеря 25%

вечеря не пізніше, ніж за 2-3 години до сну. Якщо ви лягаєте спати о 23:00, помилково з’їдати останній прийом їжі о 17:00.

Харчування має слідувати за абревіатурою RPPS

R - різноманітність

Оскільки людина всеїдна, їй необхідний різноманітний і різноманітний раціон харчування. На практиці це означає не випускати з раціону інгредієнти, які зазвичай вважаються шкідливими для здоров’я, а вживати їх у розумних кількостях. Різноманітність означає, що організм буде забезпечений достатньою кількістю різноманітних поживних речовин.

P - Адекватність

Ніхто з нас не харчується оптимально, в наш час це навіть неможливо, тому необхідно збалансувати споживання не найздоровішої для організму їжі з достатньою кількістю корисних для організму продуктів.

P - Утиліта

Зупинимось на якісній стороні їжі, а не на кількісній. Слід звернути увагу на сирі та менш термооброблені вироби, а також настільки ж вигідні напівфабрикати, для яких ми не можемо з певністю довести якість обробки.

Хоча білий хліб їдять так само, як і цільнозерновий хліб, принаймні з точки зору кількості отриманої енергії, з іншого боку, цільнозерновий хліб містить значно більше клітковини, мінеральних речовин і краще впливає на загальну глікемію.

S - помірність

Саме в сучасну епоху достатку є сучасною тенденцією харчуватися вище норми. Не з точки зору здоров’я - скоріше з точки зору кількості. Просто подивіться навколо, адже 60% населення, яке в кращому випадку має проблеми лише із зайвою вагою. Гірше із ожирінням.