Ніхто не хоче чути, як хтось скаржиться на те, що важко набирає вагу. Однак справа в тому, що якщо ваша мета - набрати м’язи та/або зміцніти, вам, мабуть, потрібно споживати більше калорій, ніж ви їли. Це може бути напрочуд важким подвигом, якщо ваш апетит просто не з’являється.
Варто зазначити, що відсутність апетиту іноді може бути симптомом таких проблем зі здоров’ям, як депресія, синдром подразненого кишечника або захворювання жирова печінка. У деяких випадках небажання їсти є побічним ефектом деяких препарати, тому обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь проблеми. Постійна втрата апетиту може призвести до втрати ваги та недоїдання.
На щастя, ці поради можуть допомогти людині, яка намагається задовольнити свої потреби у калоріях, набрати м’язи або відновити апетит після нападу хвороби або стресу.
Як підвищити апетит здоровим способом?
Візьміть більше олії MCT
Кава посипана Олія МСТ Він набув популярності серед дієтологів, які страждають кето та палео. Речовина з високим вмістом жиру активує метаболізм і, як вважають, утримує голод. Тим не менше, наука припускає, що олія MCT насправді підвищує апетит, стимулюючи вивільнення гормону греліну що сприяє голоду.
кофеїн Це також добре відомий стимулятор апетиту, тому розпочинати свій день з цього енергетичного напою може бути чудовим способом збільшити споживання калорій, багатих на поживні речовини, одночасно стимулюючи апетит на решту дня.
Якщо ви стурбовані тим, що ваш жирний напій занадто жирний або змушує вас почуватися пригніченим, не варто. Тригліцериди середньої ланцюга в олії МСТ потенційно корисні для здоров'я органів травлення та метаболізму. Жири з короткими ланцюгами засвоюються швидше, ніж інші жири, допомагаючи паливній енергії та мінімізуючи відчуття "важкості", яке відчувають деякі люди після їжі з високим вмістом жиру. Також не потрібно обмежувати споживання олії MCT кавою. Ви можете додати столову ложку або дві в смузі, заправки для салатів або каші, щоб наповнити страви кількома додатковими калоріями.
Збільште споживання води
Випити склянку води безпосередньо перед їжею - це науково обгрунтована стратегія схуднення. Вода наповнює ваш шлунок і допомагає швидше почуватися ситим. Також рідина може розріджувати шлункову кислоту, що також сприяє уповільненню травлення та продовженню ситості. Це хороша новина для людей, які хочуть зменшити споживання калорій.
Однак, якщо ви намагаєтеся розсипати, вам слід зробити навпаки і не пити до їжі. З огляду на це, якщо ви збільшуєте калорії повільно, багатьом корисно пити багато води на повний шлунок, оскільки це допомагає розтягнути живіт і підготувати вас до збільшення обсягу з часом. Це також легше змінити ваш раціон, ніж постійно змішувати шейки та готувати їжу, що робить порівняно легким та раннім кроком до наповнення.
Їжте частіше
У дослідженні, опублікованому в журналі "Ожиріння", дослідники порівняли ефекти вживання трьох прийомів їжі на день проти шести на швидкість спалювання жиру та відчуття голоду. Вони виявили, що, хоча суб'єкти не виявляли метаболічних відмінностей залежно від частоти прийому їжі, учасники дослідження повідомили про значно вищі почуття голоду та бажання їсти, коли вони їли шість прийомів на день. Здається, що кожного разу, коли ви їсте, це запускає вивільнення стимулюючих голод гормонів. Чим частіше ви їсте, тим більше гормонів голоду накачує ваше тіло і тим голоднішими ви будете відчувати.
Виберіть більшу тарілку
Для деяких велика порція їжі може здатися переважною, але ви можете обдурити свій мозок думкою, що ви їсте менше (і, отже, покращуєте апетит), подаючи їжу на більшій тарілці. Наука показує, що навіть невелике збільшення розміру тарілки може змусити людей несвідомо споживати більші порції. Тож спробуйте подавати їжу на найбільшій тарілці і переконайтеся, що вам легше встановити кількість калорій за день.
Пийте калорії
Людям, які цікавляться здоровим харчуванням, часто заздалегідь кажуть, щоб вони ніколи не вживали калорій, щоб уникнути зайвих вуглеводів. Хоча це розумно для схуднення, сік може стати чудовим способом отримати зайві грами вуглеводів у їжі без клітковини, яка наповнює вас.
Змішування білкових коктейлів з великою кількістю поживних інгредієнтів, таких як кокосове молоко, олія МСТ, горіхове масло та/або авокадо, може бути ще одним розумним способом скоротити багато калорій для нарощування м’язів одночасно. Рідкі калорії не викликають сигналів голоду у шлунку так, як це робить тверда їжа, тому ви можете пити більше калорій, не заповнюючи.
Робіть регулярні фізичні вправи
Розслідуйте конфлікти щодо того, чи існує більш ефективний тип вправ для підвищення апетиту. Деякі дослідження показали, що у тих, хто не займається фізичними вправами, погано регулюються гормони, пов'язані з голодом (наприклад, грелін). Проте, коли вони починають програму вправ, вони починають їсти ближче до кількості калорій, яку потребує організм.
Для людей, які переїдають, фізичні вправи можуть призвести до проблем, які можуть посилити проблему, наприклад, до переконання, що ви «набрали» більше калорій. Але для тих, хто має проблеми з харчуванням, фізичні вправи можуть допомогти регулювати грелін і підтримувати апетит на належному рівні. Незалежно від того, чи подобаються вам тренування з вагою тіла, станова тяга або зачіски, ми рекомендуємо рухатися.
Обмежте споживання клітковини
Клітковина повільно засвоюється і допомагає відчувати себе ситішими, ось чому це не так добре для людей, які борються з поганим апетитом. Щоб уникнути ситного ефекту клітковини, ви можете вибрати білий рис замість коричневого рису, хліб із закваски замість цільного зерна і дотримуватися фруктів та овочів з низьким вмістом клітковини, таких як банани, картопля без шкіри, дині та кісточкові фрукти.
Рекомендований щоденний прийом для дорослих становить близько 25 г клітковини для жінок та 38 г для чоловіків. Якщо ви тримаєте клітковину відносно низькою, але все одно їсте багато повноцінових калорій, є велика ймовірність, що ви досягнете цієї позначки.
Насолоджуйтесь соціальними стравами
Ви коли-небудь помічали, що їсте більше, коли перебуваєте з друзями або коли дивитесь футбольний матч у неділю? Наука показує, що відволікання від соціальної взаємодії та/або телебачення змінює фокус їжі та спонукає людей споживати більше підсвідомо. Насправді, одне дослідження показало, що суб'єкти їли на 18 відсотків більше, коли їли з друзями, і на 14 відсотків більше, коли вечеряли перед телевізором.
Стимулює апетит
Якщо ви дійсно боретеся з апетитом, спробуйте звернутися до інших почуттів, щоб побудувати очікування наступного прийому їжі. Ви можете прокручувати смачні зображення піци, тортів чи інших улюблених в Instagram або Pinterest. Доведено, що лише перегляд фотографій їжі викликає вивільнення гормону голоду греліну, який прискорює апетит.
Аромат також може бути потужним стимулятором апетиту. Ми всі відчули, як у нас бурчить шлунок, відчувши запах свіжоспеченого печива або соусу з спагетті, що тушить на плиті. І ви можете отримати подібний ефект, запаливши свічку, яка видає смачний аромат яблучних або ванільних спецій або вдихаючи дбайливу ефірну олію.