На калорійність дієти в основному впливають вуглеводи, а не лише цукор.
У будь-якому випадку ми рекомендуємо підходити до цього компоненту дієти з певною обережністю. Вуглеводи, незалежно від того, вкладаєте ви в каву простий цукор або рекомендований хліб із непросіяного борошна, завжди розпадаються в організмі на глюкозу. Ваше тіло потребує глюкози як джерела енергії, тому надходження глюкози в енергетичні обмінні процеси в організмі виділяє енергію. Деякі тканини можуть використовувати глюкозу лише як джерело енергії, наприклад, мозок. Однак більшість тканин також можуть виробляти енергію з інших джерел, особливо жиру. Що відбувається з усім надлишком глюкози, не важко здогадатися. Він перетворюється на запаси жиру!
Люди не люблять бідне вуглеводами харчування, оскільки воно схоже на апетит. Якщо кількість поглинених вуглеводів опускається нижче приблизно 10%, можуть з’явитися ознаки порушення метаболізму, що починається., хоча це спочатку ледь помітно на фізичних та психічних почуттях. Звичайне харчування повинно містити щонайменше 100-120 г вуглеводів на добу, тобто кількість, необхідна протягом тривалого часу для забезпечення безперебійного метаболізму.
Однак ці мінімальні дози не можна використовувати для оптимального харчування при спортивних показниках. Під час спортивного навантаження пред'являються дуже високі вимоги до метаболізму вуглеводів.
У раціоні є різні типи вуглеводів, їжте лише відповідні.
Простий цукор найбільше турбує всіх при схудненні. Вони також називають їх швидкими цукрами. Класичний приклад - буряковий цукор, який часто використовується. Енергія швидких вуглеводів надходить в організм швидко, майже відразу, тому вони мають високий глікемічний індекс і часто солодкуватий смак. Солодкий смак спокушає вас їсти їх все частіше і частіше.
Запам’ятайте назви швидких вуглеводів: глюкоза, фруктоза, галактоза та мальтоза. Їх часто можна зустріти на харчовій упаковці. Хоча це написано на упаковці придбаної їжі без цукру (тобто без вуглеводів - калорій), і ви купуєте її добросовісно, щоб схуднути, пізніше ви виявите, що вона набирає вагу. Чому? Ви не читали інформації, написаної малими літерами, що їжа містить переважно сироп глюкози. І це джерело небезпечних калорій.
Ми також знаємо більш складні типи вуглеводів, які називаються полісахариди. Вони складаються з безлічі простих вуглеводів. Їх також називають складними (повільними) вуглеводами. Енергія поглинається з них повільно, вони мають нижчий глікемічний індекс. Типовим прикладом є вівсянка. Зазвичай їх рекомендують для схуднення та занять спортом як підходяще джерело енергії. Часто полісахариди також складаються з неперетравлюваних компонентів (целюлози, пектину, лігніну). Це харчові волокна. Хоча він не перетворюється в організмі на енергію, він має інші важливі функції під час травлення. Клітковина бере участь у хорошому травленні, знижує рівень холестерину, ризик атеросклерозу, діабету та раку. Найкращі джерела клітковини - це цільнозернові хлібобулочні вироби, бобові, овочі та фрукти.
Організм може переробляти вуглеводи відповідно до поточних потреб. Це означає, що навіть незважаючи на те, що енергія в кінцевому підсумку завжди є глюкозою, організм може виробляти її зі складних вуглеводів. Тому вам зовсім не доведеться їсти цукор та інші солодощі. Ваше тіло все одно буде працювати належним чином.
Кількість вуглеводів, яку людина повинна приймати протягом дня, залежить від його фізичної активності. Чим більше вправ, тим більше горить їх тіло. Схуднувши, спробуйте регулювати споживання вуглеводів. Віддайте перевагу найскладнішим з можливих вуглеводів. Схуднувши, ви будете споживати приблизно 150-200 грамів вуглеводів на день. Це становить 300 грам хліба, або приблизно 3 скибочки. Або чверть фунта вівсянки, але будьте обережні, вони також містять жир.
Наше меню повинно складатися в основному зі складних вуглеводів, які містяться в пшениці, рисі, картоплі, квасолі та інших продуктах, що містять крохмаль.. Більшість складних вуглеводів засвоюються протягом годин. Це дозволяє підшлунковій залозі, печінці, наднирковим залозам, ниркам та іншим органам правильно переробляти отриману енергію. Ще однією перевагою складних вуглеводів є той факт, що вони також містять необхідну кількість окремих вітамінів і мінералів, чого не можна сказати про промислово вироблений цукор.
Прості вуглеводи (глюкоза, фруктоза та галактоза) не потребують травного процесу для засвоєння. Настільний цукор та мальтоза (дисахариди) за лічені хвилини розщеплюються до простих цукрів. Нам не потрібно їсти багато цукру, щоб буквально залити кров цією легкодоступною енергією. Якщо це трапляється, підшлунковій залозі доводиться працювати «понаднормово» і виробляти інсулін, щоб надлишок цукру міг перетворитися на жир. Тоді надлишок інсуліну знижує рівень цукру в крові нижче норми та гіпоглікемія (стан, коли рівень цукру в крові нижче норми). Гіпоглікемія, яка іноді виникає, сама по собі не є важкою. Однак, якщо ми часто переїдаємо цукор, ми створюємо порочне коло, що веде до хронічно низького рівня цукру в крові. За цих обставин гіпоглікемія може бути ранньою стадією діабету.
Тепер ми підійшли до практичного застосування знань про вуглеводи. За винятком фруктів (один середньостиглий банан містить 5-6 чайних ложок цукру), належне меню повинно містити лише мінімальну кількість цукру (мед, сахароза, мальтоза, солодкі сиропи) і достатню кількість складних вуглеводів, що містяться в картоплі, зернах, хліб з непросіяного борошна та макарони. Складні вуглеводи повинні складати 75-80% нашого щоденного споживання калорій.