Втрата ваги в основному пов’язана зі зменшенням споживання калорій та покращенням поживного складу щоденного раціону.
Якщо ви хочете схуднути, навчіться готувати здорові страви на сніданок, обід і вечерю. У своєму щоденному меню схуднення слід припинити вживання висококалорійної їжі з кіосків швидкого харчування, почати регулярно їсти 5 разів на день і ні в якому разі не пропускати їжу.
Ваше меню для схуднення повинно включати відповідні продукти від сніданку до вечері, при цьому меню сніданку відрізняється від меню вечері. Відмінності в харчуванні протягом дня залежать від конкретних потреб організму.
Правильне харчування - один із найважливіших факторів захисту здоров’я, схуднення та підтримки оптимальної ваги.
Поживні речовини - це речовини, які організм може засвоювати і надалі перетворювати в обміні речовин, необхідні для нормального функціонування організму. Оскільки жодна їжа одночасно не містить усіх необхідних поживних речовин у правильному складі, ви повинні забезпечити максимально універсальне харчування при схудненні.
Які продукти готувати їжу від сніданку до вечері, щоб вона не мала багато калорій.
Їжа, придатна для сніданку та десятини для схуднення.
- Відповідна їжа: фрукти, овочі, хліб з непросіяного борошна, нежирні молочні продукти, низькокалорійні домашні намазки, шинка.
- Непридатна їжа: жирні сосиски, готові багети з магазину, салати з майонезом, білий хліб
- Сніданок і десятина повинні включати хліб з непросіяного борошна, овочі та фрукти. Однак вони повинні включати білки (вони мають високу насичувальну здатність) - пісну шинку, варене яйце, нежирний сир або йогурт. Уникайте придбання солодощів.
Їжа, придатна для приготування супів для схуднення.
- Відповідна їжа: чисті м’ясні або овочеві бульйони без локшини та хлібних сухариків, овочеві супи.
- Непридатна їжа: супи, загущені супом, приготовлені з вершками, кишенькові супи
- Навчіться їсти частину основної страви супу, це не закуска. Віддавайте перевагу м’ясним бульйонам та неконцентрованим овочевим супам. Не забувайте збирати непотрібний жир з м’ясних супів (бажано курячих). Якщо вам не подобаються чисті супи і вам потрібно їх загустити, навчіться використовувати змішану картоплю замість класичного борошняного соусу. Якщо ви використовуєте кубиковий бульйон, купуйте той без додавання глутамату. Відвар можна замінити свіжою або замороженою зеленню.
М'ясо, придатне для приготування страв для схуднення.
- Відповідне м’ясо: курка та індичка без шкіри, нежирна свинина, яловичина та телятина, дичина, риба
Непридатне м’ясо: все жирне м’ясо, субпродукти - Ви можете їсти м’ясо, навіть якщо хочете дотримуватися меню схуднення. Однак багато залежить від того, яке м’ясо ви вибрали і як його приготувати. Їжте особливо якісне м’ясо курки та індички (найкращі грудки), рибу, телятину, нежирну яловичину та свинину, дичину.
- Найкраще готувати м’ясо тушкуйте, готуйте на грилі або запікайте на мінімальній кількості жиру або їжте його у супі. Уникайте субпродуктів, жирної птиці та всіх жирних видів м’яса, таких як свинячий живіт. Уникайте смаження.
Соуси, придатні для приготування страв для схуднення.
- Підходящі соуси: йогурт, овоч
Непридатні соуси: вершки, сире та смажене м’ясо - Багато людей не уявляють їсти м’ясо без соусу. Однак мало хто усвідомлює, як значно збільшує калорійність цілого прийому їжі. Не потрібно відмовлятися від гарячих соусів - їх можна приготувати з тушкованих овочів, наприклад, помідорів, моркви, але також сочевиці, розведеної невеликою кількістю бульйону. Відмінно підходять також соуси з білого йогурту, приправлені зеленню або овочами, спеціями, соліннями, часником.
- Приклад відповідного соусу: змішайте білий йогурт із зубчиком подрібненого часнику, сіллю, чорним перцем і тертим огірком.
Гарніри, придатні для приготування страв для схуднення.
- Відповідні насадки: тушковані, варені або сирі овочі, менше рису та вареної картоплі, не яєчні макарони.
- Невідповідні вкладення: вареники, картопля фрі, жирна печена картопля, макарони.
Якщо ви додаєте гарнір до м’яса або овочів, наприклад, рису або картоплі, то тільки на обід. Уникайте їх ввечері, ввечері організм спалює вуглеводи повільніше. Однак ідеально замінити гарніри вареними або тушкованими овочами, такими як морква, горох або зелена квасоля. Крім того, пам’ятайте, що якщо ви більше не можете відмовитись від картоплі, принаймні намагайтеся їсти її у вареному вигляді, а не у формі картоплі фрі. Калорії - це також ті, що запікаються в духовці, а не лише ті, які виймаються з ємності, повної олії у фритюрі. І пам’ятайте, чим більше ви готуєте макаронів, картоплі та рису, тим вищий їх глікемічний індекс та ситість за коротший час.
Овочі, придатні для приготування страв для схуднення.
- Підходящі овочі: сирі, варені, тушковані, смажені на грилі або запечені в невеликій кількості жиру, овочевий салат без жирної заправки та з мінімумом олії
Непридатні овочі: смажена, у трьох упаковках. - Овочі постачають організм необхідними вітамінами та мінералами. Ви повинні їсти п’ять порцій овочів на день. Якщо ви не любите сире сировину або маєте проблеми з перетравленням, приготуйте його. Однак не готуйте його до м’якості, але так, щоб він залишався хрустким. Він зберігає більше вітамінів і приємний колір. Також замініть чіпси та подібні спеції овочами. Замініть пачку чіпсів подрібненою морквою або селерою. Овочевий салат - теж хороший вибір, не забудьте додати кілька крапель оливкової олії, оскільки вітаміни з овочів повинні бути зв’язані з жиром, щоб організм міг їх використовувати.
Які смаколики можна їсти, схуднувши, не боячись набрати вагу.
- Відповідні делікатеси: фрукти, нежирні молочні продукти, домашні здорові тістечка та десерти, плитка якісного шоколаду
Невідповідні делікатеси: придбані солодощі, тістечка, шоколадні цукерки та десерти, жирні вершки, закваска - Ви можете пригостити себе делікатесом, навіть коли худнете. Однак він повинен містити мінімум жиру та цукру, і не слід їсти його пізніше вдень та ввечері. Бажано замінити класичне борошно з спельти або використовувати вівсянку під час випічки. Замініть жирні креми на легкі варіанти, відмовтеся навіть від придбаних дуже калорійних солодощів. Навчіться насолоджуватися знежиреним сиром з фруктами або самими фруктами. Не обов’язково їсти його лише сирим, з нього можна робити різні нежирні десерти. Спробуйте заморожений йогурт замість морозива.
- Якщо у вас є тяга до солоного, вам також не доведеться боротися з фішками наодинці. Наріжте цільнозерновий хліб, прикрасьте ароматизованим нежирним сиром, шинкою, овочами або фруктами. Як варіант, приготуйте овочеві шашлики та нежирний йогурт та виделку зі спеціями. Щоб воно не сильно текло, загустіть його знежиреним сиром.