Молочна кислота - це речовина, що виділяється нашими м’язами, коли навіть використовуючи всі запаси енергії, тілу все одно потрібно більше. Ця кислота в невеликих кількостях діє як тимчасове джерело енергії, уповільнюючи початок м’язової втоми. Однак, якщо це накопичується в наших м’язах надто довго, це спричиняє відчуття печіння та біль у м’язах, що може в кінцевому підсумку вплинути на нашу фізичну працездатність, досягаючи точки паралізуючої дії м’язів.
Ось чому ми пропонуємо вам наступну статтю HOWTO, де ми пояснимо, що таке молочна кислота, як вона виглядає і які функції вона виконує в нашому організмі і перш за все як прибрати накопичення молочної кислоти наших м’язів.
Що таке молочна кислота і як вона працює в нашому організмі
Молочна кислота - це елемент, що виникає при розщепленні глюкози коли немає кисню. Кисню немає під час анаеробні вправи, наприклад, підняття тягарів або біг на високій швидкості, всі ті вправи, які виконуються з великою інтенсивністю і з невеликою тривалістю. Зазвичай молочна кислота повторно використовується організмом, або тому, що ми тренуємось, або тому, що вправи низької інтенсивності, але якщо цю вправу високої інтенсивності продовжувати, ця кислота накопичуватиметься в організмі, не маючи можливості її усунути. Наслідком цього є те, що м’язові волокна стають кислими, поводячись наступним чином наслідки:
- Ферменти, що відповідають за розщеплення молекул глюкози, з яких ми отримуємо енергію, пригнічуються, що запобігає енергетичному ризику. Як правило, якщо немає енергії, не може бути і руху, так м’язи зупиняються.
- Кальцій не може зв’язуватися з м’язовими волокнами, тому м’язи вони не можуть бути укладені.
Коротше кажучи, коли молочна кислота накопичується в організмі, у нашого тіла закінчується енергія і він не в змозі скорочувати м’язи, що ми відчуваємо як м’язову втому.
Як швидко вивести молочну кислоту
Пийте багато води
Якщо взяти до уваги розчинність молочної кислоти у воді, ми прийдемо до висновку, що чим більше ти гідратований, тим менше ймовірність того, що ти почнеш відчувати біль і печіння накопичення цієї кислоти в організмі . Головне - пити багато води під час тренування, а також до і після. Ідея полягає в тому, щоб пити воду кожні 20 хвилин, щоб уникнути спраги.
Дихайте правильно
Біль у м’язах, що виникає при втомі, має дві основні причини. З одного боку, як ми вже пояснювали, накопичення молочної кислоти, але з іншого боку це також через брак кисню. Якщо ви докладете зусиль правильно дихати глибоко, ви зможете зберегти максимум кисню і затримати появу молочної кислоти.
Часто активізуйтеся
Очевидно, що фізичний стан кожної людини впливає на час накопичення молочної кислоти в м’язах. Чим більше ви підготовлені на фізичному рівні, тим менша кількість глюкози вам потрібно буде метаболізувати, щоб перетворити її в енергію, тому менша кількість молочної кислоти, що накопичується у ваших м’язах, також.
Тренуйтеся поступово
Іншим важливим аспектом швидкого виведення молочної кислоти, а також запобігання накопиченню її в м’язах, є розробка належного режиму тренувань, який враховує поступове збільшення активності. Таким чином ви уникнете надмірної експозиції свого тіла до занадто великих зусиль і зможете збільшити їх у міру покращення фізичного стану.
Вам слід звернути особливу увагу на цей момент, якщо ви працюєте з вагами. Підняття тяжкості - одна з вправ, яка найбільше впливає на накопичення молочної кислоти, оскільки їй потрібно набагато більше кисню, ніж здатне виробляти наше тіло.
Ви бачите збільшення ваги та повторень поступово, не перевищуючи свою межу, оскільки це може призвести до травм та фізичних проблем.
Розтягуйтеся в кінці тренування
Молочна кислота зникає з організму між півгодини та годиною після закінчення тренування. Хороший спосіб прискорити розсіювання - це правильно розтягнути всі м’язи, щоб зняти біль, печіння або судоми. Крім того, якщо це можливо, ви можете м’яко масажувати м’язи, щоб звільнити їх від напруги та скутості.
Молочна кислота: їжа
Дієта - це один з найважливіших моментів, який ми повинні враховувати, щоб уникнути накопичення молочної кислоти в нашому організмі. Ось кілька порад про те, як слід їсти, щоб вивести з організму молочну кислоту:
Магній
Магній є дуже важливим мінералом для нормального функціонування нашого організму, і життєво важливо мати можливість виробляти необхідний рівень енергії, який необхідний під час занять спортом. Якщо рівень нашого магнію правильний, наше тіло зможе нести всю енергію, необхідну їм, до м’язів, тим самим запобігаючи накопиченню молочної кислоти.
Бажано, щоб цей магній надходив через дієту, тому нижче ми пояснимо, які продукти харчування забезпечують нас найбільшим вмістом магнію:
- Мангольд
- Шпинат
- Ріпа
- Овочі
- Гарбузове насіння
Інший варіант - приймати добавки магнію, які можна знайти в будь-якому магазині продуктів харчування або аптеці, хоча при збалансованому харчуванні це не було б необхідним. У будь-якому випадку, у наступній статті HOWTO ми пояснюємо, як приймати магній у формі добавки.
Жирні кислоти
Жирні кислоти - це вид їжі, яка допомагає організму розщеплювати глюкозу, яка необхідна організму для регулювання енергії. Якщо ми маємо достатньо, не буде необхідності накопичення молочної кислоти, що дозволяє відкласти початок втоми.
Продукти, багаті жирними кислотами:
- Лосось
- Тунця
- Горіхи
- Насіння
- Кукурудзяна олія
Харчова сода з водою
Будучи лужною речовиною, гідрокарбонат натрію з водою запобігає накопиченню молочної кислоти в наших м’язах. Ось чому, якщо ви приймаєте його перед тренуванням, ви можете затримати його появу. Відповідні дози бікарбонату з цією метою складають 0,3 грама на кілограм ваги, змішаної з водою.
Вітамін В
Вітамін B - ще один важливий елемент, щоб глюкоза досягала всіх м’язів тіла, що дозволяє їм отримувати необхідну кількість енергії та зменшує потребу в накопиченні молочної кислоти.
Деякі продукти з більшою кількістю вітаміну B:
- Зелені листові овочі
- Крупи
- Яловичина
- Риба
- Яйце
- Молочні продукти
Молочна кислота та шнурки
Як ми бачили, ця речовина, продукт цукрового обміну, є причиною м'язової втоми, однак далеко не так, як вважають у народі, Це не винуватець відомих шнурків які з’являються після фізичних вправ.
Протягом тривалого часу його неправильно звинувачували в тому, що він завдає біль, що з’являється між 1 і 3 днями після сильних фізичних вправ. Однак останні дослідження показують це молочна кислота виводиться через 1 годину після закінчення сеансу, тому це не може бути причиною взуття на шнурках.
DMAT - пізній біль у м’язах - як науково відомо, болючість спричинена пошкодженням м’язових клітин, коли фізичні вправи занадто інтенсивні. Результатом є запалення та біль під час їх відновлення. Єдиним рішенням є гарне розтягування та розминка перед вправами, щоб м’язи могли підготуватися. Інша важлива річ - це пристосувати фізичну активність до можливостей людини, поступово збільшуючи інтенсивність тренувань, пристосовуючи її до темпу, який можна виконувати.
Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як прибрати накопичення молочної кислоти, Ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.