здорового

Доктор Лорето Морейра, керівник
Відділ харчування,
Діабет і метаболізм
Онкологічний інститут FALP.

Джулія Іріондо,
Керівник відділу харчування у FALP

Відпустка може бути синонімом релаксації в будь-якому сенсі. Також у харчових звичках та фізичних навантаженнях. Повернутися до рутини складно, але це також можливість зосередитись на довготривалому здоровому харчуванні, яке гарантує не лише підтримання належної ваги, але й профілактику захворювань, пов’язаних із ожирінням, включаючи деякі види раку. Тому вибір того, що їсти, є ключовим. Посібник з дієти Міністерства охорони здоров’я рекомендує, щоб принаймні половина з’їденої їжі на день відповідала фруктам та овочам, і в меншій мірі включала споживання зерен, молочних продуктів, м’яса (по суті білого), бобових та яєць.

Щоденні фізичні вправи та вживання великої кількості води також є частиною здорового розпорядку дня. “Є такі продукти, на які слід заборонити, такі як червоне м’ясо та перероблене м’ясо, пов’язані з колоректальним раком. Слід також уникати насичених жирів, рафінованого борошна та цукру, які пов’язані з ожирінням та резистентністю до інсуліну, а також станами, пов’язаними з розвитком раку шлунково-кишкового тракту, нирок, ендометрія та молочної залози. Алкоголь також пов’язаний з раком шлунково-кишкового тракту, ротової порожнини, гортані та молочної залози », - пояснює доктор Лорето Морейра, керівник відділу харчування, діабету та метаболізму Інституту онкології FALP.

Дієтолог рекомендує віддавати перевагу свіжим продуктам, таким як овочі та фрукти, бобові, насіння, нежирне м'ясо, особливо біле, і зупинити вибір на корисних для здоров'я продуктах, таких як сковорода або гриль. І додає, що “велика кількість доказів пов’язана з високим споживанням фруктів та овочів із зменшенням різних видів раку, особливо шлунково-кишкового тракту. Вживання фруктів та овочів забезпечить захист від раку завдяки вкладу антиканцерогенних сполук, таких як антиоксиданти (переважно каротиноїди, вітамін С та Е), фолієва кислота, флавоноїди та інгібітори протеази ".

Дієтолог Джулія Іріондо, керівник відділу з питань харчування в FALP, радить зупинити свій вибір на дієті, яка максимально домашня і менш оброблена. Перероблені продукти - це значна частина продуктів, які ми купуємо на ринку, що надходять з харчової промисловості. Печиво, цукерки, консерви, ковбаси, соуси, соки та напої - ось деякі приклади.

"Ви повинні їх максимально зменшити, оскільки вони забезпечують надлишок жирів і цукру, що схиляє до збільшення ваги та всіх метаболічних змін, що спричиняють це, таких як резистентність до інсуліну та діабет", - пояснює він.

Ожиріння та надмірна вага є фактором ризику розвитку ракових пухлин. «Існує думка, що високий рівень інсуліну в крові (резистентність до інсуліну), який характеризує період до початку діабету, стимулює певні метаболічні процеси, які сприяють проліферації клітин і, отже, розвитку раку. Крім того, стійкість високого рівня глюкози в крові роками (недіагностований або неконтрольований діабет) пов’язана з більш високим ступенем запалення у діабетиків. Термін запалення пов’язаний із підвищеною секрецією речовин, які індукують запалення на клітинному рівні, що збільшить ризик мутацій; тобто виробництво ракових клітин », - пояснює доктор Морейра.

ДОБРІ ЗВИЧКИ

Щоб відновити або розпочати здорові звички харчування, дієтолог Джулія Іріондо рекомендує планувати тижневий графік відповідно до власних реалій. “Є люди, які працюють, готуючи один день протягом усього тижня, або готують на вечерю і користуються перевагою, залишаючи обід готовим на наступний день. Найголовніше - це структурувати та організовувати закупівлі здорових товарів ", - пояснює він.

Ще одна його рекомендація - керувати порціями. “Їсти потрібно з усіх груп, не переглядаючи порцій, які залежать від кожної людини, її ваги, зросту та фізичної активності. Сидяча людина повинна споживати максимум чотири-п’ять порцій круп і приблизно 1800 калорій на день. У хлібі половина галюли - це порція злаків ", - детально розповідає він.

Важливо також віддавати перевагу їжі в цілому її варіанті. "Її клітковина покращує травлення, уповільнює засвоєння поживних речовин і, отже, уповільнює швидкість підвищення рівня цукру в крові, тому борошно або цільна їжа настійно рекомендується людям, які страждають на діабет або стійкістю до інсуліну, що становить населення ”, - говорить Джулія Іріондо.

І не забувайте про два літри води на день (які також можуть бути у формі настоїв) та фізичні вправи.

«Якщо немає часу ходити в тренажерний зал, один із варіантів - вийти раніше зі станції метро або зупинки, пройти якомога більше, піднятися і спуститися сходами. Усі ті фізичні вправи, яких ми не бачимо, можуть становити до 30% від загальних витрат енергії за день », - стверджує фахівець, який також рекомендує їсти чотири рази на день і включати корисні закуски, такі як фрукти та йогурти. “Харчуючись здоровою дієтою, може бути менше затримки рідини, більше енергії, ви відчуваєте себе легше, навіть ваша шкіра виглядає краще. Ці зміни спостерігаються з перших тижнів і можуть стати стимулом для збалансованого харчування ”, - робить висновок дієтолог FALP.