Як те, що ми їмо, впливає на продуктивність?
У світі існує дві групи людей. Один прийом їжі не їсть взагалі, інший занадто багато. Один - щоб відігнати почуття голоду, другий - отримати пораду дієтологів. Проблема в тому, що універсального рецепту не існує, хоча певні принципи добре дотримуються. Давайте поговоримо нижче, якими вони є, але перед цим ми на деякий час зануримось у фізіологію людського тіла, щоб зрозуміти контекст.
У м’язах, запаси глікогену яких протягом курсу вичерпалися, вміст глікогену потрібно відновити. Додавання екстреного глікогену в м’язи важливіше, ніж додавання піноутворюючого (накопичувального) палива - глікогену. Швидкість вироблення глікогену визначається факторами, які контролюють транспорт глюкози в клітини (інсулін або його антагоніст глюкагону) та доступністю глюкози (наприклад, активність ферменту глікогену). Nsynt zu). Короткі хвилі внаслідок високої інтенсивності, що призводять до утворення високого рівня лактату в сліді, пов’язані з швидким відновленням м’язових глікогенів без вживання вуглеводів. Однак у випадку тривалої помірної інтенсивності синтез м’язового глікогену значною мірою залежить від споживання вуглеводів після фізичних вправ.
Коли дієта постачає вуглеводи, синтез глікогену відбувається повільно (1 - 2 ммоль/кг м’язової маси на годину). Виробництво м’язових запасів глікогену відбувається у дві фази:
Дуже швидкий синтез протягом першої години після витривалості
Повільне відновлення через рівень інсуліну
При споживанні достатньої кількості вуглеводів він досягає максимальної швидкості відновлення запасів глікогену в м’язах після вихідних значень у межах 5 - 10 ммоль/кг маси тіла./Год і зі збільшенням вмісту запас поступово зменшується. У разі значного виснаження глікогену необхідно розраховувати на дієту, багату вуглеводами, протягом 20 - 24 годин, щоб відновити його запас і повністю відновити.
Печінковий запас глікогену збирає більше, ніж у м’язах, і може бути виснажений як цілим нічним голодуванням, так і тривалим впливом. Однак вміст піноутворюючого глікогену зазвичай відновлюється після одного прийому їжі, багатої вуглеводами.
Багато вуглеводів
Найважливішим харчовим фактором, який впливає на вироблення м’язового глікогену, є кількість вуглеводів у раціоні. Існує пряма залежність між кількістю вуглеводів у раціоні та нормою глікогену.
Найшвидший темп відновлення енергії - протягом перших 6 годин після початку їжі та напоїв, забезпечуючи споживання близько 1 г вуглеводів/кг протягом перших годин. Це повторюється кожні 2 години, поки не вдасться повернутися до звичного режиму харчування.
Рекомендації щодо споживання вуглеводів під час бігових тренувань для виконання та найкращих бігунів:
Одна тренувальна/бігова гонка
1. Оптимальне щоденне виробництво м’язових запасів глікогену (тобто відновлення після фізичного навантаження або постачання енергії або кількості вуглеводів перед наступною вправою) 7 - 10 г/кг/день
2. Швидке відновлення м'язового глікогену після початку, коли час між тренуваннями/перегонами менше 8 годин 1 г/кг відразу після початку повторних d 2 годин.
3. Їжа перед вправою, яка повинна збільшити доступність вуглеводів перед біговим навантаженням 1-4 г/кг, спожитого за 1-4 години до тренування
4. Вживання вуглеводів під час помірної інтенсивності або під час періодичного впливу, що триває більше 1 години 0,5 - 1,0 г/кг/годину (30 - 60 г/годину)
Тривала гонка
1. Щоденна потреба в поповненні та створенні запасів для спортсменів із середньостроковою програмою (тобто менше 1 години або помірною інтенсивністю) 5 - 7 г/кг/день
2. Щоденна потреба в поповненні та створенні запасів енергії у витривалості (тобто 1 - 3 год) 7 - 10 г/кг/день
Види отриманих вуглеводів
Різні типи вуглеводів та продукти, що містять вуглеводи, по-різному впливають на швидкість синтезу м’язового глікогену. Дослідження показали, що споживання глюкози та сахарози забезпечує однакову швидкість відновлення глікогену в м’язах після напружених м’язів, тоді як при споживанні фруктози швидкість синтезу глікогену нижча (фруктоза має нижчий глікемічний індекс).
На вироблення глікогену впливає як інсулін, так і швидкий транспорт глюкози. Тому існує припущення, що продукти з високим глікемічним індексом (ГІ) можуть прискорити відновлення енергії після прийому. Класифікація GI класифікує вуглеводівмісні продукти відповідно до поточного збільшення рівня глікемії (рівня цукру в крові) після прийому їжі.
Швидкість потовиділення у чоловіків та жінок - це те, чого повинні дотримуватися чоловіки та жінки при прийомі рідини.
Оскільки чоловіки вагітніші і мають більшу масу тіла, ніж жінки, вони більше потіють, тому їм потрібно вживати більше рідини. Іншими словами, жінки не пітніють так сильно, як чоловіки, а тому потреба в рідині нижча. Тому жінки мають до 30% менше потреби пити, ніж чоловіки. Багато студентів пропускають ці знання про питний режим, і вони є життєво важливими для жінок. Більшість марафонців (завзятих), котрі постраждали від гіпонатріємії, включаючи тих, хто в результаті загинув, були жінками! Це може бути тому, що жінки дотримуються принципів правильного харчування і менше солі, ніж чоловіки.
Як ви, мабуть, розумієте, досі ми говорили про спортивне харчування, де вуглеводи відіграють важливу роль. Але живими є не лише люди, і вони, звичайно, не повинні бути єдиними, кого споживають бігуни та жінки, якщо вони хочуть, щоб їх навчання прогресувало, вони здорові. А їх організм завжди мав достатньо сил для бігу та життя.
Основою міцного здоров’я та хорошого фізичного стану є різноманітність у харчуванні.
Список продуктів, придатних для людини, що біжить, такий же багатий, як і список для людини, яка взагалі не піклується про своє здоров’я. Різниця лише в кількості та часі, коли людина споживає їжу. Здебільшого різноманітність є основою життя, а не стереотипом. Це призводить до таких відхилень у повсякденному житті, навіть під час бігу:
н вик - коли напр. у напоях ми обмежуємось лише кавою, колою, жахами, іншими напоями тощо.
дисбаланс - коли напр. у джерелах енергії ми обмежуємось лише «швидким» вуглеводним паливом із фруктів, яке триває короткий час
Є також інші повноцінні джерела їжі, тобто вуглеводи, білки, жири та вода, мікроелементи, тобто вітаміни, вітаміни, мінеральні речовини та мікроелементи, які нам потрібні для оптимальної роботи. Деякі з нас, навіть несподівано класифіковані як придатна і корисна їжа, можуть навіть здивувати та збудити своїми ефектами, такими як шоколад, стейк з яловичини та червоний перець .
Без спорту в спортивному харчуванні не обійтися
Кожен спортсмен повинен збільшити свої доходи:
Енергія з усіх джерел - вуглеводів, білків, жирів
Вітаміни та мінерали з антиоксидантною дією, що сприяють регенерації (селен, цинк, вітаміни групи В тощо), беруть участь у розподілі кисню в організмі (залізо) та у побудові напружених тканин (випинання)
Білок для регенерації втомлених м’язів
Відкрийте всі ці важливі речовини в найнесподіваніших продуктах.
Наступні продукти забезпечать вас енергією, будівельними та регенеруючими речовинами для занять спортом, спрямованих на силу, динамізм та витривалість, коротше відновлення солей (регенерація) та стійке відчуття бадьорості та здоров’я. Важливо, щоб вони дали вам щось зайве, без чого їжа не була б їжею, тобто смаком і тостами. Харчування для спортсмена може бути дуже смачним, незалежно від того, любить він мигдаль, лосось або макарони.
Складові життя бігуна
ладан і молоко
Для спортсменів грибок є одним з найважливіших мікроелементів, відповідальних за формування кісток, скорочення м’язів і передачу нервів. Прийом достатньої кількості високо засвоюваного кальцію допомагає запобігти переломам та м’язовій масі.
Окрім того, що допомагає засвоювати кальцій, молоко також є чудовим способом відновлення солі після бігу, оскільки воно є джерелом швидко всмоктуються вуглеводів (лактату) .за) та білка. Молоко можна пити поодинці, але також у вигляді фруктових коктейлів, або поливати крупами. Обмеження: Однак уникайте споживання молока перед вправами, оскільки це може призвести до бокового проколу. Обмежте споживання молока при грипі, ніздрях та застуді, оскільки це посилює запаморочення. Якщо у вас алергія на молочний цукор лактозу (так звана непереносимість лактози), вживайте молоко зі зниженим вмістом лактози або молоко з живими культурами, або повністю вилийте з миски і замініть йогуртом.
оливкова олія
Бігуни повинні отримувати 25-33% енергії з жиру. У порівнянні з іншими рослинними жирами оливкова олія має найменший вміст насичених жирів, що виходять із судин (атеросклероз), і найбільшу частку т.зв. мононенасичені жири, що знижує ризик захворювань судин. Оливкова олія також багата омега-3 жирними кислотами, які містяться в основному в рибі і споживання яких допомагає боротися із серцевими захворюваннями. На жаль, ми ще не навчились споживати достатню кількість риби, тому необхідно подивитися на інші джерела. Найкраще використовувати оливкову олію екстра вірджин (незайману) холодну на морозі, вона не дуже підходить для прання.
Олія льону містить велику кількість ненасичених жирних кислот омега-3. Це "здоровий" тип жиру, який зміцнює імунну систему, кровотік, а також відро. Льняна олія запобігає злипанню тромбоцитів і утворенню небезпечних тромбів (тромбів або порваних шматочків кров’яного згустку). Льняна олія підходить для додавання в тісто під час смаження, можна рекомендувати крупи, що містять лляне масло, або змішувати лляне масло в заправці для гурманів. Заморожену олію завжди потрібно зберігати в холодильнику, щоб воно не пожовкло.
Макарони є важливим джерелом повільних вуглеводів. Вони оптимальні для цільного зерна. Ви можете використовувати їх для приготування лотків з макаронами, до яких можна додати відповідні продукти харчування для меню спортсмена, такі як. помідори, тофу, м'ясо тунця та птиці. Перед вправою гарною ідеєю є макаронний соус з помідорами, який містить трохи цукру та антиоксидант лікопен з помідорів.
коричневий рис (натуральний)
Порівняно з іншими видами рису, які містять так само, як коричневий, велику кількість вуглеводів крохмалю, коричневий коричневий містить антиоксиданти (цинк, вітаміни В2, В6) і клітковину. Ці інгредієнти підтримують серце, кровообіг і зменшують біль у м’язах. На відміну від цього, білий та попередньо зварений рис має менший вміст клітковини та поживних речовин, ніж коричневий рис. Недоліком приготування коричневого рису є те, що готування займає більше часу до 45 хвилин, тому завжди готуйте більшу кількість і заморожуйте. При розморожуванні до кожної порції додайте 2 столові ложки рідини, дайте розморозитися і прогрійте.
вівсянка
Також чаша з вівсянкою містить повільніші та швидші вуглеводи, вітаміни групи В та залізо. Це насправді полівітаміни - мультимінелети з набагато більшим вмістом клітковини, ніж звичайні добавки. Тут повно так званих розчинна клітковина, яка знижує рівень ЛПНЩ - холестерину і тим самим зменшує ризик серцево-судинних проблем та нагрівання, що розслаблює м’язи та стимулює виділення енергії в організмі. Однак добре уникати т. Зв вівсяні пластівці швидкого приготування, з яких цукру виділяються набагато швидше, ніж з необроблених пластівців. Вівсянку можна додавати в супи, йогурти, випічку або варену кашу.
Банани є одними з «зірок» спортивних автомобілів завдяки високому вмісту вуглеводів та легкій засвоюваності. Вони містять багато калію, важливого мінералу, який допомагає регулювати артеріальний тиск і зволожує внутрішнє клітинне середовище. Банани - це джерело вітаміну В6, який сприяє життєздатності, та амінокислот (триптофан), які підтримують регенерацію. Однак, безумовно, бажано уникати вживання коричневих шматочків або сушених бананів до і під час споживання. З іншого боку, чудовим є коктейль з бананового пюре, змішаного з молоком.
Лосось та інші жирні види риби (скумбрія, тріска) містять жирні кислоти омега-3, які зміцнюють імунну систему, приносять користь серцю, кровообігу, шкірі та регулюють рівень холестерину в крові. Вчені стверджують, що вживаючи таку їжу, ми можемо запобігти інсульту, інфаркту, астмі, деменції, раку передміхурової залози, псоріазу та передчасній природі. Хтось не знає занадто багато товстих порцій, характерних для т. Зв вирощений лосось, вирощений у бочках. Менш жирний лосось є безкоштовним, так званий лосось. кета лосося, які трохи менше.
Спаржа
Він був їжею понад 2000 років і завжди вважався овочем з лікувальною дією. Це не тільки багате джерело фолієвої кислоти та каротиноїдів, але також містить сапоніни, які діють проти раку. Для вживання придатні весняні паростки спаржі, які подають у вареному вигляді на пару і збризкуючи вершковим маслом або різними соусами.
червоний перець
Ці хрусткі та барвисті овочі містять більше вітаміну С, який зміцнює імунітет організму, наприклад, апельсини. Також він «заряджений» каротином - барвником на рослинній основі, який допомагає боротися із захворюваннями серця. Паприка підходить як кольорова добавка до макаронних виробів та салатів або як овочевий гарнір.
Це чудове джерело вуглеводів та вітамін С., що стимулює імунітет. Цей ефективний антиоксидант допомагає м’язам краще регенерувати та зміцнює імунну систему. Апельсини також є джерелом фолієвої кислоти, яка допомагає підтримувати оптимальний рівень гемоглобіну в еритроцитах, що містять кисень, і сприяє регенерації. Апельсиновий білий містить антиоксидантні флавоноїди, які тримають холестерин ЛПНЩ під контролем.
Цей приємно кислий і смачний фрукт є багатим джерелом вітаміну С. Він має високий вміст калію, який сприяє зниженню артеріального тиску і утримує воду всередині клітин. Соковитий ківі - чудова десята після довгого старту в спекотний день. Його також можна змішувати у фруктові салати.
брокколі
Брокколі є чудовим джерелом вітаміну С, який зменшує ризик пошкодження м’язів під час фізичних вправ. Це багате джерело фолієвої кислоти, кальцію та вітаміну К. Брокколі відомий своїм протикарценогенним (протираковим) ефектом, а також іншими типами т.зв. овочі ручної роботи. Особливо багатими на здоров’я активними фітохімікатами є молоді пагони брокколі, які містять значну кількість т. Зв. сульфорафан (абревіатура GS або SGS). Ця речовина детоксикує і зупиняє ріст злоякісних утворень. Відмінно підходить брокколі, приготована на пару, посолена і полита лимоном.
Всі кольорові різновиди (червоний, оранжевий, білий, коричневий та жовтий) містять діалілсульфід, який є фітохімікатом, що діє як жарознижуючий засіб. Жовта та червона цибуля містять кверцетин, який пригнічує окислення ЛПНЩ-холестерину до нерозчинного артеріосклеротичного нальоту, що осідає всередині судин. Також відомо, що кверцетин зупиняє ріст і метастазування злоякісних пухлин. Цибуля належить до супів, салатів і підходить для всіх м’ясних заготовок.
Він багатий лікопіном, бета-каротином та вітаміном С. Фітохімічний лікопін удвічі ефективніший, ніж бета-каротин, як антиоксидант. Він діє як хороша «пастка» вільних радикалів, що утворюються в організмі як побічні продукти обміну речовин. Лікопін діє як протипухлинне ліки, якщо його дають принаймні в 10 дозах помідорів або інших багатих лікопіном овочів на тиждень. Рекомендується не менше 5 штук томатного соку. Хоча томатний сік є одним із найпоширеніших джерел лікопіну, він все ще є багатим джерелом гарячої обробки помідорів.
Хоча деякі можуть сперечатися проти моркви, що вона містить цукру з вищим глікемічним індексом (швидко), що було б шукати серед інших овочів, дешевше, смачніше і універсальніше джерело бета-каротину - активна "пастка" вільних радикалів. У моркві мало вуглеводів, жирів та енергії. Приготування однієї великої моркви дасть їм вдвічі більше каротину, ніж його щоденна потреба. Бета-каротин найкраще засвоюється з вареної моркви, нарізаної невеликими шматочками. Додайте до котлет невеликі сирі кубики, відваріть пюре з моркви (пюре) в омлети або картопляне пюре. полуниця наповнена низкою фітохімікатів, які діють проти злоякісних утворень, таких як вітамін С, кверцетин та елагінова кислота. Вони також містять антоціанін, який блокує окислення ЛПНЩ-холестерину і таким чином діє як профілактичний засіб проти серцево-судинних захворювань. З весни до осені ми купуємо їх свіжими, взимку замороженими або в компотах. Ми додаємо їх до зернових томатних сумішей, білкових коктейлів, вівсяних пластівців або фруктових салатів.