11 Звичайно, ви чули, що присідання - це найпростіша вправа у світі.

Ви кажете:,Але кожен може робити присідання."Погодьтесь, це не так.

Незважаючи на те, що це сказано, люди насправді не знають, як повинен виглядати правильний присідання або як його досягти.

У цій статті ви дізнаєтесь дещо про переваги присідань, як правильно робити присідання, і ми висвітлимо найпоширеніші міфи, про які ви можете прочитати у зв’язку з присіданнями.

правильно

Як правильно присідати? Ходімо!

Присідання - це дійсно дуже ефективна вправа, крім цього вони є орієнтований переважно на ноги, вони також впливають на м’язи сідниць, тулуба і попереку.

Вони вважаються вправою, яка визначає силу нижньої половини тіла. Окрім участі в пауерліфтингу, набагато більше спортсменів та звичайних спортсменів ними користуються - і це правильно.!

Яку користь приносять присідання?

    зміцнити суглоби, зв’язки та сухожилля зміцнити м’язи всього тіла покращити стійкість та рухливість Широке використання в різних видах тренувань можна використовувати для нарощування м’язової маси та спалювання жиру полегшити повсякденні завдання у повсякденному житті

Вони зміцнюють суглоби

Присідання вони також позитивно впливають на коліна. Якщо хтось звикає скаржитися, що не може присідати, бо болять коліна, його не потрібно відразу благословляти. Часто трапляється помилка в поганій техніці вправ або недостатній рухливості або сили.

Однак, це все ще правда, що присідання повинні зміцнювати суглоби і не викликати болю. Якщо під час присідання ви відчуваєте біль, спробуйте проконсультуватися зі своїм досвідченим тренером або фізіотерапевтом. Вони допоможуть вам переконатися, що так ти правильно робиш присідання.

Вони покращують стійкість

Присідання підтримують правильну поставу і загальну поставу. Ти навчишся підтримувати рівновагу під час виконання вправи.

Це допоможе вам сісти прямо і ходити з витягнутою спиною. При присіданні спина не повинна боліти.

Присідання повинні зміцнити спину і зняти біль як це викликати. Здатність утримувати нейтральне положення хребта важлива для більшості рухів, які ми виконуємо протягом дня.

Практичність

Присідання практичні завдяки вам вони можуть сприяти нормальній діяльності і може виконуватися практично де завгодно.

Для них не потрібні спеціальні інструменти, і їх можна робити без гантелей. Ви можете робити їх у відпустці, на свіжому повітрі або просто вдома.

Вони також можуть заощадити ваші гроші витрати в тренажерному залі і все ж вони мають правильний ефект.

Вони допомагають запобігти травмам

Функціональні вправи також включають присідання.

Вони є частина тренінгів різні типи спортсменів, але вони також можуть бути дуже корисними для не спортсменів. Присідання зміцнює м’язи всього тіла, але ще більшу користь у зв’язку з профілактикою травм мають міцніші сухожилля, зв’язки та кістки.

Вони нарощують м’язи і спалюють більше жиру

Не дарма кажуть, що чим більше м’язів, тим більше менше жиру.

Ноги утворюють значну частину м’язової маси і крім цього присідання для нарощування м’язів на цих ділянках, ви також виділяєте багато енергії, завдяки чому ви спалюєте більше калорій.

А що ще гірше, це присідання виробляє велику кількість гормону росту та тестостерону, які збільшують м’язову силу та м’язовий об’єм.

На початку потрібно багато терпіння

Щоб опрацювати всі ці переваги, спочатку потрібно навчитися правильно присідати. Почати важко, і можливо, ви не зможете це зробити з першого разу. Тільки трохи тренуйтеся, правильно визначте свої слабкі сторони і зосередьтеся на них.

Ви побачите, що коли ви потрапите в нього, ваше тіло відплатить вам.

Як правильно присідати?

Ставлення

Ставлення є дуже важливою частиною правильного виконання присідання. Ви повинні тримати, присідаючи нейтральна спина, голова знаходиться в продовженні хребта. Виконуючи присідання, дивіться прямо перед собою.

Ширина відношення

На перший погляд, присідання дуже прості, але якщо ми зосередимося на деталях, ми можемо зробити з них справді серйозну науку.

Ширина пози - одна з основних стратегій, за допомогою якої ми можемо впливати на залучення окремих м’язів.

Хочете більше зосередитись на внутрішня частина стегон, підколінні сухожилля та сідничні м’язи? Ви отримуєте найбільше роботи в т.зв. сумо присідання, відп. при присіданнях з позицією, яка буде ширшою за ширину ваших стегон.

Масивні квадрицепси ти будеш нарощуватись на присіданнях із таким ставленням, яке буде приблизно ширина стегон. Цей варіант дещо більш вимогливий до рухливості в гомілковостопному та поперековому суглобах, також більше задіяні литкові м’язи.

Окрім достатньої сили, вони також повинні мати достатній діапазон рухів, щоб утримувати п’яти на землі протягом усього присідання.

Дизайн

Якщо ви вже вибрали бажану ширину пози, на думку спадає головне - сам присідання. Рух починається з т.зв. тазостегновий шарнір, який є вигином тазостегнового суглоба. Уявіть, що ви хочете сісти на стілець, який знаходиться позаду вас.

Далі слід згинання в колінному і гомілковостопному суглобах. Постарайтеся досягти якомога більшої глибини. Рух вниз закінчується, коли неможливо зберегти нейтральне положення спини (ви починаєте особливо згинатися в поперековій частині - так званий примор підморгування).

Також намагайтеся уникати нахилів тулуба занадто далеко вперед. Тулуб завжди повинен бути максимально прямим, хоча, наприклад, люди з довгими стегнами можуть бути не в змозі.

Ноги залишаються на землі і ви повинні опустити так, щоб ваші стегна були паралельні підлозі. Чим більше ти впадеш, тим більше твоя дупа працює.

Завжди спускайся так глибоко до свого каблуки залишились на землі. Коли ви досягнете максимальної глибини (тієї, яку ВИ можете досягти), поверніться у вертикальне положення і повторіть вправу.

Руки ти можеш дати vbok, стріляти перед собою або з’єднати на рівні грудей.

Глибина присідання

Наскільки глибоко ви присідаєте, багато в чому індивідуально і під впливом декількох факторів. Рухливість гомілковостопного або тазостегнового суглоба, «старі знайомі» укорочених м’язів, слабкий живіт або ноги або не зовсім ідеальні співвідношення важелів - все це визначає, чи зможемо ми і як глибоко присідати.

Глибина присідання зазвичай визначається ступенем згинання, якого ми досягаємо в колінному суглобі. Десь ви можете зустріти твердження, що ходьба нижче, ніж під паралеллю (тобто, коли стегна паралельні землі) небезпечна і перевантажує коліна.

З цією темою було проведено багато досліджень, і спостерігали за електричною активністю окремих м’язів, а також за силами, що діють на зв’язки та сухожилля.

Коли ви піднімаєтеся над вигином на 90 ° (так звана дупа до трави, тому сідниці будуть нижче, ніж коліна), ви досягнете найвищої участі м’язів сідниць.

Присідання небезпечні для колін?

Цей міф, можливо, такий же старий, як і саме людство.

Ну, можливо, не такий старий. Бред Шенфельд, один з найкращих експертів у галузі фізичних вправ та гіпертрофії м’язів, походить із витоків цього міфу в 1960-і роки.

Тоді з’явилися дослідження, які «звинувачували» глибокі присідання у пошкодженні та розхитуванні колінного суглоба (особливо передньої хрестоподібної зв’язки).

Кляйн був одним з головних героїв, який сприяв культу паралельного присідання. Результати цього дослідження призвели до хвилі заходів - в США вони навіть заборонили практикувати глибокі присідання в рамках уроків фізичної культури.

Пізніше десятки досліджень спростували ці твердження, але все ще є люди, які бояться глибоких присідань, як диявол хреста.

Вони можуть присідати на колінах перед пальцями ніг?

Іншим поширеним міфом є ​​твердження, що коліна ні в якому разі не можуть ходити під час присідання перед пальцями ніг. Якщо це трапляється з вами, це карається, і ви повинні негайно відвідати ортопеда, бо до вечора у вас відпаде коліно. Чи ні?

У цьому випадку його дуже часто цитують це дослідження, що значною мірою відкрило очі багатьом компетентним людям і дало загальну картину проблеми.

Висновок? У випадку, коли коліни спортсмена наздоганяли пальці ніг, справді відзначався посилений вплив сил на коліно. Однак це все ще було ніщо в порівнянні з тим самим спортсменом, що присідав так, що коліна не перевищували пальця ноги.

Такий присідання автоматично призвів до більшого нахилу тулуба вперед і призвів до 1000% збільшення навантаження на поперековий відділ хребта.

Більше ніж про те, чи стоять коліна перед пальцями ніг, ви дивіться, коли підказки потрапили туди. Якщо це прямо на початку руху - у вас проблема. На щастя, поки що не з колінами, лише з технологією.

Якщо ваші коліна опиняються перед пальцями ніг лише після того, як ви зробите шарнір стегна і якось "природно опинитесь там" у нижньому положенні, вам не доведеться панікувати.

Як правильно присідати? Як дозволяє ваше тіло!

Кожен з нас відрізняється і кожен з нас буде присідати по-різному. У нас різна ширина тазу, різна довжина стегнової або гомілкової кісток, інша будова тазостегнового суглоба або довжина тулуба. Все це вплине на вигляд наших присідань.

Довший тулуб і коротша стегнова кістка є чудовою передумовою зробити свій присідання виглядало вирізаним із підручника.

Однак, якщо вони ваші стегна довші, відп. тулуб менше, вам, мабуть, доведеться більше нахилятися вперед при присіданні. Якщо ви зустрічалися у другому варіанті, взуття для важкої атлетики або більш широка поза допоможуть вам мати більш вертикальний присідання.

З точки зору запобігання травм, взаємне положення колін набагато важливіше, ніж те, чи йдуть вони перед пальцями ніг, чи ви виконуєте глибокі присідання.

Цілим рухом переконайтеся, що коліна не спрямовані всередину (вальгусне положення). Спробуйте активно відштовхувати їх в сторони - меніски та зв’язки будуть вдячні:-).

Якщо ви не можете впоратися з колінами присіданням, спробуйте розмістити гумовий еспандер навколо колін. Про їх подальше використання не лише при присіданнях ми писали в цій статті.

Дихання важливо

Зміцнення тулуба і правильне дихання є ключовими для правильного виконання присідання. Завдяки сучасним технологіям та сучасному способу життя вони виникають у людей погані дихальні звички. Більша частина населення дихає в грудну клітку, майже повністю залишаючи діафрагму від дихального ланцюга.

При неправильному диханні спортсмени не в змозі в достатній мірі зміцнити тулуб, що, природно, призводить до погіршення спортивних показників та вищого ризику отримання травм.

Він стоїть і падає на діафрагму

Уявіть собі діафрагму, як величезну кулю у вашому животі, яка надувається правильним дотиком. Отриманий тиск тоді утворює опору, наприклад, поперекову частину хребта, яку ви оціните не лише присіданнями.

Особливо для присідань з великим навантаженням це підвищення внутрішньочеревного тиску ключова роль діафрагми. Першокласні підйомники навіть затримують дихання під час повторення: вони вдихають вгору, максимально зміцнюються, присідають і знову видихають, лише опинившись у верхньому положенні.

Цікаво, чому? Відповідь можна знайти в підручнику анатомії. Основні функції діафрагми - дихальна та стабілізуюча функція. У більшості наших видів діяльності ці дві функції перекриваються.

Для того, щоб повністю реалізувати стабілізуючий потенціал діафрагми, важливо затримати дихання під час складних повторень, що забезпечить нашому ядру 100% підтримку.

Варіації присідань для початківців та досвідчених? Спробуйте такі поради:

Більш прості варіанти = для початківців

    Присідання з сидінням на лавці - допоможе вам відпрацювати правильну техніку, якщо у вас проблеми зі стабільністю або введенням рухів (шарнір стегна) Присідання з власним тілом - Використання ваги власного тіла - чудовий спосіб розвинути силу та витривалість навіть в комфорті вашого будинку. Тут ви можете вивчити більше вправ із власною вагою. Присідання у жилеті - якщо ви не хочете стрибати прямо до вантажу у вигляді гантелей або чайник, Ви можете вибрати один із вали вантажу.

Проміжні варіанти = для проміжних

    Келиховий присідання - (присідання зі штангою) - при цьому типі присідання ви тримаєте штангу перед собою двома руками. Важливо вибрати відповідне навантаження і звернути увагу на зміцнене ядро ​​і правильне дихання Передні присідання - ти тримаєш штангу в русі. Перевага полягає в тому, що центр ваги знаходиться спереду, і, таким чином, ви з’єднуєте більшу частину передньої частини стегон, тримаєте тулуб більш вертикальним і менше потягуєте поперекову частину хребта. Задні присідання - присідання зі штангою на плечах. Альфа та омега кожної силової програми

Де розмістити штангу на присіданнях з великою штангою?

Після того, як ви навчилися правильно присідати з власною вагою, з’являється ще одна проблема. Як це виглядає у випадку присідання з великою штангою?

Штангу розміщують за головою на плечах і верхній частині трапецій. Руки повинні бути приблизно на ширині плечей, відповідно. ми пристосовуємо ширину захоплення до рухливості рук.

Лікті направити вниз, що допоможе краще стабілізувати тулуб, зачепити лопатки і зберегти вертикальне положення. Часто розрізняють tвип. низький і високий бар присідання.

Високі присідання мають перевагу у більш вертикальному положенні тулуба, а нижній стрижень більше турбує сідниці. Однак у принципі між ними немає великої різниці, і розміщення штанги на трапеціях має в першу чергу відповідати вашим вимогам і можливостям тіла.

Аксесуари для присідань з великою штангою

Якщо ви один з найдосконаліших відвідувачів тренажерного залу і шукаєте спосіб вивести присідання на новий рівень, наприклад, ви можете отримати пояс для тренувань. Це допоможе стабілізувати корпус і врятувати роботу хреста. Про інші його переваги ми писали в цій статті.

Важчі варіанти = для досвідчених спортсменів

  • Присідання у переселенні с штангою
  • Присідання над головою - присідання зі штангою над головою
  • Присідання на одній нозі

Золотим правилом для присідань є залиште его вдома і не соромно починати з малого. Цілком добре, якщо на деякий час зменшити навантаження і ти натомість вирішуєш приділяйте енергію правильній техніці.

Капелюх спортсменам, які ставлять на перше місце точність та запобігання травмам, а не виступи, про які рано чи пізно забудуть.

Це дуже важливо усвідомити, що ви не робите це для інших чи для медалей. Ви робите це для себе.