Також знати як: Собака вниз, Даундог
цілі: підколінний суглоб і розтягнення литок, невелика інверсія
Рівень: новачок
Собака, спрямована донизу (Адхо Муха Сванасана) - це поза для йоги. Причина, по якій вона стала найвідомішою асаною, полягає в тому, що вона так важлива в сучасній практиці. Це може бути перша поза, яку ви вивчите, починаючи практику йоги. Це виконується багато разів під час більшості занять йогою, особливо йоги Віньяса. Він діє як поза переходу і може бути положенням відпочинку. Собака вниз - одна з поз у послідовності привітання сонця .
Прибуток
Собака, що звертається до Довара, розгинає підколінні сухожилля та литки та зміцнює руки, ноги та спину. Це може допомогти полегшити біль у спині. Як м’яка інверсія, вона працює у зворотному напрямку до звичайних сил у вашому хребті та забезпечує більший приплив крові до мозку. Поза також зміцнює глибокі м’язи живота, які сприяють стабілізації хребта.
Покрокові інструкції
Ви можете робити цю позу в будь-якому місці, де можна розмістити килимок для йоги.
- Наблизьтесь до рук і колін, зап’ястя під плечима і коліна під стегнами.
- Згорніть пальці ніг і відсуньте назад між руками, щоб підняти стегна і витягнути ноги.
- Розведіть пальці і вниз від передпліч до кінчиків пальців.
- Поверніть надпліччя назовні, щоб розширити ключиці.
- Опустіть голову і відсуньте лопатки від вух до стегон.
- Щільно займіться своїми квадроциклами, щоб зняти вагу ваги тіла з рук. Ця дія робить довгий шлях до того, щоб зробити цю позу відпочинку.
- Поверніть стегна всередину, тримайте хвіст високо і опустіть п’яти до підлоги.
- Переконайтесь, що відстань між руками та ногами правильна, наближаючись до положення дошки. Відстань між руками та ногами повинна бути однаковою в цих двох позах. Не наступайте ногами назустріч рукам собаки, щоб п’яти падали на землю.
- Видихніть і зігніть коліна, щоб звільнити і повернутися до рук і колін.
Поширені помилки
Не відпускаючи п’ят
Найпоширенішою проблемою у початківців собак, спрямованих вниз, є те, що вони не опускають п’яти до землі. Якщо ви перебуваєте на кулях ніг, змініть траєкторію пози поза вперед, а не назад. Це ніколи не буде положенням відпочинку, якщо ви не повернете свою вагу на п’яти. Це не означає, що каблуки повинні торкатися землі; вони просто повинні рухатися в цьому напрямку. Якщо ваш учитель робить вам корекцію в цій позі, більшу частину часу це м’яко тягне або відсуває стегна назад. Майте це почуття на увазі і використовуйте його для адаптації.
Поза прикладу
Щоб приклад потрапив у правильне положення, зігніть коліна і підніміть кульки ніг (лише на хвилину!). Принесіть живіт на стегна і високо поставте кістки. Потім опустіть п’яти і випряміть ноги, зберігаючи високе обертання кісток сидіння вгору.
Назад банан
Якщо ви дуже гнучкі, намагайтеся, щоб ваша грудна клітка не опускалася на підлогу, створюючи запалий хребет (також відомий як спина банана). Намалюйте ребра, щоб зберегти рівну спину.
Положення стопи
Ваші пальці ніг повинні вказувати на передню частину килимка. Досить часто нові студенти хочуть рухати ногами, особливо якщо вони проходили танцювальні заняття. Відстань між стопами також може бути проблематичною. Дуже часто учні беруть їх занадто широкими (біля країв килимка) або занадто вузькими (торкаючись один одного). Ваші ноги повинні бути на ширині стегон, залишаючи між ними близько 6 дюймів простору, більш-менш залежно від вашого розміру. Правильно поставте ноги, опустіть п’яти, тримайте зад високо, і у вас буде хороша основа для цієї пози.
Модифікації та варіації
Вам потрібна модифікація?
Якщо у вас дуже тугі підколінні сухожилля, можливо, ви не зможете одночасно тримати зад і витягнути ноги. Якщо це так, добре тримати легкий згин у колінах. Ваші підколінні сухожилля з часом подовжуються, постійно практикуючи інші пози.
Можна підкласти йогу під голову, щоб зробити відновлювальну версію пози. Для більшого комфорту ви також можете використовувати блок під руки або складений рушник під зап’ястя.
Готовий до виклику?
Ви можете поглибити поставу, трохи піднявши п’яти від підлоги і поклавши свою вагу на м’ячі ніг. Намалюйте таз, а потім поверніть п'яти на підлогу.
Техніка безпеки та заходи безпеки
Ця поза не рекомендується, якщо у вас травма зап’ястя або синдром зап’ястного каналу, або якщо ви перебуваєте в останньому триместрі вагітності. Це не слід робити, якщо у вас є стан, коли ви не повинні дозволяти голові опускатися нижче рівня вашого серця, наприклад, високий кров'яний тиск, відшарування сітківки або недавні трансплантації зубних кісток.
перевірити це
Включіть цей крок та інші подібні в одне з таких популярних тренувань: