Стегна, руки можуть бути тонкими, але є одна проблема - жировий прошарок на животі. Як усунути вічного ворога сезону бікіні та джинси з низькою посадкою? Забудьте про скручування та заняття кардіотренуванням!
Щоб не відповісти однією фразою, необхідно додати, що спалювати жири локально не можна.
Зайвий жир - це що?
Жировий шар на животі або стегнах містить багато рецепторів гормонів до естрогену, оскільки спочатку надходять резерви жінок. Позбутися цього найважче, тому що це стрес, врятований на випадок голоду, холоду, невимовних запасів.
Тому необхідно переконати власний мозок у трьох основних речах:
- їжа надходить регулярно, голоду не буде;
- немає причин хвилюватися, все добре, не стрибайте і не біжіть;
- Подивіться на їхню залежність у вічі: Так, я цукерка, і я відповідаю лише за жир.
Тільки повне усвідомлення процесу гармонії допомагає прибрати непотрібні складки.
Нормою для жінки є 19-22% жиру в організмі. Цей відсоток відповідає шкірі в діапазоні 8-11 мм в області, яку можна виміряти, протерши шкіру через клубову кістку двома пальцями, що на сантиметр ближче до пупка.
Ви можете зробити це за допомогою лінійки. Каліперометр дозволяє виміряти жировий прошарок на животі та інших частинах тіла. Але саме жир на животі є вирішальним фактором для вимірювання стану здоров’я консультантів під час тестування.
Спортсмени використовують «Сушіння». Ні, це не просто вуглеводи в поєднанні з інтенсивними тренуваннями. Ця сушка забезпечує зменшення кількості рідини в раціоні перед виходом на сцену спортсмена і використовує ліки, які виводять зайву рідину з підшкірного жиру для полегшення малювання. Звичайним людям слід про це забути, оскільки тимчасовим методом зменшити жировий прошарок стабільно і безпечно.
Дієта спалювання жиру
Жировий шар на шлунку можна спалити, як і скрізь, лише поєднанням тренувань і правильного харчування. І необхідно враховувати не тільки калорії, кількість білка, жиру та вуглеводів.
Вуглеводи вважаються кількісними та якісними. Більшість людей можуть їсти овочі, особливо зелень - 50%, потім каші, такі як ячмінь, овес (не швидше пластівці), пшеницю, житній та цільнозерновий хліб та макарони з твердих сортів пшениці - 35%, а потім перетворити фрукти, сухофрукти, мед, рис, білий хліб та смачний цукор - повинні становити лише 15% у структурі загальної кількості вуглеводів на добу. Простіше і як правильно харчуватися і зменшувати жировий прошарок на животі: їжте дві порції круп на день, вдвічі більше овочів та простих вуглеводів - у половині об’єму круп і повільних вуглеводів.
Скільки потрібно їсти вуглеводів, щоб видалити жирний шар на шлунку? Близько 30-35% від загальної дієти, але не менше 2 грамів на кілограм ваги, інакше організму просто не вистачає енергії для життя.
Спалюйте жир за допомогою фізичних вправ
У боротьбі за полегшення прийдуть люди, які не прийшли раніше або не тренувалися, але не досягли бажаного результату.
Існує три типи тренувань, за допомогою яких можна видалити жировий прошарок:
- три силові тренування на тиждень і 2 тривалі помірні кардіотренажери (біг підтюпцем, крок, танці);
- Поєднання трьох вправ і двох кардіо-силових тренувань на тиждень;
- чотири кардіо-силові тренування та одне тривале легке кардіо на годину.
Програми базуються на зростаючому досвіді та терпінні. Перший варіант підходить для початківців, оскільки він збільшує м’язову масу і поступово спалює жир по всьому тілу, включаючи низ живота.
Другий варіант призначений для тих, хто вже займався фізичним навантаженням протягом півроку або року, хоче прискорити процес схуднення, позбутися від жиру, має достатньо серцево-дихальної витривалості для інтенсивного тренувального режиму.
Третій варіант призначений для швидкого спалювання жиру за один-два місяці. Включається в програму вправ періодизації, якщо під час тренувань із великими вагами додаткові кардіосилові сили розслабляються і збільшують витривалість, прагнучи прибрати жир, накопичений за період масового набору.
Плоский живіт супроводжує майже всі вправи з обтяженнями: присідання, випади, мертві та тягові тяги, стоячі преси, маркери - всі ці рухи активізують м’язи преса для набору ваги. Однак існують спеціальні обтяження для вирішення проблеми.
Інтенсивні вправи для преса
Я можу позбутися жиру, просто виконуючи вправи на прес. Можливо, якщо задіяно все тіло, витягніть поперечний м’яз преса, спаліть калорії і зміцніть м’язи.
Планк. Починаємо з положення на карачках, з довгими долонями під плечима і колінами під тазостегновими суглобами. Ми тримаємо шкарпетки на підлозі, піднімаємо коліна і повертаємо куб до пупка. Більш складний рівень - розгинання стопи, ще складніший - опускання в лікті або бруски на передпліччя. Ми підтримуємо максимально можливий час.
Віджимання коліном. Сукупне навантаження всього тіла - чим більше задіяно м’язів, тим більше спалюється калорій. Стисніть, зігніть ногу в коліні і просуньте її в лікоть. Поверніться у вихідне положення, витягніть і відсуньте до коліна іншого коліна.
Кардіо ремінець. Встаньте в положенні лежачи, підніміть кубики на пупок, витягніть сідниці.
Витягніть ноги в стрибку в сторони зі стрибком 10-20 см, поверніться в стрибок у вихідне положення - ноги разом. Замість стрибків новачки виконують кроки правою та лівою ногами.
Альпіністи в зворотному напрямку. Сядьте на землю, зігніть коліна, покладіть руки за собою на землю, направляйте пальці вперед. Підніміть майстра над підлогою і з’єднайте лопатки.
Одну ногу вирівняти в коліні і направити кінчик вперед, в стрибку міняти ноги місцями. Новачки можуть міняти ноги, не стрибаючи.
Дроворуб в атаці. Встаньте вертикально, утримуйте штангу двома руками, станьте на праву ногу, піднімайте штангу над головою, повертаючи її вправо і опускайте по діагоналі вниз і вліво. Поверніться у вихідне положення, витягніть ліву ногу і повторіть рух.
Тяга гантелей в барі. Встаньте в штангу, поставте штангу з правого боку. Лівою рукою відтягніть штангу вліво. Повторіть рух. Намагайтеся тримати спинку нейтральною - кубики не підключайте.
Для видалення жиру потрібна інтенсивна робота. Створюйте тренування з інтервалами з інтервалами: 30/40/50 секунд роботи та 10 секунд перерви.
Кількість вправ на тренуванні може досягати 5-6, а кількість кіл - до 3-4. Мета освіти подвійна:
- зміцнити м’язи хоча б для спалювання більше жиру в шлунку;
- Спалюйте більше калорій під час кардіотренування.
Повністю видалити жировий прошарок безпосередньо під животом не завжди і з багатьох причин. З віком жирова тканина зливається з сполучною тканиною, що послаблює, втрачає еластичність і здатність утримувати шари підшкірного жиру. Це стає особливо очевидним, якщо людина схудла, і на животі є надмірна шкіра з жировим шаром, який неможливо регулювати.
Ви можете додати масаж, щоб прискорити місцевий кровообіг. Якщо тренувальний досвід тривалий і шкіра не підтягнута, це, мабуть, низький рівень колагену, ослаблення сполучнотканинного скелета та шкіри внизу живота.
Як спортсменам вдається видаляти жир зі шлунка і утримувати відсоток низьким?
Після досягнення мінімального рівня «я» різними способами, включаючи фармацевтичну промисловість, багато спортсменів розбиваються, набирають вагу, а жировий прошарок, знову звертаючись до фармакології, зменшує споживання калорій, що закінчується порушенням обміну речовин.
Здорово зберігати дуже низький відсоток жиру - це неможливо, як і назавжди позбутися жирового шару. Шлунок - область, яка постійно цікавить.
Для себе деякі люди, які займаються фітнесом, відмовляються від круп, випічки з цільного зерна та фруктів, споживаючи їх лише після тренувань, ніби вони заслуговують калорій.
Подумайте, чи особисто вам потрібно таке життя? Не бійтеся самі з собою. Початок навчання як звички та правильного харчування - це спосіб життя. З роками тіло покаже найкращу сторону.