Новий рік, новий я. Ви знаєте, це? І ви також можете знати, як поступово, як початок класичного режиму роботи, прихильність підпадає під клубок відповідальності та нестачі часу. Невже так важко підтримувати здоровий спосіб життя? Ми розмовляли на цю тему з тренером та фізіотерапевтом Олівером Бедним із Zdravo a fit.
* оригінальна стаття опублікована 24 січня 2020 року
Що все включає поняття здорового способу життя?
Концепція є більш складною, ніж може здатися на перший погляд. Більшість людей уявляють лише дієту та фізичні вправи. Насправді це лише дві частини набагато більшої загадки. Досвід показує, що багато людей коригують свій раціон і фізичні вправи, але вони ніколи не досягають значних результатів. Найпоширеніші причини включають нереальні цілі, проблеми з регулярністю, відсутність мотивації, поганий режим сну, різні болі в суглобах і м’язах. Усі ці частини головоломки ми називаємо "Physiotréning". Це повинно бути стандартом, яким повинен керуватися професійний тренер і який повинен проводити детальну діагностику опорно-рухового апарату.
Чому цей діагноз важливий?
На основі результатів будуть підібрані відповідні вправи для розслаблення фасції, розтягування для розтягування м’язів, компенсаторні та коригуючі вправи, які допоможуть уникнути проблем з опорно-руховим апаратом. Крім того, вони можуть виправити естетичні проблеми, спричинені поганою поставою. На тренуванні ви можете продовжувати зосереджуватись на тому, що вам подобається, або формувати фігуру в бажані форми.
Одним із компонентів здорового способу життя є сон ...
Щоб мати можливість постійно тренуватися повноцінно, потрібно мати хороший режим сну. Якщо це менше 7 з половиною годин, регенерація тіла погіршується, результативність та якість тренувань знижуються. Недосип призводить до зміни гормонального розподілу, процес схуднення також погіршується. Крім того, якщо у вас є проблема з випиванням 1,5 - 2 літрів води на день, то пора також змінити цей крок. Нагородою буде менший біль у спині, вирішення ригідності м’язів, позбавлення від судом, головного болю або целюліту.
Якщо людина вирішує змінити свій спосіб життя, як починати?
Класичне новорічне зобов’язання виглядає так, як людина протягом декількох днів змінює свій раціон та активність на 180 градусів. Він перестає їсти картоплю, хліб, солодощі, відмовляється від підсолоджених напоїв, починає займатися 3 рази на тиждень ... і закінчує через 2 тижні. Тому що це НЕ МОЖЕ. Така раптова зміна непропорційно велика, і якщо людина робить це вперше, це коштує їй удвічі більше зусиль.
Отже, як правильно розпочати?
Працюючи з клієнтом, я вибираю лише одну область для зміни. Наприклад, виконуйте вправи 3 рази на тиждень. Через два тижні я додам другий крок - ми почнемо звертати увагу на якісні сніданки, які є основою для подальшого побудови збалансованого харчування. Вони повинні складати до 30% споживання енергії. Після наступного тижня ми зосередимося на коригуванні вечері. Він повинен бути більш помірним, ніж сніданок, максимум 20% від повної порції енергії. Скромна вечеря допоможе вам краще заснути, а вранці ви прокинетеся голодним і зі смаком до сніданку.
І що тоді?
Коли регулярні фізичні вправи, сніданок та помірний обід перестають бути проблемою, у вас за спиною значні зміни. Мінув місяць з моменту першого тренування, помітних змін все ще мало. Перший місяць поспіль ваше тіло НЕ МОЖЕ нарощувати м’язи, зміцнювати своє тіло чи змінювати своє життя. Це дано його фізіологією. Якщо хтось пообіцяв вам більш тверду цифру за один місяць, він не знає, про що йде мова. Процес побудови звичок та регулярності займає від 4 до 6 тижнів, перш ніж мова заходить про те, що тренувати, як часто, з якими гантелями.
Існують деякі форми мотивації, які можуть спонукати людину до наполегливості?
Більшість людей починають зміну способу життя із занадто великими зусиллями і потребують уповільнення. Але якщо ви вже зробили перші кроки і у вас закінчилася мотивація, вам потрібно її здобути. Тут ви повинні усвідомити, ХТО і ЩО вам це постачає. Ідеально мати хлопця чи дівчину, з якими можна піти займатися і займатися спортом. Крім того, подивіться навколо в тренажерному залі, щоб знайти когось, хто, на вашу думку, добре тренується, повний сил або має гарну фігуру. Хваліть його і запитуйте, як він це робить. Переважна більшість людей любить похвалу і буде джерелом цінних порад. До перевіреної класики належать хороша музика та позитивний настрій: я розблокую 110% протягом наступних 50 хвилин, бо знаю, що моє тіло отримає користь від цього стимулу ще протягом двох днів. Ця година буде того варта, тому що наступного я тут лише в середу. Для мотивації важливо усвідомлювати, що кожне тренування, прийом їжі чи якісний сон - це один крок на вашому шляху.
Що робити, якщо ви випадково "згрішили" або залишили кілька днів поза режимом?
Тут важливо усвідомити, що випадання з режиму або проступок не є причиною для компенсації. Немає сенсу мучити себе для наступного кардіо заняття. Помилок може бути багато, це може переконати вас у тому, що ви не заслуговуєте результатів. І в такому випадку ви навіть не дійдете до них. Перетворіть це на позитивну мотивацію.
НІ: Я не можу ходити на практику 3 рази на тиждень.
ТАК: Я ходжу тренуватися 1-2 рази на тиждень. Це набагато краще, ніж минулого року, коли мене не заманили б у тренажерний зал навіть з обіцянкою піци.
Спробуйте знайти спосіб уникнути помилок. Складіть план того, що ви будете робити конкретно, якщо ситуація повториться. Кожен має тенденцію впадати у старі шляхи. Тому зміна способу життя починається зі зміни вашого погляду на себе. Це все-таки "гріх", спотикаючись, чи раптом "можливість зробити щось краще"?
Ви рекомендуєте приймати деякі дієтичні добавки до або після тренування для підтримки втрати ваги?
Щодня я пристрасно дискутую про те, чи є краще те чи інше спалювач жиру. На жаль, не існує дієтичних добавок, які б допомогли вам схуднути. Якби така річ існувала, ожиріння не мало б тенденції до зростання. Однак харчові добавки мають сильний побічний ефект - якщо вони допомагають змінити спосіб життя або змушують вас робити сумлінніші вправи, вони чудові. Жодна добавка не замінить занедбаного режиму пиття, зв’яжеться з вами до тренажерного залу і не тренується для вас. Зміна способу життя не починається з придбання абонементу в спортзал і не закінчується замовленням білкового коктейлю. Починається з рішення та подорожі. Крім того, ви продовжуєте з силою волі та творчості, що допоможе подолати повторювані помилки. Зміна способу життя не закінчується досягненням мети. Це називається зміною способу життя, а не досягненням стильової мети;-).
Ми віримо, що ці поради допоможуть вам зрозуміти, що вам не потрібно купувати нічого, що бачите в Instagram, щоб змінити свій спосіб життя. Почніть подорож із першого кроку, яким би він не був. А потім просто додайте все більше і більше і більше šalší
Якщо вас можуть підштовхнути соціальні мережі, ми рекомендуємо нашу добірку профілів, які допоможуть вам частіше рухатися.