Офіційний блог Sanitas із порадами та практичною інформацією про здоров’я, здоров’я, здоровий спосіб життя та медичне страхування

Можливо, вам цікаво.

Ми знаходимося в ері спортивних пристосувань: у нас є смартфони, які вимірюють пробіг, і годинники. Читати далі

  • віджимання

Вибір правильного персонального тренера дуже важливий для того, щоб покращити свій фізичний стан, безпечно та здорово. Читати далі

Що нам потрібно для пробіжки марафону: які тести я повинен був пройти раніше, як дбати про своє здоров’я та скільки днів на тиждень. Читати далі

Якщо ви починаєте займатися спортом, або якщо починаєте вправляти м’язи або виконувати нову вправу, нормально відчувати хворобливість. Тож можна. Читати далі

Дім/Спорт/Тренування/Присідання та віджимання: дві вправи, яких не повинно бракувати у вашому розпорядку дня

Віджимання та присідання - це дві основні вправи, які ви повинні робити, щоб підтримувати форму. Ми вчимо вас робити їх правильно.

Якщо одна з ваших рішень цього року - набути форми, ви не можете ігнорувати дві найважливіші базові вправи: присідання та віджимання. З ними ви будете працювати як з нижньою частиною тіла, так і з верхньою частиною тіла, і вони допоможуть вам набратися сил і, в супроводі адекватного харчування, підтримувати свою м’язову масу: щось важливе, коли йдеться про задоволення здоров’ям і навіть про втрату ваги вага. Чи знаєте ви, як правильно виконувати ці вправи?

Присідання: обробіть ноги і сідниці

Присідання - це вправа, яку слід включати в усі тренувальні процедури. Є про природний жест (жест нахилу), який ми виконуємо багато разів щодня, і що ми повинні навчитися робити добре. Є багато варіантів, з якими ми можемо працювати: присідання в повітрі або без ваги, присідання з вантажем спереду, ззаду, присідання зі стрибком, присідання з фітболом тощо.

Найпростішим і найпростішим з усіх є невагомий присідання і виконується так: ми стоїмо з ногами приблизно на ширині стегон. Кульки ніг повинні виглядати трохи назовні (не надто: не змушуйте, робіть це природним положенням) і коліна повинні спрямовувати в тому ж напрямку, що і кулі ніг. Ми можемо виставити витягнуті вперед руки для досягнення більшої стабільності в русі. З цього положення стоячи, ми згинаємо коліна і опускаємо тулуб так, ніби хочемо сісти на лавку або стілець позаду, і опускаємося якомога більше, не втрачаючи положення. Коли ми дійшли до дна, ми знову витягуємо коліна, щоб повернутися у вихідне положення.

Поки ми робимо рух, ми повинні пам’ятати про це вага нашого тіла завжди повинна лягати на п’яти, які залишаються приклеєними до землі в будь-який час (хоча є варіант присідання, який також може зміцнити литки, що робиться підніманням п’ят, трохи навшпиньки, ідеально підходить для найбільш досвідчених). Щоб переконатися, що ми робимо це правильно, ми можемо перевірити, чи наша вага на підборах, трохи піднявши кульки ніг. Крім того, спину потрібно тримати вертикально протягом усього руху, а коліна не повинні стикатися.

З присіданням ми працюємо в основному над нижньою частиною тіла, з особливим акцентом на сідниці та ноги (область чотириголового м’яза), але бере участь і вся наша центральна область (внутрішні м’язи живота), яка активується, щоб допомогти нам підтримувати правильну поставу.

Віджимання: тренування для рук і грудей

Віджимання - це, мабуть, найпопулярніша вправа для роботи над нашою верхньою частиною тіла: грудна клітка - це та, яка несе найбільше навантаження, але побічно ми також працюємо біцепс і область плечового пояса (частина плечей) та внутрішні м’язи живота та поперекової зони для підтримки постави протягом усього руху.

Робити їх дуже просто і ми можемо адаптувати їх до всіх рівнів. Ми лягаємо лицем вниз на кулі ніг і на руки. Ми можемо розташувати ноги трохи відкритими, що полегшить вправу, маючи трохи більшу основу опори, або разом, щоб зробити це трохи складнішим. Руки прямо під нашими плечима, ніби вони їхні «сусіди знизу». З цього положення і з прямою спиною, щоб наше тіло провів ідеальну лінію, ми згинаємо лікті, опускаючи груди до землі; звідти ми штовхаємо землю руками і повертаємось у вихідне положення.

Важливо, щоб протягом усього руху спина і таз залишаються в черзі: Поширеною помилкою є те, що стегно «падає» вниз через слабкі м’язи живота, тому ми повинні звернути на це увагу. Хороший фокус для підйому - уявити, що ми штовхаємо землю руками, а не хочемо підніматися вгору, і широко розставляємо руки, щоб мати хорошу поверхню контакту з землею.

Якщо ми новачки, і все ще не можемо робити віджимання на кулях ми можемо почати робити їх на колінах, поки не наберемо сили. Розміщення рук на поверхні, яка трохи перевищує ступні (нахили з нахилом), також допоможе нам полегшити вправу.