Коли ми починаємо тренуватися з навантаженнями, від Vitónica ми завжди коментуємо важливість виконання певної, індивідуалізованої і, перш за все, добре періодизованої рутини, для досягнення наших цілей, будь то набір сили або генерація гіпертрофії. Для цього важливо знати відсотки субмаксимальних навантажень і сьогодні ми пояснюємо, як їх розрахувати.

розрахувати

Перш за все, слід пам’ятати, що, посилаючись на конкретну інтенсивність навантажень у тренуванні, ми завжди базуємось на тому, що називають відсотками РМ (максимальне повторення). Тобто, знаючи максимальну вагу, яку ми можемо перенести за одне повторення, ми обчислимо вагу, яку ми зможемо перенести на іншу кількість повторень.

Важливість знання наших субмаксимальних відсотків навантаження

Як я вже згадував раніше, або для створення більшої гіпертрофії м’язів (збільшення м’язів), або для набору сили, нашої тренінги повинні бути правильно орієнтованими та добре спланованими, підходить для принципу індивідуалізації, адаптації та перевантаження серед багатьох інших, що ми також прокоментували в цьому блозі.

У загальних правилах ми могли б сказати, що діапазон повторень, в яких ми рухаємось, щоб спеціально тренувати гіпертрофію, зазвичай становить від 12 до 15 повторень, гіпертрофія сили від 6 до 12, максимальна сила від 1 до 3, однак, це це щось дуже загальне і набагато складніше пояснити, Багато інших змінних також впливають на те, що я не зупинюсь на деталях у цій статті.

Тим не менш, дуже важливо, щоб ми знали відсоток субмаксимальних навантажень, які ми здатні підняти, щоб мати змогу відстежувати адекватне прогресування наших тренувань щодня. Якщо ми не знаємо, що ми здатні підняти, ми напевно потрапимо в ранній затримок або, можливо, навіть поранення.

Слід також зауважити, що коли ми спеціально тренуємо силу, такі як процедури 5x5 або процедури 5/3/1, не кожен день ми повинні виконувати однакові підйоми, Це помилка, яку багато людей допускають, починаючи силові рутини. Тобто, якщо наш 5RM в жимі лежачи становить 65 кг, то виконання силової процедури 5x5 не означає, що кожен день, коли ми відвідуємо тренування з жиму лежачи, нам потрібно піднімати 65 кг, це серйозна помилка.

Розрахунок нашої теоретичної 1RM

Цікаво знати, що таке наш 1RM, щоб розрахувати решту відсотків субмаксимальних навантажень і, зрештою, знати ваги, які ми повинні рухати в кожному з наших тренувань. Ви описали протокол, якого слід дотримуватися для виконання цього тесту, у цій статті: взаємозв'язок між навантаженнями та повтореннями: протокол розрахунку 1RM.

Однак такі типи тестів викликають наші Центральна нервова система (ЦНС) повністю виснажена і якщо ми стежимо за хорошим прогресом сили, іноді не зручно намагатися виконати цей розрахунок на практиці. На щастя, є кілька альтернативних і дуже дійсних методів, які допоможуть нам розрахувати цей показник без необхідності перевіряти наші межі.

Найвідоміші формули для обчислення 1RM, знаючи кількість повторень та субмаксимальні навантаження в різних вправах, такі:

  • О'Коннор та ін. (1989): 1RM = Вага, яку ми піднімаємо в кг X (1 + 0,025 х кількість повторень)
  • Іплі (1995): 1RM = (0,0333 x Вага, яку ми піднімаємо в кг) x кількість повторень + Вага, яку ми піднімаємо Kg
  • Горостяга (1997): 1RM = Вага, яку ми піднімаємо в кг/(1,0278 - 0,0278 x кількість повторень)

Це три найвидатніші формули, і одна з найбільш використовуваних для обчислення - це Горостяга. Наводячи практичний приклад, припускаючи, що наша максимальна оцінка при 3 повтореннях у Bench Press становить 72,5 кг, наш теоретичний 1RM буде таким:

1RM = 72,5/(1,0278 - 0,0278 x 3) = 76,77 кг

Інакше кажучи, теоретична максимальна вага що ми могли б підняти до повторення, було б 76,77 кг. Слід зазначити, що ця та всі теоретичні формули добре працюють в діапазоні від 1 до 6 повторень, звідси розрахована максимальна сила досить відносна і може сильно відрізнятися від реальності.

Коефіцієнт перетворення

Щоб полегшити обчислення, я залишаю тут коефіцієнти та відсотки від 1RM до 12RM:

Якщо, наприклад, наш 5RM дорівнює 90Kg, для обчислення нашого 1RM ми повинні виконати лише такий розрахунок:

1RM = 90/0,82 = 109,75 кг

Якщо ми знаємо нашу 1RM і хочемо розрахувати нашу 5RM, це буде обернена операція, припускаючи, що наша 1RM дорівнює 100Kg:

5RM = 100 * 0,82 = 82 кг

Сподіваюся, це допоможе вам, і у вас більше немає виправдання для того, щоб погано контролювати ваги, якими ви щодня рухаєтеся в тренажерному залі, тому всі періодизуйте і правильно тренуйтеся.