У сьогоднішній криниці, де нас постійно оточують повідомлення про ЗМІ та дієти, а також найкращі та найздоровіші продукти, ми вирішили на серію навчальних бюлетенів з’ясувати факти про основні основи харчування.
Сьогоднішня тема - як правильно вибрати жири
Перш за все слід зазначити, що тук складається з гліцерин a жирна кислота. Обидві ці частини є важливими. Жири є життєво важливими і входять до складу нервових клітин, клітинних мембран та інших частин. Жири - не наш ворог.
Потрібно провести розрізнення насичені жирні кислоти - вони не мають множинних зв’язків і в основному тверді при кімнатній температурі. Навпаки ненасичені жирні кислоти (також омега 3 та омега 6) вони містять множинні зв’язки і тому легко окислюються («псуються»). Через більш високий вміст кратних зв’язків вони в основному знаходяться в рідкому стані при нормальній температурі. В природі ми не знаходимо вибіркової їжі який містить лише ту чи іншу жирну кислоту. Але ми завжди можемо вибрати їжу з переважання деяких.
На термічна обробка страви, з якими ми вживаємо по суті жири вміст насичених жирних кислот відповідно містять мононенасичені жирні кислоти. тоді як такі жири термостабільні. У цьому випадку ми говоримо про більш коротку термічну обробку приблизно до 160 ° C. Звичайно, ми не повинні використовувати поліненасичені жири для термічної обробки, тобто поліненасичені жири.
Жири, придатні для термічної обробки, такі: сало містить олеїнову, стеаринову, пальмітинову та приблизно 2-3% міристинової кислоти, яка, ймовірно, відповідальна за атеросклеротичні зміни в артеріях. Мазь містить приблизно 15% поліненасичених термічно менш стійких жирних кислот. Оливкова олія містить переважно олеїнову кислоту, яка входить до складу мембран і, ймовірно, підвищує "хороший" холестерин ЛПВЩ та знижує "поганий" холестерин ЛПНЩ. Віргінська оливкова олія також містить позитивні для організму антиоксиданти. Виділене масло топленого масла містить приблизно 70% насичених жирних кислот. Це відносно термічно стабільний жир. Він також містить так звану ліноленову кислоту, сполучену з CLA, яка має користь для здоров’я. Кокосова олія містить жирні кислоти із середнім ланцюгом, що називається МСТ (тригліцериди із середнім ланцюгом). Вони прямують безпосередньо до крові, а потім до печінки, де метаболізуються для отримання енергії. Вони не використовують лімфатичну систему для транспорту. Ці кислоти є капроновою, каприловою, каприновою. Лауринова кислота, якої відносно багато в кокосовій олії, ймовірно, має протигрибкову та антибактеріальну дію. Кокосова олія містить понад 90% насичених жирів, що свідчить про відносно високу термостійкість.
Навіщо це потрібно збільшити споживання омега-3 жирні кислоти за рахунок омега 6? Обидві ці кислоти належать поліненасичені (поліненасичені) жирні кислоти. Ці кислоти є термічно нестійкий і легко окислюються.
У тілі z омега 3 ненасичені жирні кислоти синтезуються протизапальними ейкозаноїдами. На противагу цьому, прозапальні медіатори синтезуються з омега 6 кислот в організмі через арахідонову кислоту.
Омега 3 жирні кислоти корисні як дієтична добавка, а також їх багато представлений у рибі. Показано, що жирні кислоти Омега 3 покращують холестериновий профіль, діють проти атеросклерозу, покращують якість шкіри, підходять для атопічного дерматиту, нейродегенеративних захворювань. Право на їх збільшене споживання зростає під час вагітності, а також протягом періоду росту дитини.
Найголовнішими є EPA: ейкозаїногептаєнова кислота a DHA докозагексаєнова кислота. Хоча багато хто стверджує, що вони споживають насіння льону та чіа як джерело ненасичених жирних кислот омега-3, ці рослинні продукти містять лише ALA що є альфа-ліпоєвою кислотою. Організм може виробляти ЕПК та ДГК з цієї кислоти лише в недостатній кількості. джерело якісна омега-3 ненасичені жирні кислоти тільки продукти тваринного походження (риба або добавки до риб'ячого жиру) та завод не замінить їх.
Омега 6 ненасичені жирні кислоти містяться в рослинні олії (соняшникова олія, соя, ріпак, пальма, кукурудза) і горіхи (кеш'ю, фундук, кунжут, насіння гарбуза та соняшнику. Якщо ми регулярно вживаємо горіхи та маємо різноманітне харчування, їх споживання додаткові добавки не потрібні. Той факт, що в насіннєвих горіхах містяться жирні кислоти омега 6, - це не погано, через вміст цінних мінералів та мікроелементів ми не повинні відмовлятися від вживання свіжих несолених та несмажених горіхів. Наведені вище слова лише вказують на те, що нашу дієту потрібно особливо збагачувати омега 3 жирних кислот і обмежте споживання горіхів до жменьки на день. Звичайно, кількість також залежить від споживання калорій протягом усього дня.
Застиглі жири та маргарин - це оброблені рослинні олії, які пройшли хімічний процес гідрування, де ненасичені хімічні зв’язки гідруються, утворюючи насичені термічно більш стійкі зв’язки. Утворюються гідровані жири. Однак у цьому процесі статистично трапляється, що вони також виникають транс-жирні кислоти які мають дуже негативний вплив на організм, і тому нам слід уникати таких перероблених жирів.
Зняти повідомлення:
Для теплої кухні такі жири: сало/гусяча мазь, оливкова олія, масло топленого масла, кокосове масло.
Споживання горіхів добре, але в помірних кількостях.
Збільште споживання якісної риби або доповніть якісним риб’ячим жиром (омега 3).
Напівфабрикати, десерти, маргарини повністю опущені. Іноді пора згрішити якісним пирогом/десертом там, де їх не використовували дешеві гідровані маргарини та олії. Якщо ми уважно прочитаємо склад, ми виявимо, що сьогодні пальмова олія або гідрогенізована пальмова олія є майже скрізь. З цієї причини теж вигідно вибирати/купувати однокомпонентну сировину для випічки та варіння, а не напівфабрикати. В ідеалі нам для початку достатньо свинини або гусака, кокосової олії, оливкової олії, масла та топленого масла.