Де це зіпсувати?

“Найбільша помилка, коли хтось починає бігати або індивідуально готуватися до будь-якої гонки, - це вибирати занадто швидкий темп. Важливо, щоб на початку старту темп був таким, щоб ми могли працювати з низьким пульсом, каже тренер з бігу Неллі Санто. - Ми можемо легко перевірити це без дорогого пульсометра. Якщо ми можемо поговорити з кимось приємно, рівномірно під час бігу, тоді темп хороший. Якщо ми вже задихаємось повітря, нам потрібно сповільнити. Суть бігу полягає не в тому, щоб пробігти задане коло острова Маргарет на початку і впасти в кінці в траві, а бігти так, що, якщо хтось скаже, ми зможемо натиснути ще одне коло, ми зможемо це зробити без проблем ».

корисні

Біг: план тренувань на 5 км для початківців

Основа бігу: набрання витривалості

Особливо як початківець, більшість людей не володіє елементарною витривалістю, але без цього ніде будувати. Якщо хтось не може пробігтись по колу острова Маргарет, казки немає, спочатку можна лише гуляти.

“Багато людей недооцінюють важливість ходьби, хоча це лобі бігу, саме так ми налаштовуємось на цю справу. Якщо ми піднімаємо голову до бігу, перший крок - це не починати перевірку стану здоров’я. З’ясуйте, де біля нас проводять тест на навантаження, де під час діагностики потужності з’ясовують, який пульс нам потрібен, щоб почати працювати. Для цього також існує математична формула, яка приймає значення віку 220 мінус як максимальну частоту серцевих скорочень і розглядає 50-60 відсотків цього значення як зону регенерації 1, але це лише оцінка, тому варто проводити це обстеження індивідуально якщо ми хочемо отримати справді точну картину ".

Втрата ваги бігом? Майте на увазі ці основні правила!

Почнемо повільно з поєднання бігу та ходьби

«Після перевірки стану здоров’я я спочатку будую тренування з поєднанням ходьби та бігу. Це для кожного різне і залежить від поточного стану людини, скільки та через які проміжки часу ми входимо в пішохідні секції. Звичайно, на самому початку це робиться в зворотному напрямку, ми вставляємо бігові деталі між прогулянками. Через певний проміжок часу ми поступово збільшуємо кількість бігу і одночасно зменшуємо ходьбу, але я думаю, що важливо, щоб тренування була запланована, і ви могли ходити лише заздалегідь визначеними частинами (наприклад, 4 х 8 хвилини бігу, 2-2 хвилини між ними). ​​ходьба). Цей метод допомагає вам вийти зі своєї зони комфорту, оскільки ми не можемо ходити, коли ми починаємо здаватися психічно, але коли час закінчується. Якщо ми вже відчуваємо, що можемо бігати до 10 хвилин за раз, нам все одно доведеться зупинитися. Ця техніка також допомагає нам знати межі зони комфорту та навчитися розташувати свої сили, щоб ми могли подорожувати і на більші відстані ".

Після основ: покращення темпу бігу

Тоді має сенс покращити швидкість та анаеробну витривалість, як тільки ми досягли певної базової витривалості. Для цього варто включити в свій план тренувань тренування типу фартлек, що означає повторення швидших і повільних бігів; та інтервальне тренування, коли ми виконуємо на повну силу (з високою інтенсивністю) протягом певного періоду часу або періоду, і між ними ми відпочиваємо.