Практична робота ніколи не може бути без теоретичної основи. Практика без теоретичних знань небезпечна, теорія без практики марна. Отримавши знання, легше орієнтуватися та вибирати з доступних варіантів та методів реалізації. Особа, підготовлена на основі теорії тренувань, буде нести більшу відповідальність, буде ефективніше мобілізувати свою здатність діяти та буде ефективнішою у досягненні своїх цілей.
Для людей із зайвою вагою характерна сильна відсутність фізичних здібностей. Тому їх розвиток є важливим завданням при руховій терапії для схуднення. Потрібно багато фізичних вправ, щоб покращити свої здібності і змусити ваше тіло знову почуватися «вільним в русі».
Навички, важливі у повсякденній діяльності:
- витривалість,
- міцність,
- швидкісна здатність,
- гнучкість, розкутість.
Здібності утворюють тісну одиницю, вони знаходяться в постійній взаємодії між собою. У процесі нашого життя ми завжди зустрічаємось із ними у змішаній формі, тільки з різним акцентом, оскільки в кожному випадку вони пов’язані з якоюсь діяльністю.
На наочному прикладі це стає зрозумілішим. Під час садівництва, коли ми штовхаємо тачку, повну землі, сила домінує. Коли ми хочемо якомога швидше повернутися до порожнього, це швидкість. Коли ми хочемо продовжувати все це годинами, важливо мати витривалість. У той же час важливо також рухатися з тачкою в гарному балансі та гарній координації; не падайте і поводьтеся вправно, економно, з гарною силою на своїх садових роботах.
З усього цього також можна зрозуміти, що якщо одна зі здібностей дуже слабка - наприклад, рівень сили - тоді ми не можемо навіть зрушити першу повну тачку. Якими б стійкими та швидкими ми не були, ми нічого з цим робити не збираємось. Тобто всі здібності повинні розвиватися однаково!
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Приклад садівництва також показує, що майже вся наша діяльність є складною діяльністю. Тому що б ми не робили, завжди є складний вплив та адаптація. Великі навантаження, що виконуються з низькою або середньою інтенсивністю, зазвичай створюють пристосування для витривалості. Якщо ступінь навантаження невелика, а її інтенсивність близька до максимальної, ми можемо очікувати розвитку властивостей сили та швидкості. Якщо ми повторимо завдання багато разів, ми будемо виконувати його дедалі вміліше та ефективніше. Більше того, якщо ми регулярно тренуємось і завжди відпочиваємо, що виникає в результаті втоми, ми зможемо робити ще важчу роботу, ніж тачки.
Під час тренувань із зайвою вагою, роботі з витривалості, розвитку сили та релаксації слід приділяти однакову увагу. Складність повинна панувати і тут.
Поліпшення витривалості
Що таке витривалість?
Витривалість: стійкість людського організму до втоми при тривалих навантаженнях. Працездатна особа може тривалий час працювати з відносно високою інтенсивністю.
Види тренувань, які можна використовувати для підвищення витривалості у разі надмірної ваги:
- Постійне навантаження. Завдяки надзвичайному впливу на серцево-судинну систему, аеробна здатність є найефективнішою формою вправ. Найбільш життєздатний варіант лікування надмірної ваги. Різні варіанти та форми тривалих вправ:
- Тривала ходьба/біг протягом 30 хвилин і більше, інші аеробні вправи. Суть: рух тривалий, безперервний і рівний темп. Можна також сказати, що ми їдемо весь шлях "із швидкістю руху, в зоні комфорту". Наприклад: ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування, пересування на тренажері. Протягом усього ми виконуємо 65-75% від нашого максимального пульсу. Якщо темп стабільний, це можна робити годинами. Наприклад: ми йдемо 8-12 км рівномірним і витриманим темпом. Це напр. При максимальній частоті серцевих скорочень 170 ударів в хвилину це означає частоту серцебиття від 110 до 125 ударів в хвилину. Більшість кардіотренувань, що спалюють жир, проте мають тижневий коефіцієнт схуднення - макс. 0,7 кг - слід зберігати і тут!
- Кардіо захищає серце та покращує його ефективність. Це збільшує здатність організму поглинати, транспортувати та використовувати кисень. Збільшується аеробна ємність, покращується також використання енергії та використання поживних речовин у м’язах.
Наприкінці кожного такого тренування у людини переповнюються дуже приємні почуття: у мозок виділяються опіати, які ейфоризують. Вони зменшують біль і втому. Звикнути до фізичних вправ, розвивається звикання, а відмова або нетренування можуть призвести до симптомів відміни, що є позитивним явищем для людини із зайвою вагою.
Слід зазначити, що під час таких тренувань інтенсивність може рухатися до анаеробного діапазону на льоту - вам доведеться бігти дуже раптово або прикласти багато сили (наприклад, ви досягаєте сильного підйому під час походу) - тоді в цьому випадку енергія буде забезпечуватися спалюванням вуглеводів.
Наступні рекомендації щодо періодів фізичних вправ та відпочинку можуть бути рекомендовані особам із зайвою вагою, які тренувались протягом тривалого періоду часу:
- кожне навантаження має тривати не більше 1 хвилини,
- час періодів відпочинку не повинен перевищувати півтори хвилини,
- інтенсивність серцевих скорочень навантажень повинна становити 75-85%, а відносний пульс повинен бути зменшений лише до приблизно 65% під час відносних періодів відпочинку при ходьбі або пробіжці між ними.
Наприклад: поєднайте швидкий пробіг на 150 м та прогулянку на 100 м, що повторюється у декілька серій (якщо вони можуть виконуватися за вищевказаними орієнтирами). Цей метод має дві переваги. Одне з них полягає в тому, що жир спалюється у вигляді післявигорання протягом тривалого часу після тренування. Інший, завдяки цьому, полягає в тому, що не потрібно вводити тренувальний день бігу наступного дня.
Для розвитку витривалості ми використовували в якості прикладів рухи бігу та ходьби, що використовуються в легкій атлетиці, але, звичайно, ці методи можна використовувати і для інших циклічних рухів.