Коли ми виконуємо фізичні навантаження, тіло вимагає більшої кількості кисню, і це передбачає більшу роботу на дихальні м’язи. У сидячої людини ємність легенів становить близько 4 літрів, тоді як спортсмен може досягати 6,5 літрів. Робота цих м’язів буде життєво важливою для здоров’я та опору бігуна під час тренувань та бігу. Так само, як ми тренуємось із вправами для покращення швидкості бігу, ми також можемо тонізувати м’язи дихальної системи, щоб покращити свою працездатність. М’язами, що беруть участь, є діафрагма, міжребер’я, черевна та коса м’язи.

системи

Механіка дихання

Дихання як фізіологічний процес складається з декількох етапів:

1. Легенева вентиляція: надходження повітря та надходження його в альвеоли легенів.

У вентиляції ми розрізняємо два процеси - всмоктування або вдихання повітря і вигнання або видих. Ми можемо приймати 25000 натхнення на день і такі ж видихи. На цій стадії задіяні дихальні м’язи, ми виділяємо дві групи:

  • Інспіраторні: Діафрагма, зовнішня міжребер’я, масштаб, грудна клітка та трапеція.
  • Експіраторний: Внутрішній межреберний, зовнішній косий і внутрішній живіт, поперечний і прямий м’язи живота.

2. Дифузія газів: здійснюється через гематогазовий бар’єр у кров легеневих капілярів, де кисень з’єднується з гемоглобіном і надходить у кров. Кров транспортуватиме кисень до тканин для втручання в клітинне дихання.

Газами, які в основному беруть участь, є кисень і вуглекислий газ. Кисень завдяки його хорошій дифузії через мембрани та клітинні компоненти та завдяки його участі в транспорті електронів у біохімічних реакціях, що беруть участь у генерації молекул, здатних накопичувати енергію. Вуглекислого газу багато в рідинах організму в результаті клітинного метаболізму. Важливо буферувати рН.

Міркування

Дихання може бути реберним або грудним (залучає зовнішні міжреберні м’язи і визначається за рухом грудної клітки) або діафрагмальний/черевний (включає рух животом, який з'єднаний з поперековими хребцями, внутрішніми ребрами, грудиною та перикардом серця.

При аеробних, безперервних та тривалих заняттях (види спорту на витривалість) слід підтримувати міжреберне та діафрагмальне дихання, комбіноване, розслаблене та глибоке. В обох випадках (аеробний та анаеробний) видих повинен бути пов'язаний з концентричною фазою руху, а вдих з ексцентричною. В анаеробних видах діяльності, таких як бодібілдинг, ми повинні синхронізувати видих, виганяючи повітря, з фазами вправ.

Тренування дихання.

Якщо спортсмена тренують, він зможе вводити більше повітря за один вдих, менше втомлюючи дихальні м’язи, зменшуючи втому та не даючи дихальному циклу змінюватися. Людина, що перебуває в стані спокою, дихає близько 12 літрів, а спортсмен - близько 150 літрів, якщо вони елітні, вони можуть досягти більше 200 літрів.

Однією із суперечок є чи слід дихати ротом або носом під час бігу. Це залежить від інтенсивності, фізичних вправ та людини. Дихання носом акліматизується і очищає повітря, але якщо м’язам потрібна енергія, настане момент, коли дихаючи носом, ми не зможемо задовольнити потреби в кисні. Це тому, що опір течії через ніс до трьох разів більший, ніж через рот. Під час бігу ми в основному дихатимемо ротом. Вдихи будуть більш ефективними, якщо їх робити глибоко, дозволяючи використовувати більше повітряних мішків у легенях, і ми можемо прийняти більше кисню.