Деніел Спікмен
Кваліфікований особистий тренер 3 рівня/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Присідання - одна з найкращих вправ з функціональних рухів, які ми знаємо. Ідеально підходить для тих, хто намагається побудувати міцні і м’язисті ноги. Ми всі бачили присідання у спортзалі, але якщо ви новачок і не знаєте, як правильно виконувати цю вправу, ви можете ризикувати травмами коліна та спини. У цій статті ви дізнаєтесь різні підказки та поради щодо того, як правильно здійснювати присідання за кілька простих кроків. Ми також розповімо вам, які ще варіанти присідань ви можете практикувати і які переваги вони можуть вам забезпечити.
У статті ви знайдете:
Що таке присідання?
Ви можете присідати різними способами, починаючи від варіацій з однією рукою і закінчуючи присіданнями на декількох пресах. Ви можете практикувати всі ці вправи під час тренування нижньої частини тіла або самих ніг.
Сьогодні ми зупинимося на присіданнях з великою штангою. У цій вправі задіяне все ваше тіло, але особливо сідниці (м’язи сідниць), підколінні сухожилля та квадрицепси - ми повинні переконатися, що ви використовуєте правильну техніку та дизайн.
Якщо ви неправильно тренуєте присідання, навантаження може спричинити травму попереку.
Як правильно здійснювати присідання зі штангою
Єдине обладнання, яке нам потрібне для цієї вправи, - це присідання, штанга та гирі.
- Почніть із першого захоплення штанги. Ноги повинні бути розведені приблизно на ширину плечей.
- Покладіть штангу на верхню частину спини в зоні трапеції. Ваша грудна клітка повинна бути вимкнена. Ви можете направити кінчики трохи нарізно (приблизно при куті 40 градусів).
- Зробіть глибокий вдих, потягніть плечі вниз і зміцніть середню частину тіла (серцевина; живіт, сідниці та поперек). Опустіть коліна, згинаючи коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Каблуки постійно повинні бути міцно прилягають до землі.
- Ваші квадрицепси виконують значну частину роботи, рухаючись вгору. Тож роблячи видих, зосередьтеся на підтримці сили в ногах і п’ятах.
- Пам’ятайте, що ваш хребет повинен постійно залишатися в нейтральному положенні. Ні в якому разі не можна згинати або вигинати спину.
- Поставте штангу назад на підставку або повторіть рух.
Найкращі поради
- Це звучить просто, але зігрівайтесь. Зробіть кілька серій лише штангою і поступово додайте ваги. Під час цієї вправи розминка надзвичайно важлива.
- Перевірте рух вниз, а не терези, що штовхають вас на землю.
- Тримайте центр тіла твердим і нерухомим постійно.
- Рухайся повільно. Переконайтеся, що ви в правильному положенні і не поспішайте.
- Тримайте п’яти постійно на землі.
Переваги присідань зі штангою - які м’язи задіяні найбільше?
Присідання - чудова можливість для всіх, хто зацікавлений у зростанні м’язів та формуванні тіла. Ця вправа включає більше м’язів, ніж будь-яка інша вправа. Присідання спрямовані на розвиток квадрицепсів, підколінних сухожилків, сідниць та середньої частини тіла. Вони зміцнять ваші м’язи та покращать їх зовнішній вигляд. Додавши присідання до свого плану тренувань, ви можете отримати переваги більш твердої та естетичної фігури та ніг.
Якщо ви неправильно виконуєте присідання, занадто велике навантаження на поперек може призвести до серйозних травм. Дві найбільш вірогідні причини травм спини при присіданні - це надмірна вага та нахили вперед під час фізичних вправ. У такому положенні вага переноситься на спину замість ніг і стегон.
Поширені помилки та способи їх запобігання
Це типова помилка для тих, хто виконує цю вправу вперше. Це також трапляється, коли вага занадто важкий. Якщо не робити присідання з достатньою глибиною, це може вплинути на активацію м’язів. Ваші сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепси будуть недостатньо задіяні в роботі.
Переконайтеся, що ваші стегна розташовані паралельно підлозі внизу руху. Це забезпечить достатню активацію сідничних м’язів, квадрицепсів та підколінних сухожиль.
Каблуки не постійно стоять на підлозі
Важливо стежити, щоб під час присідання п’яти залишалися «заземленими», щоб збалансувати вагу і рівномірно розподілити центр ваги. Якщо ваші п’яти піднімуться від землі, ви можете більше напружувати квадрицепси і чинити нестерпний тиск на коліна.
Якщо ваші підбори піднімаються, спробуйте трохи розширити свою позу і стиснути сідниці. Скриню слід вимкнути.
Викривлення коліна
Якщо в будь-якій частині руху ваші коліна спрямовані всередину, суглоб ставиться у дуже небезпечне положення, і ризик травмування надзвичайно зростає.
Це пов’язано здебільшого з великою вагою, втомою або недостатньо засвоєною технікою правильного присідання.
Переконайтеся, що вага, з якою ви плануєте займатися, підходить вам і не вирішує вашу техніку. Мультипрес або машина Сміта також можуть вам допомогти, які можуть подбати про вдосконалення техніки присідання.
Види присідань
Присідання з власною вагою
Присідання з власною вагою - чудова початкова вправа для всіх, хто хоче вдосконалити свою форму та техніку вправ. Загальний рух такий же, як і при присіданнях зі штангою, але різниця лише у відсутності ваги.
Після того, як ви вдосконалите техніку виконання цієї вправи, ви можете практикувати її на мультипресі або за допомогою великої штанги. Ви також можете використовувати вправу на присідання з власною вагою як ідеальну розминку перед тренуванням з обтяженнями, щоб ваші суглоби добре прогрілися.
Мультипрес присідання
Машина або мультипрес Сміта чудова тим, що вага завжди проходить одну траєкторію. Ці присідання відрізняються тим, що вони більше зосереджені на сідницях, ніж на квадрицепсах.
- Розведіть ноги на ширині плечей. Зніміть вагу штангою на своїх трапеціях.
- Зробіть крок вперед і присідайте. Навіть у цьому випадку стегна повинні досягати рівня, паралельного підлозі. Внизу зупиніться на мить і рухайтеся вгору. Ваші підбори завжди повинні бути міцно приземлені.
Болгарські присідання
Ця вправа - ще одна чудова варіація для нарощування та ліплення м’язів. Це також допоможе вам отримати більший баланс.
Болгарські присідання подбають про тверді сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля, але ви завжди будете робити упор лише на одній нозі. Напевно, під час цієї вправи ви відчуєте більше печіння м’язів, тому ми рекомендуємо більшу кількість повторень у межах 10-15 на ногу.
Все, що вам потрібно - це лава, на якій можна покласти вільну ногу та одну пару гантелей. Ви також можете виконувати цю вправу з власною вагою.
- Поставте ногу на лаву і прийміть положення, яке ми зазвичай знаємо з випадів. Ваш центр тіла повинен бути твердим, а грудна клітка вимкненою.
- Повільно опускайте, поки переднє стегно не стане горизонтальним. Потім «спертися на п’яту» і відсунути назад у вихідне положення.
Що пам’ятати
Як зазначалося вище, присідання з гантелями вважаються однією з найбільш ефективних та інтенсивних вправ, які ви можете практикувати. Переваги залежать від сили ніг, тіла та загальної сили тіла.
Якщо ви раніше регулярно не робили присідання, спробуйте почати з меншої ваги і максимально зосередьтесь на техніці. Варіаційні вправи також є прекрасною альтернативою звичайним присіданням.
Якщо ви почуваєтеся впевнено, починайте набирати вагу і намагайтеся тренуватися з силовим тренуванням 5 × 5. Цей метод допоможе вам збільшити свої сили. Якщо присідання стають частиною вашого звичайного плану тренувань, ви можете легко включати їх двічі на тиждень або більше одного разу (залежно від частоти та типу тренувань).
Якщо вам цікаво надихнутися і спробувати нові вправи, прочитайте нашу статтю про вправи на сідниці.
Поділіться цією сторінкою
Деніел Спікмен
Ден Спікмен - наш редактор та кваліфікований персональний тренер 3 рівня. Після перебування в Австралії він накопичив досвід створення планів тренувань для початківців та просунутих спортсменів не лише у Великобританії.
Ден також проводить успішні навчальні табори по всій Великобританії та регулярні семінари, що охоплюють теми дієти, фізичних вправ та фітнесу. Він також організовує щотижневі табори для таборів та різні заняття з кардіотренування.
Коли не працює, він любить їздити у сонячні напрямки, де не приділяє особливої уваги їжі і завжди намагається щось нове.