По-перше, що краще, однією або дворучною?
Перевага одноручної гантелі, як випливає з назви, полягає в тому, що використовувати її можна лише однією рукою, що важливо, оскільки обидві сторони отримуватимуть однакове навантаження, що полегшить подальше збільшення різниці між вашою домінуючою і слабшою сторони, як за міцністю, так і за розміром.
Ви можете робити з ним більшість вправ так само, як і з вашим дворучним супутником. Недоліком є те, що вага, яку ви використовуєте (загалом), завжди буде меншою для однієї руки, ніж для вашої дворучної колеги. Навіть якщо ви пересунете штангу на 80 кг, з гантелями це не буде відповідати 40-40 кг на сторону, вам доведеться рахувати трохи менше.
Перевага дворучних гантелей випливає з попередньої: щоб ви могли пересувати з нею більшу вагу, залежно від практики, можна надіти її на шию, покласти на плече тощо. Однак, якщо ви вже використовуєте справді важкі ваги, то вам знадобиться і штатив, адже при присіданні 100 кг ви можете не так легко взяти його на шию. Недоліком є те, що це не обов’язково змінює домінування сильної сторони, але перевага полягає в тому, що, застосовуючи в наборі разом з партнером-одноруком, ви можете дуже добре виховати слабшу сторону. Наприклад, для біцепсів ви робите якомога більше повторень з гантелями, а потім перемикаєтеся на дворучні, де ваша сильніша рука може допомогти вам виконати вимушені повторення.
Кажуть, найкраще брати обидва типи. Але зрештою ваші цілі та витривалість визначатимуть, що для вас найкраще. Ви тренуєтесь лише вдома, або гантелі вдома розглядаєте лише як надзвичайний резерв, підготовлений до випадків, коли у вас недостатньо часу чи бажання відвідувати тренажерний зал, або ви можете просто використовувати гирі як додаткову форму тренувань.
Фіксований або регульований?
Для домашніх тренувань краще придбати регульований варіант, оскільки ви можете легко змінювати вагу, що використовується між різними вправами, і легко збільшувати опір у міру просування. Однак, вибираючи диски, майте на увазі, що якщо ви хочете збільшити вагу, що використовується на 1 кг, вам також знадобляться півкілограмові диски. Крім того, ви можете вибрати одно- та дворучні стрижні, що мають однаковий діаметр, тому вам не потрібно буде отримувати різні комплекти різних дисків.
З іншого боку, виправлені версії роблять ваш бізнес неймовірно комфортним, вам не потрібно збиратись або виходити заздалегідь, коли, що, скільки кг завантажувати на планку. Але чесно кажучи, ви можете значно заощадити у фінансовому плані, якщо зупините свій вибір на регульованих гантелях.
Але як я можу зрозуміти, скільки фунтів мені потрібно?
Спочатку визначте свою мету. Якщо ви хочете сформувати своє тіло, тонус і м’язову масу, вам потрібно використовувати тягар для різних вправ, якими ви можете просто стиснути 8-12 повторень. Якщо метою є розвиток фортеці, ви можете розраховувати на 3-6 повторень. Однак, якщо ви повністю новачок або в перший період, я рекомендую більшу кількість повторень (12-20), поки ваші суглоби і ви звикли до важкої атлетики і не навчитеся виконувати вправи правильно.
Щоб дізнатись величину вашої оптимально використаної ваги, вам потрібно протестувати і розрахувати, вам знадобиться ваш максимум в один повтор (1RM). Це цифра, яка показує, скільки кг ви могли б регулярно рухатись один раз під час даної вправи. Для цього вже немає злого, незліченна кількість калькуляторів та додатків. У них ви просто вводите вагу, яку ви використовуєте для своєї конкретної вправи, і кількість регулярних повторень, які ви використовуєте. За отриманою вартістю ви можете визначити, скільки ваги вам потрібно рухатись для досягнення своєї мети. Якщо метою є формування, тонізування, нарощування м’язів, то вам потрібно працювати з 65-80% від вашої 1RM, якщо ви зосереджені на нарощуванні сили, то вам доведеться працювати з 80-90% вашого максимального повторення.
І якщо вам вдалося знайти свій ідеальний набір гантелей, то, як і в усьому, що ви хочете розвивати, найголовніше - це регулярність, не дозволяйте вагам пилити! Швидше тренуйтеся регулярно двічі на тиждень, ніж два-три рази на тиждень п’ять разів, і повірте, результат не пропущений!