M. Králik, J. Cvečka Здоровий назад на роботі 21.10.2019

схуднути

Ні зайвий грам до вас більше не прилипне. Прочитайте поради тренера про те, як обдурити сидячу роботу.

Шукаєте шляхи тренуватися в офісі? На перший погляд, прості і невибагливі вправи - це чудовий спосіб запобігти проблемам зі спиною і одночасно розумний спосіб збільшити витрати енергії навіть у сидячій роботі. Якщо вам вдається робити якісь робочі заходи під час ходьби, ви можете майже вдвічі збільшити кількість спалених калорій під час звичайної роботи в офісі! Вже варто спробувати наші поради.

Непомітні кілограми

Кілька наукових досліджень показали, що різниця між сидінням (99 ккал/год) і стоянням (110 ккал/год) становить приблизно 9-10 ккал/годину (54 ккал/день). Здається, ця різниця не є великою, оскільки в середньому вона збільшує витрати енергії на 10-12%. Однак якщо скласти його протягом більш тривалого періоду, для 65-кілограмової людини, яка стоїть від 5 до 6 годин на день (замість того, щоб сидіти), це представляє енергію, що міститься в 2,5 кг жиру в організмі на рік.

Якщо до всього цього додати ходьбу, то середнє споживання енергії на годину ходьби зі швидкістю 4 км/годину становило б від 200 до 240 ккал/годину, і це приблизно на 100% більше порівняно з сидінням. Більшість із нас не набирають вагу з дня на день, але часто ці "кілька" кілограмів на рік здаються ненав’язливими.

Давайте щось з цим зробити. Спробуйте ці легкі, але ефективні вправи.

Ходьба на місці

Просто, як і слід було очікувати. Виділіться зі стільця і ​​пройдіться на місці 30-45 секунд, а потім зробіть хвилину-дві перерви і повторіть це 3-5 разів. Ви можете легко контролювати інтенсивність вправи, використовуючи частоту кроків. Якщо вам це легко, спробуйте підняти коліна хоча б до рівня стегон.


Встаньте на ширину стегон або так, щоб вона вміщала приблизно один кулак між ногами. Почніть піднімати ноги так, щоб у вас був кут у поперековому суглобі між 90 і 140 °. Уявіть, що ви хочете досягти уявної сходинки перед собою. Зосередьтесь, щоб ви підтримували однаковий темп і не сильно гальмували або прискорювались протягом однієї секції.

Кривошипи

Не хвилюйся, ніхто не очікує, що ти зараз впадеш на землю в білій сорочці і будеш присідати, ніби тренуєшся. Більш простим варіантом класичних ручок є настільні/настінні ручки. Найголовніше - тримати тіло прямо, ніби одна лінія проходить від вуха до щиколоток. Для початку виконайте 10 повторень у 2-3 серіях. Ви можете вплинути на складність того, наскільки глибоко/близько до столу ви потрапляєте і наскільки низький стіл, на який ви кладете руки. Звичайно, найкраще дістатися до землі.


Встаньте на ширину плечей або навіть трохи ширше. Якщо ви станете трохи ширше, ви досягнете кращої стійкості. Покладіть руки на край столу на ширину плечей і зв’яжіть руки та пальці ніг. Тримайте спину прямо, вона повинна бути від голови до щиколоток в одну лінію протягом усього руху. Намагайтеся постійно мати активний центр тіла, або ви можете активувати сідниці та стегна.

У нижньому положенні слід торкнутися або підійти до столу посередині грудей. Руки трохи спрямовані в сторони, близько 45 °. Зосередьтеся так, щоб ваші плечі не піднімалися і ви не вклонялися і не нахилялися вперед.

Присідання

Не потрібно далеко йти від стільця, досить буде, якщо ви трохи поворухнетесь і встанете і знову сядете на стілець. Коли ви виконуєте 10-12 повторень, 2-3 серії, ваше тіло буде вам дуже вдячне.


Встаньте на 10-15 см перед стільцем так, щоб ноги були на ширині плечей, а пальці пальців трохи спрямовані назовні, але не більше 10-15 °. Спробуйте сісти і трохи назад, не починаючи згинатися (підрізати) поперекову частину хребта. Якщо руки спрямовані вперед, ви створите невелику противагу і не будете сильно падати на п’яти. Вага тіла повинна бути розподілена на всі стопи. Коли ти легко торкнешся стільця, встань. Намагайтеся повністю уникати сидіння на стільці. Направляйте трохи вперед протягом усього руху.

Сидячий тиск

Вам навіть не потрібно вставати зі стільця під час цієї вправи! Тримайте старий телефон (справді старий), пачку офісного паперу або пляшку. Щось вагою від 2 до 5 кілограмів, залежно від ваших можливостей та можливостей.


Сідайте міцно на землю. Злегка нахиліться вперед і надайте на ноги більше тиску, ніж якщо б ви хотіли стояти. Дістаньте його під стопку паперу і залиште біля тіла. Просуньте його прямо над головою так, щоб ліктьовий суглоб якомога більше випинався. Спробуйте завести всю руку над головою або трохи назад. Вільною рукою ви можете допомогти і підтримати свій прямий тулуб.

Випади

Ця вправа є зброєю проти проблем, які зазнає нормально сидяча людина. На додаток до зміцнення ніг і центру тіла, ви одночасно розтягуєте згиначі стегна і, з невеликою зупинкою в нижній фазі, ви посилите це розтягування, що допоможе вам набратися сили та рухливості. Два в одному, здоровий і грайливий.


Встаньте з місцем для одного кулака між ногами. Потім зробіть крок вперед. Довжина кроку повинна бути такою, щоб у нижній фазі обидва кути в колінних суглобах становили близько 90 °. Постійно тримайте тіло вертикально і злегка нахилене до передньої ноги. Ви можете допомогти, тримаючи коліна однією рукою, а табуретки іншою. Ви також можете полегшити вправу, якщо не йдете повністю на землю колінами. Якщо вправа вам важка, тоді виконуйте поступово.

Розширення на місці

Встаньте за стілець, розставивши ноги на ширині стегон або одним кулаком між ніг. Ви можете тримати стілець для кращої стійкості.


Підніміть каблуки від землі якомога вище і станьте навшпиньки. Потім можна опуститись вниз, п’ятами на підлозі. Виконуйте цю вправу 14 разів приблизно від 2 до 3 серій.