Згідно з теорією тренувань, сила м’язів - це здатність долати зовнішні сили та сили та опори під час руху за допомогою активних м’язових навантажень - укорочення та збільшення напруги.

нашу

Виходячи з цього, ми можемо зміцнити/сформувати м’язи двома способами:

  • Динамічно (ізотонічно), коли ми скорочуємо, а потім розтягуємо м’язи, одночасно долаючи опір. Наприклад: ми беремо нашу 30-кілограмову дитину навколо шиї і присідаємо (вкорочення м’язів), потім встаємо з нею (розтягування м’язів), і поза грою - оскільки дитині це подобається - повторюємо це кілька разів.
  • Статично (ізометрично), коли ми розтягуємо одну з наших м’язових груп і утримуємо її так міцно протягом декількох секунд. Наприклад: полив квітки у вікні лійкою об’ємом 5-10 літрів у передньому середньому положенні.

М’язова сила тісно взаємодіє з витривалістю та швидкістю. Тому ми розрізняємо з логічних та дидактичних міркувань: максимальна сила, швидка сила та силова витривалість.

Потреба у розвитку м’язової сили. Якщо йдеться про людину із зайвою вагою, нам потрібно застосовувати конкретний підхід до розвитку сили. Мета такої людини - відновити здоров’я, підвищити свою витривалість і не мати прямої мети збільшення м’язової маси. Різні цілі, що лежать в основі силових тренувань (потовщення м’язів, розвиток витривалості, поліпшення здоров’я, втрата ваги), можна вирішити, по-різному формуючи показники навантаження. Ми виділяємо п’ять показників навантаження:

  • Величина навантаження щодо максимальної потужності (ваги, яку ми можемо підняти один раз) називається інтенсивністю стимулу. Наприклад: якщо наш найкращий показник становить 40 кг у жимі лежачи, і ми піднімаємо 24 кг на тренуванні, наша інтенсивність стимулу становить 60%, оскільки 24: 40 × 100 = 60%.
  • Частота стимулу відноситься до кожного стимулу на серію і виражається в кількості повторень.
  • Щільність стимулу - це тимчасова послідовність кожної серії або вправи. Щільність стимулу висока для коротких перерв і низька для тривалих перерв.
  • Під час силових тренувань діапазон стимулів визначається як кількість серій.
  • Тривалість подразника характеризується швидкістю (темпом руху), з якою виконуються рухи.

Звичайно, ми не однакові. Наш спортивний досвід, склад тіла, вік, хвороба, ступінь ожиріння тощо різні. Тому наша мета навчання буде іншою. У таблиці з іншого боку розглядаються методи виробництва електроенергії з точки зору того, кому що потрібно.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Як увійти в роботу з розвитку сили?

Кількість силових тренувань залежить від поточного рівня фізичної підготовки. Погіршення фізичного стану дозволяє лише поступово збільшувати частоту. Надмірні силові тренування призводять до травм.

У перші дні було достатньо одного тижня силових тренувань. Решта повинна бути для поліпшення кровообігу, розвитку витривалості. У цих тренінгах метою має бути використання все більшої кількості вправ. Потрібно чергувати, розфарбовувати тренування та освоювати техніку. Мета - створити безпечну основу, тоді як рівень підготовки також буде зростати.

У таких випадках варто розглядати окремі вправи окремо, «возитися» з ними. Наприклад, проходячи повний спектр вправ на зміцнення живота (глибокі, бічні, високі), прагніть до їх технічно правильного виконання. У цьому випадку, щоб уникнути травм, виконуйте вправи повільно, контрольовано, з відповідним відпочинком. Направляйте рух через кожну вправу, оскільки це не тільки зміцнить, але і розтягне м’язи. Тим часом переконайтеся, що рідина заповнюється!

Коли ми добре знаємо вправи, ми можемо використовувати їх для розвитку витривалості та підвищення обміну речовин. Такі тренування характеризуються точним визначенням тривалості вправи та часу відпочинку. На той час вже будуть виконані вже записані технічно правильні вправи, тут не слід робити помилок.

Коли ми наближаємось до бажаної ваги тіла, а жирові прокладки починають зникати, нам також слід більше акцентувати увагу на розвитку м’язів тулуба, зменшуючи кількість аеробних тренувань. Це пов’язано з тим, що ослаблені м’язи тулуба, спричинені надмірною вагою, ймовірно, спричинили деформації хребта - слабкі м’язи вже не могли підтримувати здорову кривизну хребта. Щоб визначити це, зверніться до думки фізіотерапевта!

Замість 3 аеробних тренувань на тиждень виконуйте лише 2 і замінюйте їх на 2 силові (силові та фітнес) замість 1. Вправи, що підвищують обмін речовин, можна виконувати:

  • З постійним практичним керівництвом (складається з послідовної серії всебічних вправ - рекомендується для початківців або з рухомим та відновлювальним характером, легкі безперервні рухи слід виконувати протягом усього тренування).
  • Кредитування (вправи виконуються одна за одною, і між серіями вставляються лише періоди пасивного відпочинку - рекомендовано для проміжних користувачів із поступовим збільшенням дози навантаження).
  • З інтервальним методом (ми включаємо відпочинок, який активний між кожною вправою: тримати тіло в русі).

М'язи тулуба можна тренувати з надмірною вагою, як описано нижче.

Навантаження колінних суглобів під час тренування ніг

При тренуванні (присіданні) м’язів ніг нижня межа внутрішнього кута згинання коліна не повинна перевищувати 90-100 °, глибоке присідання заборонено у разі надмірної ваги! Також слід звернути увагу на утримання хребта: він повинен бути прямим і максимально вертикальним. Це допомагає направити наш погляд вперед і вгору, оскільки це призводить до правильної постави завдяки рефлексам тіла. Тим часом, як і при вправах на м’язи живота і спини, слід дотримуватися обережності, щоб виконувати вправи повільно та контрольовано. Якщо п’ята піднімається, підставте підніжник п’яти знизу. Не використовуйте стрибків, стрибків та швидких галопів у фазі тривалого польоту з великими ударами та ударами у разі надмірної ваги!

Метод округлення та розробка показників навантаження. Його успіх в основному пов’язаний з тим, що він є високоефективним, економить час, легко освоюється і може використовуватися для розвитку сили та витривалості. Під час таких тренувань навантаження можна легко дозувати, зробити різноманітною, цікавою та легкодоступною для кожного, використовуючи різноманітні засоби.

Під час гастролей програма може складатися з різних типів вправ (наприклад, гімнастика, важка атлетика, стрибки, біг на місцях тощо), які можна виконувати із заздалегідь визначеною інтенсивністю та кількістю повторень. Величина навантаження може бути визначена, враховуючи наш поточний фізичний стан. Якщо напр. якщо ми використовуємо вісім вправ, то є вісім станцій. Якщо ми виконали першу вправу (наприклад, сидячи протягом 45 секунд), ми застосовуватимемо стільки відпочинку, поки не приймемо вихідне положення наступної вправи.

Коли ми виконали завдання всіх восьми станцій, тобто дійшли до кола, ми повторюємо практики попереднього раунду в новому раунді. Якщо початківці збираються взятися за цю роботу, вони можуть зробити невелику перерву (максимум 1,5-2 хвилини) тут після раунду. З іншого боку, досвідчені користувачі можуть починати повторювати нові раунди без перерви або навіть можуть додавати нові вправи до наступного завдання. Кількість кіл може бути до 3-4. Це залежить від того, скільки вправ містить коло, яку здатність ми хочемо розвивати, скільки навантаження хочемо досягти.

Розробка інтервального методу та показників навантаження

Цей тип тренувань розбиває ваше тренування на заплановані мінливі етапи: періоди фізичних вправ та відпочинку, де відпочинок - це завжди активний відпочинок. Це заважає тому, що рух не зупиняється повністю протягом цього інтервалу часу, а триває лише з меншою інтенсивністю до наступного навантаження. Наприклад, силова вправа виконується інтенсивно (стрибки вгору по сходах) протягом 40 секунд, потім активний відпочинок (біг підтюпцем) протягом 20 секунд, а потім повторна інтенсивна вправа протягом 40 секунд, після чого слід лише 20 секунд активного відпочинку. Ми будемо продовжувати все це стільки, скільки ми собі призначили.

Цей метод навчання не рекомендується лише тим, хто має проблеми зі здоров’ям. А людині з надмірною вагою, яка хоче почати займатися зараз, також не рекомендується починати інтервальні тренування відразу, але обов’язково передуйте їм як мінімум 2-місячні легкі вправи, які підготують ваше тіло до посилених фізичних вправ.

Практики рециркуляції та інтервальних тренувань

  • Розтягування згинання руки в передньому кріслі
  • Жим лежачи
  • Підтяжка живота
  • Стрибки вперед на парі ніг під час стрибків вперед зі скакалкою
  • Лежачи з піднятими колінами, піднімаючи тулуб, повертаючи тулуб ліворуч з ліктями-тулубом у бік протилежних колін
  • Ходьба сходами вгору і вниз
  • Стрибки вперед на ліво-правій нозі під час руху вперед зі скакалкою
  • Лежачи назад, піднявши коліна, піднімаючи стегна, рухаючись хребцями
  • Дворучний біцепс в розтяжку
  • Положення живота, підняття тулуба на хребці
  • Протилежні підняття руки і ноги в животі
  • Чергування спинки кота-плоска спина в опорі коліна
  • Стрибки з напівприсідання з парою ніг, руки тримаються на стегнах
  • Сасленгес
  • Одночасне протилежне розгинання рук і ніг в колінній опорі вперед і назад
  • Чотиритактна вправа на віджимання
  • Бігові лижі на місці з міцною рукою (висока зміна стопи)
  • Згинання коліна при прорізуванні (глибокі зміни стопи)
  • Стрибки корінних американців (зміни вертикальної підставки для ніг)
  • Розтягування
  • Перейдіть із закритого положення в положення розведення, махом руки у високе положення, а потім стрибніть назад у закрите положення
  • Піднімання колін по черзі (біг) в передньому кріслі
  • Стрибок/крок із закритого положення до прориву, потім назад (також із зміною підніжки)
  • Спираючись і розтягуючись в спинці, спираючись на лавку
  • Підсвічування колін на місці (каное)
  • Кидки медичного м'яча
  • Гімнастичні вправи в 2-4 темпи з препаратом або без нього
  • Вправи на тренажерах
  • Бігові завдання на місці, з успіхом: біг підтюпцем, помірне стояння на колінах, високе стояння на колінах, підбір каблука, стрибки індіанців, біг з маятником
  • Імітаційні вправи: павук, лисиця, ведмідь, краб
  • Скелелазіння по мотузці, повішення
  • Динамічні вправи на розслаблення

Методичні поради щодо розвитку сили

Важливо знати, яку роботу з розвитку сили дозволяє або вимагає стан вашого здоров’я! Поставтеся до цього серйозно, якщо вам рекомендують використовувати фізіотерапевта або фізіотерапевта. Ніхто не повинен самостійно йти до роботи з розвитку енергетики!