Андреа ФЕДОРОВА розглянула проблему здорових суглобів для вас. То чому б ви хотіли мати здорові суглоби і чому ми повинні звертати на них увагу? їм слід подбати про суглоби, наприклад?
У нашому світі бодібілдингу ми приділяємо особливу увагу м’язам. Зрештою, фітнес і бодібілдінг - це приблизно це - про м’язові та спортивні фігури. При правильному наборі режимів, що супроводжується нашою непохитною волею, ми щодня працюємо над своїми м’язами та жіночими вигинами. Це наша мета, а також шлях до здорового способу життя.
Але настільки ж важливими, як м’язи, є суглоби в нашому тілі. Без них будь-який рух просто не був би здійсненним. Ходьба, біг, плавання або граціозні танці - ми б не рухалися без суглобів. І ми надаємо їм принаймні вдвічі менше турботи, ніж м’язи?
Зазвичай, і не виняток у цій справі, ми починаємо усвідомлювати необхідність посиленого догляду за суглобами (будь-яка інша проблема зі здоров’ям) лише тоді, коли з’являється біль. Однак це не можна вважати помилкою - неможливо думати про все, особливо в той час, коли суглоби нас слухають і функціонують, як слід. Справа в тому, що суглобові проблеми - це питання не лише людей похилого віку, як думають багато з нас, пані. І нам слід звернути увагу на цей факт. Як? Найкраще ліки - це профілактика.
Суглоби - це рухомі суглоби двох і більше кісток. Вони складаються з суглобової головки і суглобової розетки, ділянки покриті хрящами. Він закриває їх суглобову капсулу, яка фіксує м’язи навколо суглоба. Важливо якнайкраще їх зміцнити силовими тренуваннями, які досить близькі для нас «фітнес-сумками». Думаю, ми всі пам’ятаємо, що про правильну техніку не можна забувати - що надзвичайно важливо, серед іншого, для здорових суглобів. Чому?
Правильна техніка як спосіб профілактики
Кожен суглоб має певний фізіологічний діапазон рухливості, який йому потрібно підтримувати, щоб нормально функціонувати. Однак у багатьох з нас може бути обмежений діапазон цих рухів у суглобі (наприклад, обертання плечовим або тазостегновим суглобом), які ми могли спричинити або попередніми видами спорту, або неправильною поставою. У цьому випадку суглоб не здатний виконувати достатню дистанцію під час фізичних вправ, і в ньому спостерігається перевантаження навколишніх структур - що може з часом тренування після тренування призвести до болю. Це одна з причин, чому динамічне розтягування надзвичайно важливо. Скорочені м’язи та недостатній діапазон рухів йдуть рука об руку - це передається іншим локомоторним одиницям і тим самим створює м’язовий дисбаланс або зміни в стеротипах руху. Нічого приємного.
Зворотне також має місце, якщо ми практикуємо деякі вправи поза спільною волею. Найчастіше це плечові суглоби, які під час деяких вправ потрапляють у критичні положення. Незважаючи на те, що плечовий суглоб унікальний за розміром діапазону рухів та його стійкості, він також є найбільш вразливим суглобом. Прикладами можуть слугувати вправи на трицепс, такі як віджимання на лаві або паралельних брусах.
Коли руки розташовані за тілом, наші плечові суглоби потрапляють в неприродний поворот вперед. Таким чином, навіть з додаванням ваги, ми несвідомо погіршуємо положення суглоба, і це може поступово призвести до інших проблем, таких як синдром імпінгменту, який вражає 80% людей з болем у плечі. Інші поширені проблеми - подовження головки плеча або пошкодження манжети. Рука вгору, яку ви нещодавно відчули під час вправ для плечей або іншої частини суглобів тіла?
Якщо ви вважаєте, що у вашій практиці є недоліки, я думаю, всі ці можливі наслідки неправильної техніки є достатньою підставою для вкладення коштів у досвідченого тренера. Не забудьте поспілкуватися з ним/нею, яка вправа є більш природною та придатною для вас - кожен з нас також індивідуальний за своєю структурою тіла, яка може відповідати одному, може не іншому, і сьогодні існує справді широкий набір вправи. Кожен тренуємось з різних причин, але давайте підемо одним і тим самим технічно правильним шляхом, і основною метою має бути здоров’я для нас.
Однак фізичні вправи - це ліки для здорових суглобів.
Хрящ здоровий і живиться рухом. Спорт є підходящим терапевтичним засобом у формі профілактики. Але часом цього руху занадто багато. Ще одна причина, через яку ми можемо відчувати болі в суглобах, - це перенапруження організму. Регенерація дійсно важлива, і ви досягнете своєї мети, не витрачаючи кожну половину дня на підйом гантелей і спринт на кардіотренажерах. Менше - це часом більше. Якщо ви новачок і вирішили скинути зайві кілограми, а ваше тіло раніше не звикло до занадто великих навантажень, переходьте до цього поступово, щоб вашу мотивацію не перервала травма. Я точно не збираюся відволікати вас від тренувань, але навести вас на розумну процедуру - відразу нічого зробити не можна.
Хвороби суглобів
Незважаючи на наші зусилля, з віком чи навіть травмами ми ставатимемо тими, кого вражають захворювання суглобів. Те, що багато хто з нас не знає, - це генетичні припущення. Вроджені зміни також включають гіпермобільність або, наприклад, різну довжину кінцівок. Невилікувані та недостатньо реабілітовані травми також є фактором ризику. Усі ці суглобові зміни згодом можуть бути причиною серйозних захворювань: артрозу, найскладніші стадії яких вирішуються шляхом заміщення суглобів - ендопротезування, артрит, остеопороз, зап’ястний тунель або ДНІ.
Харчові компоненти в їжі
Склад їжі безпосередньо впливає на наше здоров’я та якість життя. Ми не можемо запобігти вродженим схильностям, але можемо забезпечити достатнє харчування суглобів. Не можна забувати мінерали та вітаміни, необхідні для суглобів - кальцій, магній, вітаміни С, А, D, колаген, омега-3 жирні кислоти. Їх представництво в їжі також дуже важливо для інших обмінних процесів. Детальніше ми обговорили вітаміни та мінерали ТУТ. Колаген є основним білком суглобів та еластичного хряща.
Це нерозчинний білок, який є основним будівельним матеріалом сполучних тканин. Він зміцнює і з’єднує тканини, одночасно надаючи їм гнучкість і силу. Синовіальна рідина як мастило для суглобів в основному виготовляється з гіалуронової кислоти. Чим вища його концентрація, тим вища стійкість і еластичність хряща. Вітамін С сприяє загальній опірності організму і одночасно підтримці здорових суглобів. Вітамін D необхідний для щільності кісток та здоров’я зубів, підтримує мінеральний баланс між кальцієм та фосфором.
Харчування суглобів
Дієтичні добавки, що використовуються для підтримки напружених суглобів, сухожиль та хрящів, в основному використовуються силовими спортсменами, які перевантажені кістково-м’язовою системою, а також деякими з нас, хто часто виконує стереотипну діяльність (наприклад, внаслідок роботи). Інша група - це літнє населення, проблеми якого пов'язані з віком.
Коротко ми представимо найбільш вживані речовини з ряду спільних харчових добавок:
Глюкозамін - найчастіше отримують із раковин ракоподібних, і дослідження підтверджують, що він зменшує дегенерацію колагену і тим самим уповільнює ураження суглобів. Він також має знеболюючий ефект.
Хондроїтин - у добавках часто асоціюється з глюкозаміном. Його походженням найчастіше є акулячий хрящ. Він надає знеболюючу дію та впливає на уповільнення звуження суглобової щілини.
МСМ - метилсульфонілметан міститься в раціоні, але в невеликих кількостях, має позитивний протизапальний ефект.
Колаген - це білок, в синтезі якого бере участь вітамін С.
Босвелія серрата - це дерево середнього розміру, яке зустрічається в Індії та Пакистані. Зменшує біль у суглобах та покращує функцію суглобів.
Cissus quadrangularis - екстракти цієї рослини використовуються для запобігання переломів, а позитивні ефекти також проявляються при їх відновленні.
Куркумін - екстракт з рослин, схожих на імбир, його користь полягає також у протизапальній дії.
Риб'ячий жир - багате джерело омега-3, при спільному харчуванні його також використовують як знеболюючий засіб.
Отже, дози спільного харчування, що складається з наступних речовин, достатньо для того, щоб зберегти суглоби здоровими? Не зовсім. Більшість досліджень харчування суглобів проводилося на хворих людях - найчастіше страждаючих на остеопороз (витончення кісток). Крім того, більшість з цих речовин починають діяти дуже повільно і не виступають як засіб лікування патологічних станів, вони мають скоріше профілактичний характер і уповільнюють прогресування змін хвороби. Їх доповнення повинно бути тривалим. Це означає, що у наших здорових жінок спортсменки з різноманітним та збалансованим харчуванням матимуть мінімальний ефект у порівнянні з хворим, який страждає на остеопороз. З іншого боку, якщо наші суглоби дійсно болять під час фізичних вправ, може не зашкодити тягнутися до якогось спільного харчування.