Стаття медичного експерта

Навантаження на ноги повинна бути правильно і адекватно розподілена. Щоб ноги були здоровими, потрібно більше рухатися. Зокрема: півгодини танців (або аеробіки) через день, а в інші дні виконуйте вправи для ніг по 40 хвилин поспіль. Але це важке навантаження для початківців, тому, щоб розпочати заняття, вам доведеться обчислити їх по-іншому. Як саме?

навантаження

Розминка

Це займає близько 5-10 хвилин. Спочатку потрібно розігріти м’язи ніг, інакше буде важко виконувати вправи. Крім того, можна розтягнути м’язи, сухожилля та зв’язки.

Якщо у вас є сумніви щодо здоров’я ваших ніг, проконсультуйтеся з терапевтом щодо свого навантаження. Також лікар допоможе розрахувати навантаження на початковій стадії і на наступних стадіях загартовування стопи та їх зміцнення.

Найкращий темп занять повільний, з переходом на швидший. Це допоможе вам швидше спалити калорії та досягти більш ефективної, гладкої шкіри.

Як контролювати навантаження на ноги?

Якщо навантаження не розрахована і зайві м’язи ніг можна розтягнути і поранити. Тому можна контролювати тренувальний процес, щоб уникнути перевантаження ноги. Як це зробити?

Це елементарно - контролюйте свій пульс. Звичайно, порівняно із спокійним станом, це прискориться. Однак можна математично розрахувати оптимальне імпульсне навантаження. Це допоможе формулі: 220 мінус кількість цілих років, які виявилися вами, помножте результат на 0,75. Ви отримуєте кількість скорочень серцевого м’яза в хвилину, яка повинна бути під час звичайних фізичних навантажень.

Щоб правильно контролювати пульс, ви повинні вимірювати його кожні 5 хвилин від початку тренування. Якщо ви виявите, що контроль пульсу прискорюється, ви повинні зменшити навантаження під час тренування. Різко зупинитися неможливо - це збільшить навантаження на серце і судини, можливі їх захворювання.

Як контролювати пульс?

За цими даними можна точно визначити, яким повинен бути пульс через 10 секунд після початку сеансу.

У 20-25 років кількість серцебиття за 10 секунд має становити від 20 до 28.

У 25-30 років кількість серцебиття за 10 секунд має становити від 20 до 28.

У 30-35 років кількість серцебиття за 10 секунд має становити від 19 до 26

У 35-40 років кількість серцебиття за 10 секунд має становити від 18 до 25.

У 40-45 років кількість серцевих скорочень за 10 секунд має становити від 18 до 25

У 45-50 років кількість серцебиття за 10 секунд має становити від 18 до 24

У 50-55 років кількість серцевих скорочень за 10 секунд має становити від 17 до 23

У 55-60 років кількість серцевих скорочень за 10 секунд має становити від 16 до 21

Прогрітись і пульсувати

Якщо ви хочете розпочати звичайне тренування і не нашкодити ногам, вам також потрібен час для розминки. Це має бути від 5 до 7 хвилин. Тоді ви можете розпочати заняття. Якщо виконувати їх у правильному темпі більше 20-22 хвилин, а потім відпочити 3-5 хвилин, ефект спалювання жиру буде.

Ви можете досягти ще кращого ефекту, якщо тренуватися 30 хвилин, потім відпочити 5 хвилин, потім ще чверть години, але повільніше.

Індикатором того, що ви зробили правильно, є м’який біль у м’язах. А ще - правильний пульс.

Як відрізнити правильний біль від неправильного?

Правильний біль простий і приємний, м’язи теплі. Крім того, група м’язів, яку людина тренувала, змусить відчувати себе відокремленою від інших груп.

Неправильний біль, що свідчить про перевантаження та виснаження - це відчуття виснаження, сильної втоми, людина ніби зник. Неправильний біль триває дуже довго. Якщо у вас неправильний біль після занять, ви погано контролюєте навантаження та пульс. Наступний урок потрібно робити обережніше.

Роблячи це, ви досягнете оптимального навантаження і навчитеся відрізняти неправильний біль від правильного. Це допоможе здоров’ю стопи і всього тіла.

Як підготуватися до спортивних навантажень

Перед заняттями спортом потрібно зробити кілька підготовчих заходів. Дуже важливим моментом у підготовці до занять є їжа в потрібний час. Якщо ви берете участь вранці, сніданок повинен бути не пізніше ніж за півгодини до навантаження. Якщо ввечері - мінімум за годину до фізичних вправ.

Їжа повинна бути легкою, оскільки вона швидко засвоюється і засвоюється. Якщо людина їсть важку їжу, таку як смажене м’ясо, він перетравлюється і перетравлюється набагато довше, ніж легкий салат з сирих овочів.

Це означає, що з вами буде вкрай складно, оскільки організм витрачає свою енергію на перетравлення та засвоєння їжі, але при фізичних вправах енергії немає.

Перед тренуванням краще не вживати цукру та жири, оскільки вони дають мало енергії, але багато шлунка, і спалити з них калорії дуже складно.

Заняття натщесерце теж дуже небажані. Тіло отримує недостатньо енергії, тому воно виснажується і навіть не виконує основних функцій. Такі професії не використовуватимуть шкіру, м’язи або систему кровообігу, а тому боротися з целюлітом неможливо.

Ви можете пити воду до і під час тренувань. Бажано - очищати, оскільки організм виділяє токсини через шкіру, а очищення організму від токсинів повинно проводитися з використанням очищеної води. Якщо у воді залишаються шкідливі речовини та добавки, їх вживання лише збільшить навантаження на організм, наситить м’язи та зв’язки шкідливими речовинами.

Одяг для тренувань

Щоб уникнути дискомфорту, потрібен зручний одяг. Найкраще використовувати тренувальну форму з натуральних матеріалів або спеціальний одяг з еластичних матеріалів. Купальники і легінси добре підходять для аеробіки, яка підходить для бігу - спортивний костюм з шортами або штанами залежно від погоди.

[1], [2]

Тренувальні приміщення

Якщо ви танцюєте «ні» на ногах, непогано було б потренуватися в спеціальному бальному залі з дзеркалами та верстатом. Машини (як для балету) дуже хороші для розгинання ноги. Якщо у вас немає цього пристрою, є стільці та стільці з міцними спинками, щоб ви могли спиратися на них. Таким чином, ви можете не тільки тренувати ноги, але й вирівнювати своє положення через нерівності, яка часто є целюлітом.

Для вправ на зміцнення ніг можна використовувати м’ячі, гімнастичні палиці, гімнастичні палиці, легкі гантелі. Вони дадуть можливість урізноманітнити рухи, навантажити різні групи м’язів, підвищити інтерес до занять.

Використовуйте музику, щоб полегшити навчання в класі боротьби з целюлітом. Він повинен бути ритмічним, але не надто швидким, тому навантаження не буде надмірною. Пульс із вибраною вами музикою не повинен перевищувати 120 ударів на хвилину.

Легка розминка протягом 6 тижнів тренувань Ця розминка хороша для розминки м’язів та підготовки до складних вправ для ніг, які ви вибрали.

[3], [4]

Вправа 1

Початкове положення - руки перед собою повинні триматися рівно. Тримайте спину прямо, залежно від того, що це означає, приплив крові та енергія для всього тіла. Почніть працювати з ногами - підніміть праву, зігніть коліно, щоб потягнути ніж за праву руку.

Потім ліворуч - підніміть його вліво. Таких махів і падінь має бути 60. Але якщо вам це важко зробити відразу, це буде цілком двадцять перший, то щотижня ви можете додати 10 підйомів, опускаючи ноги.

[5], [6], [7]

Вправа 2

Вихідне положення - ми стоїмо рівно, ноги рівні, руки розділені з боків. Ми піднімаємо руки над головою, руки залишаються рівними.

Опускаємо рівень плечей - руки врівноважені. Одночасно підніміть коліно правого плеча, потім коліно лівої ноги.

Рухи такі: руки вгору - одне коліно до грудей, руки опущені. Руки вгору - друге коліно до грудей - руки опущені. Тож вам доведеться робити це 60 разів, але якщо ви не можете, то можете почати двадцять разів, додаючи 10 підйомів щотижня.

Це допоможе тренувати стегна, сідниці, живіт.

[8], [9], [10]

Вправа 3

Вихідне положення - спина рівна, ноги далеко розведені. Ноги злегка зігнуті в колінах. Лікті розводяться в різні боки, а кисті слід притискати до плечей. Підтягніть сідниці. Тепер - нахил вправо, потім - нахил вліво. Лікті повинні бути спрямовані в підлогу. Кожен рух - 20 разів.

Це допоможе розігнати кров у плечі та покращить поставу.

[11], [12]

Вправа 4

Ми виконуємо розтяжку з положення стоячи, що складається з долонь на підлозі. Якщо долоня підлоги лежить до тих пір, поки ви не зможете, зігніться настільки, наскільки дозволяє ваша гнучкість. Коліна прямі, вага тіла переноситься на шкарпетки.

Залишайтеся в такому положенні, наскільки це дозволяє. В ідеалі - потрібно повільно рахувати до тридцяти. Потім випрямитися, відпочити 2-3 хвилини і знову використовувати це положення, щоб розтягнути хребці спини і ніг.

Тому повторіть 10 разів. Ця вправа покращить кровотік у всіх частинах тіла, збільшить гнучкість спини і розігріє м’язи ніг.

[13], [14], [15]

Вправа 5

Ситуація та ж - ви рівномірно стоїте на колінах, нахиляєтесь вперед, стегна не повинні рухатися. Перенесіть масу тіла на шкарпетки. У цьому положенні слід торкнутися пальцями правої руки лівого коліна.

У цей момент ліва рука за спиною знаходиться в витягнутому положенні. Ви повинні піднести обличчя до гомілки лівої ноги, потім до колін лівої ноги і залишитися в такому положенні і рахувати до тридцяти. Потім зробіть те ж саме правою рукою. Знову порахуйте до тридцяти. Робіть це кілька разів, поки не відчуєте легкий біль у ногах і приємне тепло в м’язах.

Ця вправа сприяє зміцненню м’язів, зв’язок і сухожиль, це відмінна профілактика целюліту.

[16]

Вправа 6

Початкове положення наполовину, коліна зігнуті. Ви можете сісти на мотузки, розігріваючи м’язи на ногах. Якщо ви все ще не можете дістати мотузку, сідайте навпіл. Коліна повинні бути прямими, шкарпетки виглядають вертикально.

Ще одна операція - тулуб нахилений між ніг, руки витягнуті перед нами. Ви повинні залишатися в цьому положенні, поки не порахуєте до тридцяти. У цей час гнучкість також розшириться.

Ця вправа дуже хороша для поліпшення гнучкості зв’язок та зміцнення сухожиль, а також м’язів. Після цієї вправи покращуються м’язи, кісткова тканина та кровоносна система.

Стінки судин зміцнюються, метаболізм активізується.

[17]

Вправа 7

Ляжте на підлогу, спробуйте повзти по підлозі, руки на лівій нозі. Грудна клітка повинна лежати на верхній частині ноги, тому необхідно робити паузу, повільно рахуючи до тридцяти. Потім залиште 1-2 хвилини, і те саме можна зробити до правого плеча. Ця розминка чудово замінює комплекс вправ для струнких і накачаних ніг, покращує обмін речовин, накачує м’язи, активізує кровотік, допомагає боротися з целюлітом.

[18], [19]