пришвидшити

Весь експеримент тривав 7 тижнів, і хоча професор Йенс Бангсбо раніше довів ефективність інтервальних тренувань, він був здивований ефективністю цього нового методу.

На початку та в кінці експерименту тести проводились відповідно на 1500 та 5000 м, а результат групи гравців у новому середовищі 30 - 20 - 10 був безпосередньо приголомшливим! У цій групі спостерігалося середнє поліпшення на 23 секунди у бігу на 1500 м та майже цілу хвилину у бігу на 5000 м! І стережіться! Це при тому, що учасники скоротили час навчання на тиждень до 50%! У той же час у них також знизився рівень артеріального тиску та холестерину - два вирішальних фактори, що роблять біг здоровим. Але це було ще не все, тепер сідайте і за щось тримайтеся. За ці 7 тижнів їх максимальне значення VO2 навіть зросло в середньому на 4%, що є яскравим показником поліпшення витривалості.!

Тим не менше, контрольна група не досягла жодного прогресу за розглянутий період. Ясно випливає, і не лише з огляду на цей експеримент, що якщо людина все ще поводиться однаково, наскільки вона може покращитися !

Як і на всіх інтервальних тренінгах, вам може бути легко скасувати систему 30 - 20 - 10 з першої спроби. Причиною буде та сама наука - завищення своїх здібностей. Більшість бігунів думають, що це все одно має бути легко, бігати 30 секунд безкоштовно (50-65% TF макс.) - 20 секунд раніше охолоджувач (70-85% TF макс.) - 10 секунд заповнено і зробіть це: 30 секунд буде працювати швидше (65-80% TF макс.) - 20 секунд навіть швидше (85-95% TF макс.), а потім виявляють, що 10 секунд повністю можуть бути нескінченно довгими .

Переоцінюючи і втікаючи на 30 - 20 - 10 швидше, ніж "здоровий", існує ще одна небезпека, а саме, що ви добираєтесь до високих частот серцевих скорочень, яких ви вже не можете знизити під час тренувань. Це незабаром призведе до виснаження та хрипів до кінця тренування, тому що ви просто більше не зможете .

Порівняння результатів об'ємних та інтенсивних тренувань

Об'ємно - тренування на витривалість

Під час об’ємних тренувань збільшується кількість і якість мітохондрій, покращується постачання м’язів киснем, що робиться за рахунок посилення капіляризації, відповідно. кількість пучків крові.

Високоінтенсивні тренування - інтервальні тренування

Покращити, зокрема, здатність організму за короткий час перетворювати велику кількість вуглеводів (цукру) в енергію для м’язів (АТФ). Під час процесу утворюється відносно багато лактату (молочної кислоти), обмежуючи продуктивність в крайніх випадках, але організм рухається дуже швидко.навчіться збалансувати кислотно-лужну рівновагу. Ще однією перевагою цього тренінгу є посилена здатність серця за короткий час перекачувати більше крові в організм. З цього випливає, що поєднання обох видів тренувань є ідеальним.

Увага. Ви хочете бігати бідно?

Є також хороші новини для тих, хто хоче бідувати. Протягом багатьох років вважалося, що це бідно, лише якщо ти бігаєш повільно і довго. Це не зовсім вірно, оскільки було встановлено, що ефект спалювання калорій після високоінтенсивних тренувань довший і триваліший довше, ніж при однаковій тривалості тренування без інтервалів! Для того, щоб організм заповнив своє спорожнення запасів цукру (глікогену), його подають переважно з жирів.

Ефект 30 - 20 - 10 для просунутих бігунів - активація швидких м'язових волокон

Тренування 30 - 20 - 10 має позитивний ефект навіть для бігунів з вищою працездатністю, оскільки він активізує швидкі м’язові волокна, а потім, коли вони проходять через це, вони відчувають, що їх буквально залило живою водою, крім того, економія їх продуктивності збільшується - їм потрібно менше енергії при однаковій потужності.

Отже, кінець теорії, ми переходимо до практики!

Що робити, це як оцінити (сприйняти) правильний розподіл темпу на окремих етапах навчання

Найбільша небезпека для вас буде в перші тижні, коли ви включите в тренування тренування 30 - 20 - 10. Що ви повинні навчитися досить точно встановлювати темп для інтервалів 30, 20 і 10, з першими двома інтервалами краще бігати повільніше, ніж швидше. З інтервалом 10 зрозуміло, будьте там, наскільки це можливо, тобто 100%. Особисто я рекомендую завершити перший тренінг із спортивним тестером, зазначивши, що пульс на початку буде справді вільним через 30 с (50-65%), протягом 20 с у вашому звичайному темпі, при якому ви довго біжите часу (70-85%) і через 10 с (95-100%). 5 хвилин риси, 30, 20, 10 секунд x 5 повторень, 2 хвилини паузи, 30, 20, 10 секунд x 5 повторень, 5 хвилин рисі.