27 вересня 2019 р

Присідання - це, мабуть, одна з найпопулярніших та найосновніших вправ у світі фітнесу, тому в цій статті ми покажемо вам, як робити присідання у вазі.

Присідання у вазі тіла - це дуже важлива вправа для початківців, в основному тому, що вони вчать вас правильній формі та техніці безпечного та ефективного присідання. Але, навіть незважаючи на це, це не вправа лише для початківців ...

Ви можете включати їх у будь-який тип тренувань, як індивідуальну вправу або як частину розминку перед розпорядком ноги.

присідання

Що таке присідання ваги тіла?

Присідання у вазі тіла - це вправа, яке працює на нижню частину тіла, і ви можете робити це практично в будь-якому місці, навіть маючи мало місця та без будь-якого виду спортивного обладнання.

Все, що вам потрібно зробити, - це розвести ноги, розставивши ноги на ширині плечей, а кулі ніг злегка спрямовані назовні. Ви присідаєте, робите паузу в найнижчій точці вправи і повертаєтеся вгору. Це просто.

Це дуже функціональна вправа, яка включає практично всю нижню частину тіла, і якщо ви включите її в тренування типу HIIT, це може прискорити ваш пульс до максимуму!

Переваги присідань з урахуванням ваги тіла та м’язів

Присідання у вазі тіла ідеально підходять для початківців. Допоможе вам зміцнити ноги та освоїти техніку перед тим, як переходити до присідань зі штангою та інших варіацій вправи.

Це складна вправа, що означає, що вона залучає одночасно більше однієї групи м’язів. Він охоплює квадрицепс і сідницю більшою мірою, з невеликою активацією підколінних сухожиль. Коли ви присідаєте, ви одночасно згинаєте коліно і стегно, тому довжина підколінних суглобів практично не змінюється.

Скорочення серцевини під час присідань - чудовий спосіб активізувати прес, а також захистити нижню частину спини та зменшити ризик отримання травм.

Як робити присідання у вазі тіла

Зігніть коліна і починайте повільно і контрольовано опускатися (ніби хочете сісти на стілець). Під час вправи тримайте п’яти рівно на землі, а спину прямо.

Коли верхня частина стегна вирівняна з верхньою частиною коліна, штовхайтеся за допомогою п’ят, поки не повернетеся у вихідне положення.
Повторіть процес для зазначених повторень і не забувайте відпочивати між серіями.

Поради:

  1. Вдихайте, опускаючись, а видихніть, піднімаючись.
  2. Тримаючи погляд прямо вперед, це допоможе вам зберегти правильну поставу.
  3. Виштовхування грудей може допомогти уникнути нахилу занадто далеко вперед.
  4. Витягнувши руки спереду, ви можете допомогти вам утримати рівновагу.

Варіації та альтернативні вправи

Коли ви освоїте техніку присідання у вазі тіла і почуваєтесь більш впевнено, можливо, ви захочете перейти на наступний рівень. Наступні вправи допоможуть вам зробити саме це, щоб продовжувати рухатися вперед.

Присідання зі штангою

Присідання зі штангою - це наступний крок для додавання інтенсивності та ваги присіданню із вільною вагою, ми просто додамо штангу ззаду.

Ви можете робити обтяжений присідання різними способами, наприклад, тримаючи в кожній руці гантель або високо на плечах штангу (пастки). У спортзалах зазвичай є готові бруски з різною вагою, починаючи від 10 кг. Спробуйте потроху, поки не знайдете вагу, з якою вам буде комфортно, але намагайтеся прогресувати, щоб завжди отримувати найкращі результати.

У вас також є безкоштовні панелі для додавання дисків. Ці довгі бруски зазвичай важать близько 20 кг. Ви можете спробувати додавати диски під час руху. В якості орієнтира спробуйте додати вагу, еквівалентну 5-10% вашої маси тіла. Якщо, наприклад, ви важите 90 кг, додайте до бруска від 5 до 9 кг.

Як робити присідання зі штангою:

  1. Упертися штангою в плечі і розвести ноги на ширині плечей.
  2. Зігніть коліна і починайте повільно опускатись і контрольовано з прямою спиною.
  3. Опускайте до тих пір, поки стегна не стануть паралельними землі або, наскільки це можливо, з п’ятами, прилеглими до землі.
  4. Коли ви дійдете до низу присідання, відштовхніться за допомогою п’ят і виведіть стегна вперед у вихідне положення.

Сміт машинний присідання

Машинне присідання Сміта, також відоме як багатопотужне присідання, відрізняється від присідання зі штангою тим, що воно фокусується насамперед на сідницях, а не на квадрицепсах.

Як робити машинні присідання Сміта

  1. Відрегулюйте штангу нижче плечей (на висоті пасток) і тримайте її на своїх пастках.
  2. Зніміть планку з опор і зробіть крок вперед, ноги на ширині плечей.
  3. Випрямивши спину, опустіть, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
  4. Затримайте цю позу на секунду і відштовхніться п’ятами. Не забудьте зафіксувати планку, коли закінчите серію.

Болгарський гантель присідання

Болгарський присідання з гантелями - чудовий спосіб розвинути індивідуальну силу в ногах, сідницях і підколінних сухожилках, а також одночасно поліпшити рівновагу.

Як робити болгарський присідання з гантелями:

  1. Встаньте спиною до плоскої лавки в положенні з випадом, випрямивши спину, вирівнявши стегна до тіла, а м’ячем задньої ноги на лаві.
  2. З передньою ногою приблизно на півметра від лави опустіться вниз, поки стегно не стане майже паралельним землі. Коліно повинно знаходитися на одній лінії зі стопою.
  3. Затримайте цю позу на секунду і поверніться у вихідне положення, вдарившись п’ятою.
  4. Повторіть процес, вказаний час.

Поширені помилки присідання у вазі тіла та способи їх виправлення

Як і всі інші вправи, присідання з вагою тіла має власну техніку. Ви можете перевірити себе в дзеркалі, щоб переконатися, що у вас все добре, або попросити персонального тренера в тренажерному залі.

Поперековий згин

Під час виконання присідання не слід надмірно згинати спину, оскільки це відволікає інтенсивність вправи на спину, а не на м’язи, якими ми хочемо працювати.

Щоб уникнути викривлення спини, намагайтеся під час вправи якомога більше стискати черевні преси, це зміцнить нижню частину спини.

Вальгус коліна

Якщо, коли ви присідаєте перед дзеркалом, ви бачите, що ваші коліна зігнуті так, ніби вони хочуть приєднатися, це вальгус коліна.

Це означає, що квадрицепс є домінуючим м’язом вправи, що перешкоджає адекватній участі сідниць. Ви можете це виправити, свідомо розкриваючи коліна під час підйому та падіння.

Ви також можете використовувати наші резистентні стрічки або пілатес на висоті колін, щоб у вас був зовнішній стимул, який нагадуватиме вам більше розкривати коліна.

Як включити присідання у вазі тіла у тренування
Присідання у вазі тіла - це дуже універсальна вправа, яку ви можете виконувати в будь-який момент тренування.

Ви можете робити їх на початку тренування як розминку для підготовки м’язів до інтенсивного тренування. Вони також є хорошою силовою вправою для початківців.

Ви також можете включити їх наприкінці тренування, щоб закінчити вичерпувати свої запаси енергії.

Завершення

Присідання у вазі тіла - це вправа, яка може бути включена в будь-який вид тренувань, будь то кардіотренажери або обтяження, і допомагає наростити нижчу силу тіла. Крім того, це дуже універсальна вправа, яку ви можете робити як вдома, так і в тренажерному залі.

ДЖЕРЕЛО: МІПРОТЕЙН ЛЮІСА КІРКА