Достатня кількість фізичних вправ є чудовим ключем до фізичного та психічного здоров’я, але навіть у цьому випадку застосовується старий знайомий: «Все дуже болить». З точки зору лікаря, ми хотіли б Вас порадити 10 основних порад для гарного початку з порадами, як правильно займатися.
Як почати займатися?
Мета така найдовше підтримання працездатності та здатність розвивати свою фізичну активність при збереженні найкращого здоров’я. Найпоширеніші помилки початківців спортсменів - це занадто високі амбіції, незнання поступового збільшення навантаження, незнання того, як правильно вправлятись і не знаходити, відсутність консультацій з фахівцями.
1. Дізнайтеся про своє здоров’я
Перш ніж почати займатися спортом, ви повинні знати все про своє здоров’я, навіть якщо почуваєтесь здоровим. Найкраще закінчити повне фізичне виховання та медичний огляд, що включає забір крові основних параметрів, функціональний огляд легенів, ЕКГ у спокої, а також ЕКГ під час фізичних навантажень, під час яких визначається реакція серця і легенів на фізичні навантаження.
2. Постановка спортивних цілей - починайте з малих цілей
Зрозумійте, що ви ніколи не можете бути чемпіоном світу чи олімпійським чемпіоном. Поставте собі мету, наприклад, пробігти марафон за певний час. Вийдіть із зони комфорту, але будьте першим, хто оцінить всі ваші можливості. На вибір є багато спортивних заходів. Можливо, ви почнете отримувати задоволення від діяльності, про яку раніше навіть не думали.
Поміняйтеся місцями між спортивними заходами. Якщо ви навантажуєте м’язи однією і тією ж активністю протягом 6-8 тижнів, м’язи пристосуються до цього, і ви нікуди не рухатиметесь. Це означає, що ви спалюєте менше калорій і перестаєте худнути. Змініть темп, збільште його на мить, потім зменште і повторіть. Спробуйте силові тренування, кардіотренування, плавання, кікбоксинг або їзду на велосипеді. Якщо ваша мета - пробігти марафон, вам слід включити в свою діяльність силові та стійкі тренування. Сильні м’язи вони спалюють більше калорій, зменшують ризик отримання травм і сприяють формуванню міцніших кісток. Звичайно, але залиште це для кожної групи м’язів мінімум 2 дні відпочинку.
3. Дізнайтеся, як правильно робити вправи
Якщо форма вашого тренування або техніки неправильна, ви легше постраждаєте. Тож обов’язково зв’яжіться з експертом, щоб почати.
4. Раціональне харчування
Результати дослідження показали, що харчування активного індивіда та спортсмена по суті відповідає принципам правильного харчування. Фізично активні особи повинні вживати дієту, багату вуглеводами (55-65% добової калорійності), вміст жиру не повинен перевищувати 25-30%, а білка 10-15%. Дієта повинна бути різноманітною і містити достатню кількість рідини, вітамінів, мінералів, мікроелементів і клітковини.
Їжа багатий вуглеводамир збільшує запаси глікогену в печінці та м’язах. Зі збільшенням інтенсивності занять спортом також зростає споживання глікогену. Коли його запаси низькі, в м’язах з’являється втома.
Жири - ще одна важлива складова дієти. Вони є джерелом енергії для вправ на витривалість, але також є частиною клітинної мембрани м’язової клітини. Повідомляється, що споживання ненасичених жирних кислот становить лише приблизно 1/3 необхідної дози. Частка насичених жирних кислот переважає приблизно у 2: 1 ненасичених, а тваринних - над рослинними. Їх рекомендують щодо цього рослинні олії та риб’ячий жир.
Білки а їх дохід не повинен перевищувати спортсменів-рекреаторів 1 г білка на 1 кг ваги, у видах витривалості 1,2-1,4 г/кг маси тіла і силові види спорту лише тимчасово до 1,7 г/кг. Зокрема, рекомендуються повноцінні білки з достатньою кількістю незамінних амінокислот для швидкої регенерації запасів білка (білки тваринного та рослинного походження). Продукти, багаті білками, забезпечують організм амінокислотами (відновлення та нарощування м’язів) та зменшують ризик анемії.
5. Правильне зволоження
Якщо вправа не є дуже вимогливою і тривалою, вам не потрібно пити напої з електролітами, достатньо води. За 2 години до фізичних вправ бажано випити 2-3 склянки води та під час тренування 1 склянка кожні 10-20 хвилин, звичайно залежно від температури зовнішнього середовища. Дегідратація - недостатнє споживання рідини збільшує ризик м’язових спазмів, сонячних опіків та перегріву.
6. Достатня кількість мінералів та вітамінів
Слід мати на увазі, що більша фізична активність збільшує споживання вітамінів і мінералів. Через посилене вироблення вільних радикалів окисне навантаження на організм збільшується, і тому воно повинно бути багатим антиоксидантними компонентами, такими як вітамін С, Е, бета-каротин, селен та іншіe. Фрукти та овочі повинні бути включені в меню, особливо в натуральному вигляді. Важливе вживання сирих (необроблених) продуктів, уникаючи цукру та штучних підсолоджувачів.
Соковиті овочі або приготування зелених смузі (суперзелених чи суперпродуктів) дозволяє споживати більше поживних речовин та повноцінних ферментів за один раз, ніж потрібно за кілька прийомів одночасно.
Не слід забувати про вітамін D, який є жиророзчинним. Його дія в організмі людини дуже складна, в основному це впливає метаболізм кальцію та фосфору, він підтримує всмоктування кальцію з кишечника, а разом з паратиреоїдним гормоном (паратиреоїдним гормоном) також всмоктування з кісток. Окрім відомого впливу на щільність кісток та здоров’я зубів, він має й інші позитивні ефекти. Він зміцнює імунну систему і в основному активізує вроджений імунітет і NK-клітини, тобто «природні вбивці». Він має протиканцерогенну дію та ефективний при лікуванні деяких шкірних захворювань (псоріаз), стимулює ріст і розвиток клітин шкіри.
Ви отримуєте вітамін D у своєму організмі за допомогою дієти, зокрема з найкращим джерелом вітаміну D риб’ячий жир і більш жирна риба - лосось, гарінг, короп, зубатка. Крім того, також яєчні жовтки, гриби, дріжджі, какао, кокос або молоко та молочні продукти.
Найважливішими формами цього вітаміну є D3, який виробляється в шкірі вплив сонячного УФ-випромінювання. У нашому центральному географічному районі вам потрібно близько 20 хвилин перебування на сонці в літні місяці, щоб отримати адекватну добову дозу, причому сонце повинно бути не менше 45˚ над горизонтом. Найкраще між 11:00 та 14:00 приблизно 3 рази на тиждень. Однак з листопада по лютий у нашій помірній зоні недостатньо сонячного світла, щоб забезпечити необхідну кількість цього вітаміну. Тому рекомендується приймати у вигляді харчової добавки. Доза потрібна на добу від 200 UI до 4000 UI/день (міжнародні одиниці), тобто 5 - 100 мкг.
7. Підтримуйте правильний мікробіом кишечника
Сьогодні чітко доведено, що на якість нашого кишечника безпосередньо впливає склад дієти, яку ми споживаємо. Центром нашого організму є травна система, і здатність засвоювати поживні речовини з раціону залежить не тільки від нашого виживання, але і від якості нашого життя. Їжа є не тільки джерелом живлення, але завдяки клітковині, яка в ній міститься, вона також підтримує діяльність кишечника, кишкових м’язів, що пришвидшує проходження перетравленої їжі через кишечник і одночасно більше усуває непотрібні шкідливі речовини швидко.
Шлунково-кишковий тракт населений різноманітною мікробною спільнотою. За підрахунками, кишечник містить в середньому тисячу видів бактерій. Ця мікробна популяція, яку зазвичай називають прихованим метаболічним органом, у десять разів перевищує кількість клітин в організмі людини. Зі способом життя і особливо способом харчування кишкова мікробіота змінюється не лише за кількістю, але й за різноманітністю.
Харчування людей у західних країнах в середньому багатше тваринного жиру та рафінованих вуглеводів, тоді як кількість клітковини в раціоні є недостатнім. І саме клітковина з пребіотичним потенціалом є вирішальною для збереження мікробного різноманіття. Клітковину ми знаходимо в основному в цільнозернові сорти злаків, у фруктах, овочах, бобових, горіхах та насінні. Вони благотворно впливають на ріст корисних бактерій в кишечнику пробіотична їжа, особливо кисломолочні продукти та ферментовані овочі.
8. Досить сну
Сон надзвичайно важливий для працездатності, навчання та розвитку фізичного та психічного здоров’я. Дослідження показали, що депривація сну безпосередньо пов’язана з розладами уваги, проблемами пам’яті, перепадами настрою та впливає на працездатність. У професійних спортсменів недосип призводить до змін вуглеводного обміну, впливає на апетит, прийом їжі та синтез білка, зниження імунітету та збільшення ваги, що, звичайно, впливає на працездатність.
Згідно з дослідженнями, більше 40% американців не сплять 7 годин. Стенфордський університет проводив дослідження з баскетболістами, спав по 10 годин на день протягом 5 тижнів, і результатом стало те, що час спринту, час реакції, штрафні кидки та потрійний успіх покращились на 9%. Суб'єктивно гравці почувалися краще психічно та фізично. Ще одна перлина, "чиновники білого балету -" Реал " найняли експерта зі сну, який гарантує, що гравці мають ідеальне середовище для сну. Контролює температуру в приміщенні, освітлення, якість повітря, тип матраца. О 13:00 у всіх є обов’язкова сиєста на 2 години.
9. Зміцнення імунітету
На імунну систему впливають різні фактори, зокрема фізична активність. Рекреаційні види спорту або відповідні короткочасні фізичні вправи 3-4 рази на тиждень по 15-60 хвилин при 40-60% інтенсивності максимального споживання кисню (VO2max) мають стимулюючий вплив на імунну систему або не впливають суттєво на її діяльність. У контрасті тривалі та інтенсивні тренування, який є частиною найкращого спортивного спорту (більше 5 разів на тиждень при більш ніж 80% VO2 max) без недостатньої регенерації, може послабити імунну систему та спричинити зниження імунітету людини.
Після фізичних вправ настає короткочасний перехідний період зниженого імунного опору (так званий - імунодепресивне вікно - "відкрите вікно "), який може тривати приблизно 3-12 годин, залежно від тривалості та інтенсивності навантаження. Недостатня регенерація і багаторазовий знижений опір особи можуть мати місце т. Зв перекриття відкритих вікон і, отже, до значного зниження імунної стійкості організму.
Для зміцнення імунітету важливо забезпечити достатньо часу для регенерації, щоб мінімізувати накопичення періодів ослабленого імунного опору («відкрите вікно») після кожного тренування. Також рекомендується застосовувати природні імуностимулюючі речовини, які не тільки впливають на певну активність певних клітин імунної системи, але стимулюють весь комплекс такої діяльності. Їх дія найчастіше підвищує ефективність вроджених імунних механізмів, які знаходяться на першій лінії захисту від мікробів. Їх рекомендують найчастіше Глюкани, які діють на імунну систему неспецифічно. Вони є речовинами природного походження, що належать до групи активних полісахаридів. Джерелом можуть бути стінки клітин хлібопекарських дріжджів, зерна деяких злаків та вищі гриби, де також належать гливи. Це безпечна речовина, яка розщеплюється в кишечнику на власну глюкозу та інші речовини, які виводяться з організму внаслідок деградації метаболізму.
Покращений імунітет проявляється в кращому захисті від вірусів, паразитів, бактерій та паразитів, а також коли організм піддається фізичному та/або психічному стресу.
10. Управління травмами
Спорт корисний для здоров’я, але він також несе ризик отримати травму. Вони можуть виникнути випадково або через незнання того, як правильно робити вправи. Сюди входять перевантаження, пряма сила, погана техніка тренувань, невідповідне взуття та одяг, втома, недостатня розминка та розминка. Найпоширенішими спортивними травмами є синці, розтягнення щиколотки, розтягнення та розривання м’язів, травми колін, переломи втоми, але також струс мозку, зневоднення, вивихи.
Перша порада - це коли ти постраждаєш або відчуєш незвичний біль припинити вправи. Перша допомога при розтягненнях та розтягненнях м’язів - це відпочинок від занять спортом не менше 48-72 годин, обмерзання ураженої ділянки кожні 2 години протягом 20 хвилин, стиснення ураженої ділянки бажано еластичним бинтом, підняття/підняття ураженої кінцівки вище рівня серця і якомога швидше зверніться до лікаря. Відновлення після кожної травми є індивідуальним, але ви ніколи не повинні переживати біль. Під цим я маю на увазі, що якщо щось болить, я не буду це обтяжувати.
Нарешті, найпоширеніші помилки спортсменів-початківців - це занадто високі амбіції, дуже низькі здібності, незнання того, як правильно тренуватися, і не знаходження та консультації з фахівцями. Потім це призводить до відомого прислів’я, спорт до постійної втрати працездатності.
Початківці та спортсмени-аматори починають інтенсивно тренуватися без будь-якої концепції, підвищується стомлюваність, посилюється біль у м’язах, збільшується ризик отримання травм та перетренованості. Крім того, більшість не мають уявлення про дотримання повноцінного харчування та необхідність регенерації. Для того, щоб ми могли перетнути наші кордони і рухатися вперед у тренуванні, нам потрібно забезпечити організм потрібними поживними речовинами і забезпечити організму достатньо тривалий відпочинок - регенерацію.