займатися

Ви робите надійну роботу з підрахунку калорій у їжі та внесення коригувань харчування, які добре відповідають вашій меті, тому зараз ви хочете активізувати та включити деякі вправи у свій розпорядок для збільшення втрати ваги.

Ось підвох: Може здатися, що можливих стартових точок є сотні, а то й тисячі. Як вибрати найкращий спосіб почати? Безліч варіантів, від групових занять фітнесом та тренажерних залів до персональні тренінги та онлайн-тренування, можуть змусити багатьох людей відчути, що їм потрібно відмовитись перед початком.

Фокус полягає в тому, щоб мислити просто і поступово. Ви прагнете перетворити фізичні вправи в нову звичку протягом усього життя, яка триватиме навіть після досягнення вашої ідеальної ваги, і яка вимагає тієї ж стратегії, що і зміна їжі: консистенція, передбачуваність і починаючи з того, де ви знаходитесь.

Крок 1. Прогулянка

Особливо, якщо у вас є надмірна вага, вправи із сильним ударом можуть важко впливати на суглоби, коли ви починаєте робити вправи. Це робить ходьбу ідеальною відправною точкою, особливо якщо ви виходите на вулицю, щоб це зробити.

Дослідження показали, що фізичні вправи на свіжому повітрі пов’язані з більшим відчуттям активізації, збільшенням енергії та позитивним залученням, одночасно зменшуючи напругу та депресію. Це може змусити вас частіше повторювати діяльність.

Важливою стратегією є планування прогулянок з точки зору часу та місця. Це заважає йому перетворитися на інше завдання, яке ви можете не виконати, і робить це пріоритетом.

Крок 2. Поставте мету

Великі цілі - це чудово, але коли ви починаєте вправи, вам потрібні цілі, яких можна швидко досягти. Наприклад, спробуйте гуляти двічі цього тижня. Або пройдіться на милю більше завтра, ніж сьогодні.

Можливо, ви віддасте перевагу використовувати час як маркер, додаючи по 3 хвилини на кожну прогулянку до години. Ці короткострокові цілі дадуть вам відчуття прогресу, що має вирішальне значення для збереження мотивації.

Вибирайте невелику відстань і кількість часу і будуйте на цьому день у день », - пропонує Омар Уртіага. «Моя рекомендація - робити щось щодня. Щодня робити щось на зразок прогулянок створює режим вправ, і ви відчуєте різницю у своєму тілі. Це спонукає вас збільшити свій час або відстань, і ви почнете робити час для вправ ".

Крок 3. Інтенсивність нарощування

Після того, як ви створили прогулянку, яка вам подобається, почніть змінювати свої прогулянки з більшою інтенсивністю. Спробуйте чергувати 3 хвилини в повільному темпі та 3 хвилини в більш швидкому темпі. Якщо ви перебуваєте в приміщенні на біговій доріжці, ви можете легко це зробити, збільшуючи і зменшуючи швидкість, а також регулюючи нахил.

Наприклад, розігрівайтесь протягом 2 хвилин, а потім щохвилини збільшуйте нахил до 10 градусів, досягаючи максимум 4 км на годину. Потім відрегулюйте вниз до початкової точки.

Це коли ви можете почати включати деякі силові тренування кілька днів на тиждень. Це може включати тримання гирі рук під час ходьби або виконання вправ на вагу тіла після розминки при ходьбі. Коли вам стане зручніше включати ці типи рухів, ви зможете почати вивчати більше варіантів силових тренувань, таких як використання станової тяги, стрічок опору або тренажерів.

Крок 4. Продовжуйте досліджувати

Велика частина того, що заважає людям займатися, полягає в тому, що вони думають, що фізичні вправи - це тренування. Вони можуть розглядати фізичні вправи як покарання за з'їдене або як клопотання, яке потрібно викреслити зі списку. Але це означає, що вони не знайшли ідеальної точки, щоб насолодитися відчуттям руху.

Виберіть цікаве заняття. Найкраща частина повернення форми - це почуття кращого при виконанні інших справ. Наприклад, одна з наших клієнтів нещодавно почала грати в теніс і відчуває, що її гра є цільовою, коли це відповідає її фітнесу.

Іншими словами, мати на меті тренування, окрім схуднення та поза цими невеликими початковими цілями, важливо в довгостроковій перспективі. Можливо, це означає підписатися на 15-кілометрову прогулянку за півроку або їздити на велосипеді з дітьми, а не дивитися фільм. Однак, якими б не були ваші подальші цілі, будьте добрі до себе, щоб туди дістатись.

Перестаньте судити себе і починайте з малого. Почніть з базової таблиці. Коли ви знесилені, зупиніться. Потім поверніться наступного дня.