Якщо ви хочете зробити присідання більш ефективними та безпечними, спробуйте наступні зміни в техніці.
1. Затисніть гантель грудьми
Щупальця на грудях з поглиначем ваги - це не є незначним для вправ для колін і спини.
По-перше, вагова смужка на грудях не викликає великої плутанини в техніці. Якщо їх спини занадто вигнуті, ви не можете тримати планку, тому ви завжди використовуєте більш-менш нормальну техніку.
По-друге, ви втрачаєте менше ваги, ніж присідання, де у вас на спині штанга. Так, для отримання результатів потрібно більше часу, але це врятує ваші суглоби в довгостроковій перспективі.
Єдиною проблемою цього типу сидіння є те, що важко утримувати шию, особливо якщо рух зап’ястя обмежений. Якщо вам відомі такі проблеми, спробуйте ремені безпеки або зшивку.
2. Зсуньте стегна паралельно підлозі
Багато спортсменів навіть не наближаються один до одного паралельно - вони мають лише чверть присідання.
Це обмеження діапазону відбувається з двох причин: спортсмен просто не може сісти через жорсткість м’язів або використовує занадто велику вагу, щоб не піднятися назад. Таке обмеження діапазону негативно впливає на результати.
З іншого боку, якщо у вас проблеми з коліном та гандикапом, не стискайте занадто глибоко, поки стегна не торкнуться стегон.
Присідання до кінця діапазону
За паралелізму багато спортсменів обводять нижню частину спини, викликаючи травми та болі в попереку. Крім того, глибоке присідання створює додаткове навантаження на коліно.
Залишайтеся паралельно підлозі. Ваш присідання не втратить багато енергії для нарощування м’язів або збільшення сили і збереже коліна і спину.
Присідання паралельно підлозі
3. Перевірте ексцентрикову фазу
Навчальна стаття. Біомеханічний аналіз вирівнювання колін у кривих глибокого навантаження з великим навантаженням. що різкі рухи збільшують силу зсуву коліна на 33% під час присідання. Виявляється, якщо різко рухатися - впасти в присідання без контролю, а потім вирівнятися нерівномірно, навантаження на коліно сильно зростає.
Щоб захистити суглоби та зробити хребти більш ефективними, керуйте фазою зменшення: робіть це повільно та свідомо. Крім того, ви можете затримати крайню точку присідання на одну секунду - так ви можете робити вправу лише на шкоду своїм м’язам, без підтримки інерції.
4. Зробіть ноги ширшими
Деякі спортсмени роблять присідання з дуже широкими регулюваннями ніг. Вони згинають стегна, відтягують таз і намагаються утримувати свою темряву вертикально. Ця ситуація м’яко впливає на коліно, але напружує нижню частину спинки.
Широкі ноги встановлені
Є спортсмени, які віддають перевагу вузькій стійці для присідання, в якій вони тримають прямі спини і навантажують квадруполь. У такій стійці навантаження знімається з попереку, але коліно сильно рухається вперед в шкарпетках, що в довгостроковій перспективі впливає на ваше здоров’я.
Розташування вузьких ніжок
Середня ширина регулювання ніг - трохи ширша, ніж плеча - та одночасне викривлення стегон та колінних суглобів є найкращими. У такій стійці ви можете тримати футляр у правильному положенні і одночасно навантажувати квадрицепси, не покладаючи зайвого навантаження на коліна.
Середня ширина постановки ніг
5. Присідання на бар’єр
Глибину хребта контролюють за допомогою шипів або стійки з перилами.
Поглибити присідання допомагають спортсмени, які звикли зупинятися паралельно підлозі, п’єдесталу чи відпочинку. А ті, хто трохи занадто низький, навпаки, обмежують діапазон рухів.
Присідання на лаві
Крім того, промінь на хребті вчить керувати ексцентричною фазою руху. Ви не впадете, бо боїтесь вийти на тротуар і поступово свідомий рух увійде у звичку.
Ходьба по стенду
Що використовувати, шафу або підставку зупинити, вирішувати вам. Вибираючи куб, не забувайте використовувати його лише як обмежувач висоти. Не спирайтеся на нього, як у силі присідати в коробці.
6. Використовуйте ланцюжки
Ланцюги зазвичай використовуються під час підйому, щоб забезпечити максимальне навантаження у верхній частині вантажу, але добре впливають на навантаження на поперек і коліна.
Коли ви стоїте з гантелями, ланцюги збільшують вашу вагу, але коли ви опускаєте їх у присідання, вони падають на лаву - і планка полегшується. Це полегшує вправи внизу присідання, коли поперек і коліна найбільш напружені, і збільшує вагу під час підйому.
Якщо в тренажерному залі немає ланцюжка, можна скористатися еспандерами на гумці. Перетягніть їх на підошви ніг, і ефект буде однаковим: на верхівці опір еспандера збільшить вагу і просто підніме шию внизу.
Краватка з продовженнями
7. Виберіть середню кількість повторень
Спортсменам з колінами та гандикапами краще вибирати середню кількість повторень - 6-12 разів у підході. Якщо повторювати вагу менше, виникає перевантаження суглобів. Багаторазовий підхід також погано впливає на коліно і спину.
Хороша новина полягає в тому, що 6-12 повторень - це оптимальна кількість для гіпертрофії м’язів, тому тренування не втратить свою ефективність і стане безпечнішим.
8. Клацніть в кінці тренування
Якщо ви присідаєте в кінці тренування, ви вже добре зігріваєтесь, і ваша втома не дасть вам надто сильно набрати вагу, що може стати останньою краплею для колін. Крім того, вибираючи вагу, ви орієнтуєтесь на здібності ваших ніг.
Зазвичай, присідаючи біля грудей, ви берете тягар, який ви можете тримати в руці, а не той, який витримує ваша нога. Для присідань з гантелями на спині виберіть вагу, яку витримує талія, а сила ніг знову залишається без роботи.
Якщо ви будете переслідувати втомлені м’язи в кінці тренування, ви будете вибирати вагу виходячи зі здібностей ноги, що забезпечить необхідне навантаження.
Найбезпечніше коліно і присідання назад
Якщо ви зіберете всі поради, перераховані вище, ви отримаєте присідання грудьми, ланцюгами на тротуарі. Ось декілька рекомендацій щодо здійснення цього кроку.
- Виберіть висоту крильчатки або затискачів так, щоб стегна були паралельні нижній частині підлоги.
- Роблячи хребти з обмежувачами, не відскакуйте від штанги. Спробуйте опустити шию до упорів якомога тихіше: це допоможе посилити контроль в ексцентричній фазі руху.
- Якщо у вас немає ланцюжків або розширень, ви можете трохи збільшити кількість повторень.
Не обов’язково виконувати всі поради, але якщо це спричиняє біль у коліні або спині, спробуйте застосувати хоча б деякі, і ви відчуєте різницю.