Як схуднути з живота, в ідеалі швидко ...
як схуднути з живота
Поговоримо про те, як це насправді з часто набирається в Google фразою: «як швидко схуднути» або «як швидко схуднути». Люди дуже часто не розуміють, що зниження жиру на животі не може бути націленим. Втрата ваги у певних областях не може суттєво вплинути, поки я маю речення мовою- ЦЕ НЕ ВСЕ! Звичайно, але щоб не було так погано, я скажу, що, можливо, на 1-2% можна вплинути, коли ми націлимося на певні ізольовані вправи для даної гри.
Але погодьтесь, чи помічаєте ви різницю в 1-2%? Ви не помітите. Тому, як схуднути з живота або інших частин з наміром, що я збираюся схуднути чисто на животі, або цього місяця я зосереджуся на схудненні з дупи, прямо від кашлю.
Я кажу, як це.
Повірте, ви заощадите собі багато часу та нервів.
Тож давайте нарешті трохи по-справжньому розсудливо подумаємо, а над деякими дурницями про те, як схуднути з живота, ми кашляємо.
Якщо ви хочете почати худнути, вам доведеться зробити кілька, щоб зрозуміти прості, але важкі переклади речей на практиці. Давайте обговоримо нижче, що нам потрібно знати про схуднення, якщо ми нарешті хочемо позбутися цього проклятого жиру, будь то навколо живота, стегон, сідниць чи рук.
Ви повинні розуміти, що організм позбавляється від жиру комплексно, тому намагається скинути вагу з усіх частин приблизно рівномірно. Звичайно, часто трапляється так, що вони мені кажуть, я схуд від ніг, але це все одно прилипає до дупи. У цьому є більше речей (наприклад, гормони), це інша тема, але в основному вам нема про що турбуватися. З деяких частин жир йде повільніше, але повірте мені, якщо ви залишитесь, надлишок жиру також зникне звідти.
Тіло знає, що робити, вам навіть не потрібно думати, що якщо ви будете дотримуватися раціонального способу схуднення, ви не схуднете з певної партії. Надлишкові кілограми рано чи пізно підуть, але вони підуть. Довірся мені. Ніколи не потрібно засипати Google дурницями про те, як швидко схуднути. Оскільки ваше тіло знає, що у вас достатньо на животі, і навіть не проводячи йому спеціальних тренувань, воно буде знати не тільки, як схуднути зі шлунка, але й знати, як схуднути з стегон, стегон або сідниць.
1. ЗМЕНШИТИ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ДОХОД = СТВОРИТИ КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ
Перше, що вам потрібно змінити, це почати менше їсти. Так, це легко сказати і важче втримати, чи не так? Можливо, ви це спробували, і, можливо, це тривало деякий час, але, ймовірно, це тривало недовго. Неважливо, я покажу вам, як.
Отже, якщо ми хочемо створити дефіцит калорій, я не маю на увазі, що ви перестаєте їсти випічку, фрукти та все, що містить навіть дрібку цукру, як це часто радять "експерти з втрати ваги" (так звані кето та низьковуглеводні експерти, хоча вони навіть не знають різниці між цими двома напрямками, я плачу ...), які переповнені групами Facebook (до речі, у нас також є група FB, але ми худнемо з розумом, і ми справді все їмо 🙂: Ось посилання).
По-перше, давайте поговоримо про те, що таке енергетичні витрати і що вони існують, а що таке базальний метаболізм, адже це важливо зрозуміти, перш ніж починати худнути.
ЕНЕРГІЙНІ (калорійні) ВИТРАТИ
Витрати енергії або калорій - це в основному вся енергія, по-англійськи ми її знаємо як «загальні добові витрати енергії» (абревіатура TDEE), які потрібно витрачати протягом дня, щоб вона не набирала і не втрачала вагу. В основному це стан, в який ми хочемо потрапити, як тільки схуднемо до ідеальної ваги. Якщо протягом дня ви споживаєте у своєму раціоні більше енергії, ніж ваше тіло може використати, тобто згорає неспеціалістом, тоді решта йде на жирові запаси. Так тіло набирає вагу. TDEE, тобто загальна добова енергія, або іншим чином, витрата калорій може бути оцінена (не може бути точно розрахована) і базується на трьох частинах:
- Базальний обмін речовин
- Активний обмін речовин
- Тепловий ефект їжі
Базальний обмін речовин
Як схуднути з живота
Якщо говорити дуже неспецифічно, то простіше кажучи, базальний метаболізм - це фактично кількість енергії, яку організм спалює при нормальних температурах приблизно до 24 ° C, у спокої та на голодний шлунок. Сюди не входить жодна активність, тому тіло повинно знаходитись у спокої, спокої та з ідеальною температурою для людського тіла.
Це стан, коли організм використовує енергію лише для підтримки основних функцій тіла, тобто дихання, функції органів, клітин, м’язів тощо. Уявіть собі основний обмін речовин як енергію, яку споживає організм, щоб забезпечити нормальне функціонування організму, а не для додаткових дій, таких як рух (будь-яке) травлення та інші.
Активний обмін речовин
Як схуднути з живота
Це енергія, яка спалюється додатковими фізичними навантаженнями, тобто усім, що вже перевищує базальний обмін речовин. Це будь-який рух, який ти робиш, це ходьба, жування, розмова, спорт тощо. Однак у таких видах діяльності, як жування, розмови, рухи руками та ногами, ми не можемо оцінити, скільки калорій (енергії) ми спалюємо, тому весь "розрахунок" - це лише приблизна оцінка, як я вже згадував вище. Інші види діяльності, такі як ходьба, біг, фізичні вправи, можна приблизно оцінити за допомогою різних калькуляторів або різних електронних розумних засобів.
Тепловий ефект їжі
Тепловий ефект їжі або їжі насправді є енергією, яку наш організм витрачає під час переробки окремих макроелементів - білків, жирів та вуглеводів. В одному зі своїх відео, що називається «Як почати схуднення», я точно обговорював цю тему. Перегляньте це відео нижче.
Вона повинна розуміти, що окремі компоненти їжі можуть переробляти організм з різною швидкістю і можуть отримувати різну кількість енергії. Я буду точнішим. 1 г білка дає тілу близько 4 калорій, 1 г вуглеводів дає тілу близько 4 калорій, а 1 г жиру дає тілу приблизно до 9 калорій. Але важливим є також той факт, що організм «турбує» білок у кілька разів більше, ніж при переробці жирів та вуглеводів. Білки складають близько 30% енергії, що витрачаються організмом на переробку, жири - близько 2-3%, а вуглеводи - близько 10%.
Отже, з точки зору схуднення та зменшення ваги, білки є найкращим джерелом енергії, оскільки вони забезпечують тіло вдвічі менше енергії порівняно з жирами, і в процесі травлення тіло потіє набагато більше, ніж жири або вуглеводи, і тому тіло спалюється накопичений жир під час травлення. Жир постачає в організм величезну кількість енергії і витрачає найменше енергії в процесі переробки, ніж на білки. Отже, якщо у нас низькі енергетичні витрати, організм може «накопичити» більшу частину споживання жирів і вуглеводів. Тому важливо отримувати достатню кількість білка у своєму раціоні.
Загалом можна припустити, що організм витрачає до 10% енергії, отриманої на переробку їжі, і цього достатньо.
Правильне співвідношення білка, жиру та вуглеводів таке:
| Білок | 1,5-2 г/кг ваги |
| ТУР | 1 г/кг маси тіла |
| ВУГЛЕВОДИ | 2-3 г/кг маси тіла |
РОЗРАХУНОК ЕНЕРГЕТИЧНИХ ВИТРАТ
Якщо ми вже знаємо, що пов’язано з усіма щоденними витратами енергії, давайте обчислимо їх. І як ми це обчислюємо? Для цього існують різні калькулятори. Я знайшов хороший калькулятор для розрахунку TDEE, тобто загальних добових витрат енергії на веб-сайті діаграми харчування, тож погляньте там, обчисліть його, і ви дізнаєтесь, що задумали.
Чудово, отже, тепер ви знаєте, скільки енергії вам потрібно протягом дня, і це важливо. Це важливо, щоб ви могли за його допомогою приблизно розрахувати, скільки енергії потрібно засвоїти, щоб досягти дефіциту калорій і таким чином почати худнути.
БЕЗ ВИСОКОКАРБОВОЇ ІЛИ КЕТО ДІЄТИ!
Добре, ми вже говорили вище про те, чому нам важливо знати, скільки енергії ми повинні отримувати протягом дня. Тому що, якщо я хочу почати худнути, ми повинні отримувати менше енергії (близько 20%), ніж наш TDEE (щоденні витрати енергії), але оскільки у вас надмірна вага, ви отримали набагато більше, ніж ваш TDEE, і тому вам слід значно зменшити дохід та/або збільшити витрати енергії. Отже, на практиці це означає, що якщо ваш TDEE становить 1700 ккал, і ви з’їдали 2200 ккал на день (завдяки чому ви набирали вагу), то ви повинні почати їсти близько 1400 ккал на день, щоб мати дефіцит калорій.
А тепер поговоримо про те, як змусити нас отримувати менше енергії, ніж зазвичай. Ми створимо дефіцит калорій за рахунок зменшення загального споживання енергії. У перекладі це означатиме, що ми забираємо потроху всього. А тепер я дам вам вибір, як це зробити.
Існує 2 способи досягнення зменшення споживання калорій:
1. МЕТОД: Трохи більш радикальний спосіб, але він працює на більш ледачих людей. Ви будете рубати 30% від кожної порції їжі. Звичайно, за допомогою цього методу ви не будете знати, скільки енергії в цифрах ви з’їли або зменшили, але це не має значення. Ви будете продовжувати займатися, поки не почнете худнути. Гаразд.
Як схуднути з живота
У перекладі це означає, що якщо ви звикли їсти на сніданок 3 рулетики масла і шинки, ви пропустите одну, якщо пообідаєте, розділите тарілку на 3 частини, а одну частину не закінчите, те саме з супом, ви, звичайно, не поділите його. ха-ха ha просто уявіть, скільки складає одна третина, і ви не досягнете цієї третини.
Зробіть те саме з вечерею або іншими стравами, які ви приймаєте протягом дня, і загалом це становить близько мінус 30%, і так ви досягнете, щоб зменшити споживання калорій. Але, чи досягнете ви дефіциту калорій? Не знаю, але ти не дізнаєшся, поки не спробуєш. Якщо ви робите це протягом ідеальних 10 днів (цього достатньо для того, щоб з’ясувати, чи худнете ви), ви з’ясуєте, чи все одно вам потрібно схуднути, чи зменшення доходу було достатнім. Якщо ви почали худнути - це добре, якщо вона худне дуже швидко і вам погано, їжте трохи більше, якщо не худнете. Простий.
Як схуднути з живота - калорійна карта
2. МЕТОД: Це має більше сенсу, і з часом ви дізнаєтесь, скільки енергії є енергією, і загалом ви отримаєте огляд енергоємних та простих продуктів, що їсти, чого уникати. Ви просто будете думати про їжу і будете підсвідомо знати, як поводитися з їжею та своїм тілом.
Цей метод заснований на тому, що ви будете кидати окремі страви на таблиці калорій або записувати окремі порції їжі десь у зошиті, навіть з урахуванням того, скільки калорій має кожен прийом їжі. Це трохи трудомісткіше, але якщо у вас є смартфон, це дуже легко, і ви з часом звикнете.
2. ЗБІЛЬШЕННЯ КАЛОРИЧНИХ ВИТРАТ
Добре, отже, наша калорійність споживання знижується. Ми їмо менше. Отже, ми вже почали худнути, або принаймні ми досягли рівня TDEE, коли ми ні худнемо, ні набираємо вагу. Важливо.
Тонкі, але калорійні витрати також можуть бути збільшені, завдяки чому наше тіло буде споживати більше енергії, ніж раніше. Але як це зробити? Ну просто. Ви починаєте більше рухатися. Це не так важко.
Біг, ходьба, фізичні вправи, їзда на велосипеді, катання на ковзанах та багато іншого. Але скільки калорій я спалю при якій діяльності? Загалом, ми спалюємо найбільше енергії під час інтенсивних силових тренувань. Але втрачаючи вагу, ми не повинні концентруватися лише на тій діяльності, при якій ви втрачаєте найбільше ваги, адже той факт, що схуднення - це нормально, але якщо після схуднення ваше тіло буде каламутним, пониклим і без м’язів, то починають мати значні гнітючі наслідки.
Чому це так? Бо коли наше тіло худне, воно не просто спалює чистий жир. Окрім жиру, тіло також спалює гірку м’язів, і на те, скільки жиру та м’язів спалює наше тіло, може впливати те, що ми їмо та яка фізична активність у нас. Ви вже знаєте, що в раціоні ми повинні мати достатньо білка. Але чи знали ви, що навіть за допомогою якого виду діяльності ви можете вплинути на те, скільки м’язів ви спалюєте на додаток до жиру? Невже це так.
Існує два типи навчання:
- Аеробна активність
- Анаеробна активність
Аеробна активність
Якщо сказати дуже просто, це заняття, в якому ви все ще можете вільно розмовляти. Це, наприклад, біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, якщо ви не тонете, плавання ха-ха 😀, а також такі вправи, як таебо, табата, стрибки, зумба або пілатес. Більш технічно, аеробна активність - це та активність, при якій ми рухаємося на 40-60% (максимум 70%) від нашого максимального пульсу. Щоб виміряти пульс, хороші розумні годинники, які можуть підрахувати, на чому ми знаходимось і де ми маємо бути.
Звичайно, кожна людина різна, і це відрізняється для молодої людини, по-різному для старшої, по-різному для тренованих і по-різному для того, що вона тренує вперше у своєму житті. Проблема аеробної активності полягає в тому, що ви спалюєте більше м’язової маси, ніж анаеробна, тому ваше тіло, швидше за все, буде досить слабким і без вигинів після схуднення. З іншого боку, цей вид вправ є більш цікавим і менш вибагливим для багатьох людей, враховуючи, що людина, яка хоче схуднути, зазвичай не має досвіду силових тренувань і, отже, не буде цим дуже насолоджуватися. Біг, їзда на велосипеді тощо ми знаємо з малих років, тому немає необхідності вчитися чомусь.
Анаеробна активність
Звичайно, це діяльність, яка перевищує 70% нашого максимального пульсу, і є більш вибуховою та потужною діяльністю. Тут ми часто говоримо про посилення з гантелями, навіть з власною вагою, сюди також можна включити спринти та подібні сильніші заходи. Якщо ви іноді дивитеся на телевізор для спортсменів, які беруть марафони - вони бідні і мають дуже мало м’язів і порівнюєте їх зі спринтерами, такими як Асафа Пауелл або Усейн Болт, ви можете помітити, що атлети-спринтери мають ноги, як скачущі коні з Великої Пардубіки і загалом вони набагато м’язовіші. Це саме тому, що марафони виконують аеробну активність на витривалість, а спринтери виконують анаеробну діяльність, спрямовану на нарощування сили та вибуховості. Їх спільне те, що вони майже не мають жиру.
ЩО ВПРАВИТИ, ЩО Я ВЧИТИСЯ ПРО І ДРУГІ СТОРОНИ?
Анаеробна активність не спалює більше жиру, ніж аеробна активність, вона ні, але цього навіть не слід хотіти. Ви повинні хотіти зберегти якомога більше м’язів у своєму тілі. Налаштувавши свій раціон, ви почнете худнути, рухаючись більше, збільшите витрату калорій, але якщо ви також почнете займатися сильнішими фізичними вправами, ви збережете м’язи, які підтримуватимуть красиві жіночі вигини після спалювання жиру. Якщо ви біжите, ви спалите не тільки жир, але і багато м’язів, а оскільки у вашому тілі вже дуже мало м’язів під купою жиру, як це буде виглядати, коли ви втрачаєте жир. Що залишилось? Кістки?
Крім того, є важлива річ, яку ви, можливо, не знали раніше.
М’язи - це ненажер енергії, тобто жиру. Чим більше м’язів у вашому тілі, тим більше жиру ви спалюєте. М’язи насправді є таким «пасивним» спалювачем жиру. Крім того, при посилених тренуваннях ви змусите своє тіло перебувати в такому шоці після тренувань, що буде спалювати енергію протягом декількох годин після тренування, щоб відновитись і повернутися до «нормального» стану.
Я б це поєднав. Якби у мене було 100 кг, я б почав купувати абонемент у спортзал і принаймні 5 тренувань із тренером, який показав би мені, як тренувати силові тренування приблизно 45-60 хвилин, а після тренування я дав 20 хвилин швидкої ходьби або степпер, або велосипед. Звичайно, на початку перших кількох тренувань у «легкому» режимі, щоб я не помер, бо так воно і є на початку, ха-ха: D, тому важливо не вдарити перше тренування.
Тренуйтеся так 3 рази на тиждень, і ви досягнете великих успіхів. Це я бачу в ідеалі. Скільки калорій на місяць можна спалити тренуванням? Це залежить від багатьох факторів, але це приблизно від 4000 до 8000 калорій. Це приблизно 7-15 гірців, або 1-2 піци з шинкою. Цього цілком достатньо, якщо я, звичайно, не врахую, що у вас є піца через день увечері перед телевізором. У цьому випадку це буде жорстоке знання (або втрата ваги) для вашої ненажерливості. 😀
МЕГА КОРОТКИЙ РЕЗЮМЕ
- розрахуйте свій TDEE і відкоригуйте калорії так, щоб у вас був дефіцит, і почніть записувати їжу, щоб знати, скільки ви з’їли і якомога більше, або (якщо вас це не цікавило) відкашлятись і почати менше їсти. Візьміть 1/3 кожної порції та встановіть дефіцит калорій на основі "видалення"
- їжте більше білка у своєму раціоні, скористатися тепловим ефектом їжі
- збільшити витрату калорій за рахунок додаткових фізичних навантажень
Гаразд, тож, якщо ви так далеко зачитали, чесно, вітаємо та аплодуємо. Візьміть те, що я описав вище, як необхідні кроки, щоб почати худнути. Необхідно, тому що для досягнення ідеальної фігури, в основному, достатньо, але не варто робити це лише заради краси.
Бідна фігура - це лише одна сторона медалі, і краса рано чи пізно зникне, але що більш важливо, ви повинні робити це головним чином, щоб бути здоровим. Ожиріння та надмірна вага несуть із собою ризик багатьох захворювань, і це потрібно пам’ятати. Отже, замість гарної фігури, ви повинні робити це для свого тіла. І повірте, якщо з організмом все гаразд, він отримає 100% турботу, окупиться приємною і здоровою фігурою. Невже це так…
Якщо вас цікавить інформація в цій статті, ви хочете схуднути, але ви хочете більше мотивації і любите, як схуднути, погляньте на нас у клубі Fit де є години відео-уроків про схуднення, безліч навчальних відео, чудові рецепти, мотиваційні змагання та багато іншого. Дізнайтеся більше про Fit Club тут, я з нетерпінням чекаю вас. 🙂