порад

Олександра Барокова

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Неважливо, починаєте ви лише зі здорового способу життя та фізичних вправ, чи ви вже просунутий спортсмен у цій галузі, всі роблять помилки. Важливим є те, як ви можете впоратися з помилками під час вправи і чи можуть вони рухати вас вперед. Особливо на вашому початку неправильно обрана стратегія може дуже легко демотивувати вас, заподіяти вам шкоду або сповільнити на шляху до ваших цілей. У наступних рядках прочитайте десять найпоширеніших помилок вправ, яких варто уникати. Зрештою, ви хочете рухатися вперед, тобто бути швидшими, збільшити спритність, витривалість, навантаження і не закінчувати до початку. Тож давайте розглянемо, як правильно займатися спортом, дотримуватися основ здорового харчування, а також на якому режимі пиття спиратися.

Важко не помітити їх, коли заходиш у будь-який фітнес-центр. Зазвичай їх розміщують у кілька рядів і приваблюють своїми блимаючими дисплеями. Кардіо-машини. Я маю на увазі велосипед, степпер, бігову доріжку або еліптичний тренажер. Кардіотренажери - це перший вибір, особливо для тих, хто тільки починає займатися. Зрештою, ви справді спітнієте під час кардіотренування, а годинник на одній машині під час перегляду телевізора також проходить досить швидко.

На перший погляд, це може здатися правильною стратегією швидкого схуднення та набуття форми. Але це не так. Особливо при кардіо на рівні м’якого пульсу ви ніколи не досягнете таких результатів, як при поєднанні силових тренувань із кардіомою більш високої інтенсивності. Якщо ви зосередитесь на силових тренуваннях, які стануть ядром вашого тренувального плану і віддастеся кардіо як «десерту», ​​тіло не тільки почне набирати правильні вигини, але у вас також буде більше сили, більша м’язова маса нижчий жир. Кардіо спалює калорії переважно під час фізичних вправ, але під час силових тренувань ви спалите більшу частку калорій у період після них. До того ж, набуваючи форми та набираючи більше сили, ви будете активнішими протягом дня, що також збільшить ваші витрати енергії.

Складання плану є основою того, що стосується ваших тренувань. Немає нічого гіршого, ніж прийти на тренування з невідомістю того, що ти збираєшся тренувати. Отже, ви переходите від машини до машини і робите кілька серій для однієї частини м’язів, кілька для іншої, закінчуєте і наступні дні повторюєте те саме. То як правильно робити вправи? Щоб рухатися вперед, потрібно мати чіткий план тренувань і конкретно задіяти всі м’язові зони. Я також рекомендую стежити за вагами, з якими ви вправляєтесь, дуже уважно, щоб ви могли поступово збільшувати їх, або додавати їх до інтенсивності в окремих сетах, або робити перерви між ними. Складні вправи, такі як присідання або тяга, під час яких ви залучаєте більше груп м’язів, також повинні мати своє місце у вашому тренуванні. Якщо ви не впевнені, спробуйте доступні плани навчання в Інтернеті або проконсультуйтеся зі своїм особистим тренером.

Перед кожним тренуванням розминка є абсолютно необхідною. На жаль, мало хто приділяє цьому достатньо уваги, тому більшість спортсменів починають тренування з першої серії великої ваги. Для розминки тіла, руху суглобів і підготовки до інтенсивних тренувань потрібно в середньому п’ять хвилин. Звичайно, розминка повинна бути зосереджена на тих частинах, які ви збираєтеся практикувати в певний день. Чудовим способом є включення першої серії, що складається з менших ваг і з багатьма повтореннями, для підготовки до першої класичної серії. Якщо розминкою знехтувати, ви можете рано чи пізно отримати травму, що може призвести до того, що ви без потреби залишите свій тренувальний режим.

Слідкуйте за тим, що менше - це часом більше. Більше повторень, більше підходів, більша вага, вищі цілі, триваліші тренування та більше тренувань на тиждень, швидше за все, будуть вашою стратегією якнайшвидшого отримання бажаних результатів. Однак, якщо ви відразу ж встановите планку занадто високо, ви ризикуєте отримати травму, недостатню регенерацію після тренування і незабаром втрату мотивації, оскільки тіло почне просити більше відпочинку, а вам не вистачить енергії.

Тому вправляйтеся з обережністю. Сплануйте свої тренування так, щоб вони стали стабільною та регулярною діяльністю. Під цим я маю на увазі приблизно годину тренувань принаймні чотири рази на тиждень. Інтенсивність слід підбирати таким чином, щоб вам довелося докласти значних зусиль під час навчання, щоб пройти його. Вам слід займатися з більшою інтенсивністю, останні повторення у вашій серії із вибраними вагами повинні бути важкими для виконання. Якщо ви розмахуєте легкими вагами, і після завершення серії ви не відчуваєте втоми, і ви можете впоратися з більшою кількістю повторень, збільште свою вагу! І навпаки, якщо у вас виникли проблеми із закінченням серії в правильному дизайні, зменшіть свою вагу. Тут теж не хочеться постраждати. Занадто великі ваги теж нікуди вас не зрушать.

Подібно до того, як на початку тренування потрібна розминка, розтяжка також потрібна в кінці тренування. Обов’язково не занижуйте це і знайдіть принаймні п’ять хвилин, щоб зробити це правильно. Не нехтуючи розтяжкою, ви отримаєте перевагу від кращої гнучкості м’язів, рівноваги та збільшення обсягу рухів. Пінопластовий валик також добре послужить вам для розтяжки.

Шостий рада: регенерація після тренування надзвичайно важлива! Твоє тіло не відновлюється під час тренувань, як і м’язи не ростуть під час тренування. Все відбувається в той час, коли ви не тренуєтесь. Тому підтримайте свою регенерацію в першу чергу правильно підібраними харчовими добавками. З них якісні білки, поряд з амінокислотами та вітамінами, відіграють ключову роль. Крім того, необхідно споживати достатньо якісних калорій з високою харчовою цінністю. Уникайте промислово обробленої їжі і, отже, порожніх калорій. Регенерації після тренувань недостатньо без якісного сну. Питний режим також відіграє ключову роль, про що я розповім вам далі в наступному пункті.

Майте на увазі, що харчовою добавкою номер один є вода. І тому ніяких солодких або газованих напоїв, соків і навіть алкоголю. Також слід звернути увагу на корисні чаї чи каву на полицях супермаркетів. Їх основний компонент - цукор, який значно заважатиме вам у досягненні поставлених цілей. Тому ваш питний режим повинен складатися переважно зі звичайної води. Візьміть із собою пляшку води, або на тренування, або протягом дня. Ви зможете протистояти придбанню підсолоджених напоїв, коли будете спраглі.

Я переконаний, що це трапилося з кожним із вас. Дивлячись на руку на вазі, яка або зовсім не рухалася, або пішла вгору, незважаючи на величезні зусилля у фізичних вправах та дієті, вам, напевно, захотілося викинути вагу у вікно. І, можливо, вам справді слід було це зробити в той момент. Ваші кілограми, які показує вага, нічого не скажуть вам про будову вашого тіла - співвідношення води, жиру, м’язів і кісток. І навіть ця цифра сама по собі дуже індивідуальна, оскільки всі різні. Навіть якщо це може здатися дивним, надіньте свої почуття! Як підходить ваш одяг? Чи вільніше воно в області живота і стегон? Або щільніше в області рук? Чудово! А як щодо ваших тренувань? Чи можете ви витримати більше навантаження? Ви робите вправи, про які навіть не мріяли? Ідеально, ви рухаєтесь вперед!

Якщо відмовитися від усіх своїх довготривалих харчових звичок одночасно, вашому організму буде важко звикнути до нової дієти. Більш імовірно, що після декількох днів апетиту до раніше улюбленої та спожитої їжі ви не встоїте. У довгостроковій перспективі набагато краще зосередитися на одній-двох змінах у своєму раціоні одночасно. Те саме стосується питного режиму. Поступово ви можете легше виключити зі свого раціону інші непридатні продукти та напої. Моя порада - зосередитись на введенні рафінованого цукру, включаючи більше якісного білка.

Нарешті, я хотів би наголосити, що харчові добавки не зроблять з вас "нового". Якщо ви думаєте, що знайдете диво-пігулку, і протягом місяця у вас з’явиться тіло, про яке ви прагнули все своє життя, цього не станеться. Однак харчові добавки можуть дуже допомогти вам на шляху до вашого "нового Я". Тож якщо ви придбаєте, наприклад, сироватковий білок, який будете споживати після тренування, ви звернете увагу на споживання амінокислот, які запустить і підтримають синтез м’язів, а також потягнетеся до якісних вітамінів або жирних кислот Омега 3, який у нас має значний дефіцит у нашому харчуванні, ви на правильному шляху.

Я вірю, що ви будете натхненні моїми порадами щодо вашого нового способу життя і допоможете вам, як правильно вправлятися, жити здоровіше та повноцінніше. Обов’язково приділіть свій час та зусилля вивченню здорового способу життя. Це допоможе вам рухатися швидше і уникати помилок, які зупинять або сповільнюватимуть вас без потреби при русі вперед. Все, що вам потрібно зробити, це насолоджуватися переглядом того, що може зробити ваше тіло, якщо ви робите все правильно.