Для тренування всіх м’язів руки нам знадобиться лише простір для виконання цих вправ. Ми покажемо вам, як робити віджимання всіх видів.
Кучері на біцепс - одна з найпоширеніших вправ для підтримки форми. Хоча, у багатьох випадках, якщо вони зроблені неправильно або в повній мірі скористаються вправою, і це може навіть призвести до контрпродуктивності та бути причиною травми.
В іншому дописі ми вже говорили про те, як правильно робити присідання, зараз ми зупинимося на віджиманнях.
Як правильно робити віджимання
Віджимання характеризуються буттям дуже повна вправа. У ньому в основному працюють на верхній частині тіла, але вони повинні виконуватися належним чином, оскільки в іншому випадку, ми наполягаємо, вони не мають тієї ефективності, яку вони мали б мати.
Важливо знати, якими м’язами ми займаємося під час віджимань, це дозволить нам знати, чи правильно ми їх робимо. М'язи верхня частина тіла повністю активована а це:
- Трицепс плечовий
- Грудна грудка
- Serratus anterior
- Задні дельти
Найголовніше, щоб правильно їх вправляти, це те, щоб тіло залишалося положення максимально прямо. Черевна область повинна залишатися в напрузі протягом усього вправи. Щоб досягти хорошої практики у виконанні цих вправ, ми повинні знати і застосовувати деякі конкретні прийоми.
Правильне положення рук у віджиманні
- Ширина рук повинна бути місце нижче плечей.
- Пальці тримаються розведені, за допомогою яких ми отримуємо більшу основу для підтримки. вказівний палець ми це помітимо завжди точка вперед.
- Коли ми згинаємося, руки будуть слідувати a обертальний рух назовні, для того, щоб здійснити зовнішнє обертання плеча. У жодному разі ми не відведемо руки від землі.
Правильне положення тулуба під час віджимання
- Ми будемо тримати це прямо, ніби це "залізо".
- Сідничні м’язи дуже важливі: активуючи їх, ми гарантуємо, що таз не впаде і хребет залишається в правильному положенні.
Правильне положення ніг при віджиманні
- Чим менше відстань між стопами, тим краще ми допоможемо вищезгаданій активації сідничних м’язів.
Рух
- Моменти, перш ніж розпочати те, що відомо як ексцентрична фаза (опускаючись, плечі перебувають у положенні, яке називається локаут.
- згинання зап'ястя, а також лікоть, який рухається назад і назовні.
- Скриня буде приблизно два пальці від землі.
- Ми повернемося у вихідне положення, застосовуючи силу як поштовх вгору, в цей момент лікоть витягнеться і плечі згинаються.
Як робити віджимання відповідно до нашого рівня
Залежно від фізичного рівня нам буде зручніше виконувати деякі типи вправ чи інші. Завжди бажано проводити тренування, яке відповідає нашому фізичному стану, і робити це безперервно, прогресуючи природним шляхом. Ми ніколи не повинні змушувати себе і починати з серії віджимань, що перевищують наші можливості, оскільки це може коштувати нам травми.
Віджимання для початківців
Починаючи, найкраще виконувати прості віджимання, оскільки ми повинні звикнути робити всі рухи правильно. Бажано це зробити 3 підходи кожної вправи, 10 повторень, 2 рази на тиждень. Ми відпочиватимемо від 30 до 45 секунд між кожною серією.
У нас також є можливість виконувати спадні віджимання. Вони полягають у тому, щоб лягти на підлогу, поклавши руки так, ніби ми збираємося піднятися вгору, і робимо звичайний згин. Ноги, нам доведеться розмістити їх на коробці або стільці, і ми поставимо себе у вихідне положення. Далі ми опустимо тіло до торкатися грудьми до землі. Ми повинні супроводжувати себе диханням, вдихаючи, опускаючись.
Віджимання для експертів
Коли фізична форма вже гарна, а правильні прийоми засвоєні, можна виконувати інші типи вправ. Ми зробимо 3 серії з 3 або 4 вправ на вибір, відпочиваючи від 30 до 45 секунд між сетами. Серія може варіюватися від 4 або 5 повторень до 10 або 12.
Виконання віджимань однією рукою
Вони є важкою вправою, де a поєднання сили та координації важливо. Ми повинні бути достатньо навченими, перш ніж ми зможемо їх виконувати: принаймні, вміти виконати 20 нормальних віджимань з відповідною технікою. Положення буде як у звичайному віджиманні, але ми покладемо лише одну руку на підлогу. Далі буде важливо спробувати досягти положення, яке дозволяє нам підтримувати рівновагу, використовуючи витягнуті ноги та опорну руку.
Рука, яка буде згинатися буде на висоті плечей, повністю витягнути, і ми будемо тримати іншу руку зігнутою, розміщуючи її в області попереку. Ноги будуть віддалені один від одного, як коли ми робимо звичайне згинання, інакше ми втратимо рівновагу. Нам доведеться потроху спускатися, поки ми не торкнемося підборіддя землі, щоб знову повернутися вгору.
Робити віджимання - дуже повна вправа, і це надзвичайно нам допоможе набратися сил і фізичної форми. Як ми вже бачили, важливо робити їх правильно, щоб реально отримати найкращі переваги.