Вирішили схуднути, але не знаєте, з чого почати? Ми пропонуємо вам покрокові інструкціїяк почати худнути вдома (або в тренажерному залі). Ця пам’ятка підходить як для чоловіків, так і для жінок, незалежно від віку та кількості зайвих кілограмів.
Успішне схуднення має два компоненти: збалансоване харчування та фізичні вправи. Тож де ми пропонуємо почати худнути?
Їжа: покрокова інструкція
Крок 1: запам’ятайте головне правило схуднення
Першим кроком до позбавлення від зайвої ваги є пам’ятання основного принципу схуднення. Схудніть, коли ви споживаєте менше їжі, ніж ваше тіло здатне пережити протягом дня. У цьому випадку енергія починає харчуватися з запасів жиру в організмі. Отже, в основному процес схуднення зводиться до обмеження їжі та створення дефіциту калорій.
Як довго ви б не намагалися знайти чарівну таблетку від зайвої ваги, пам’ятайте, що немає дієтичних обмежень, схуднути неможливо. Хоча, звичайно, є люди астенічного типу, які не одужують, незалежно від кількості споживаної їжі. Але якщо це не ваш випадок, це означає, що ніяких дієтичних обмежень робити не можна.
Не існує чарівної комбінації продуктів, немає негативно калорійних продуктів (як грейпфрут або брокколі, як думають багато людей), немає чудодійних таблеток для спалювання жиру. Для схуднення досить їсти, якщо тільки організм не в змозі витратити. Ось хороший приклад:
Крок 2: Визначте систему живлення
Дієтичне та системне харчування по суті створюють той самий дефіцит калорій, при якому ваше тіло починає споживати жир зі своїх запасів. Тому з практичної точки зору не має значення, як створити цей «дефіцит». Ви можете порахувати калорії, можете вибрати з популярної дієти, можна сісти на відповідну дієту (ПП), можна просто зменшити споживання висококалорійних продуктів. Незалежно від того, яка дієта чи харчування, вибирайте дефіцит калорій, завдяки якому ви схуднете.
Чому для схуднення рекомендується включити правильне харчування:
- Це ефективний спосіб схуднення без стресів, голоду та низькокалорійної дієти.
- Це найбільш збалансована дієта, придатна для кожного.
- Правильне харчування допоможе вам переглянути свої харчові звички, щоб не набирати вагу.
- Цей спосіб харчування включає широкий вибір продуктів, немає суворих обмежень щодо продуктів, як при дієтах.
- Правильне харчування - це профілактика багатьох захворювань за допомогою дієти та більш ніж грамотний вибір продуктів.
Крок 3: розрахуйте свою калорійну мету
Якщо у вас дуже велика вага, схудніть, дотримуючись правильної дієти, навіть не рахуючи калорій. Якщо у вас невелика вага (менше 10 кг), крім правильного харчування, можливо, доведеться порахувати калорії. Особливо, якщо ви дотримуєтесь усіх правил ПП, і протягом місяця-двох ви не бачите результатів, найкраще почати підраховувати калорії, щоб переконатися, що ви їсте з дефіцитом.
Навіть якщо ви вибрали іншу дієту або систему доставки енергії, ми все одно рекомендуємо для розрахунку норми нормальної добової калорії розуміти, які цифри орієнтуватися. Обов’язково порівняйте вибране меню з цим стандартом, щоб визначити, чи є у вас ухил на користь надлишку або дефіциту калорій.
Яку б дієту ви не вибрали і яка б для вас вражаючий ефект не обіцяна, не рекомендується зменшувати щоденне споживання калорій нижче 1200 калорій. Це шкідливо для здоров’я та збільшує ризик поломок.
Крок 4: оптимізуйте свій раціон
Ви повинні розуміти, що навіть невеликі дієтичні обмеження все одно є обмеженнями. І ви, мабуть, не будете почуватися ситими протягом дня. Тому важливо оптимізувати своє меню, щоб не бути постійно голодними і не порушувати дієту.
Запам’ятайте прості правила. Почніть день із повноцінного сніданку, не пропускайте їжу, пийте 2 літри води, не робіть великих стрибків у їжі, не забувайте дрібне харчування протягом дня. Особливо важливо не зловживати швидкими вуглеводами, які викликають почуття голоду через стрибки інсуліну.
Крок 5: Проведіть аудит товару
Звичайно, не потрібно повністю виключати «солодке і шкідливе» зі свого раціону, щоб схуднути. Іноді досить зменшити їх кількість, щоб задовольнити мою квотичну калорію. Але якщо ви хочете схуднути і очистити дієту, вам доведеться переглянути свій список бажаних продуктів.
Спробуйте замінити солодощі фруктами, ранкові бутерброди - вівсяними пластівцями, солодощами, йогуртом, кефіром. Коли ви заходите до магазину в обхідні секції із погрозами, намагаючись триматися поза полицями фруктів, овочів, м’яса та натуральних молочних продуктів. Так ви позбудетеся від спокус і зможете покращити свій раціон не тільки під час дієт, але і в майбутньому періоді.
Навчання: покрокові інструкції
Якщо втрата ваги настільки залежить від енергії (і насправді свідомо кажучи, що результат втрати ваги = 80% харчування, 20% фізичних вправ), то навіщо вам потрібно робити фізичні вправи? Підкреслимо, що тренінг допоможе вам:
- щоб спалити зайві калорії
- для прискорення обміну речовин
- тонізувати і підтягувати тіло
- для підтримки м’язової маси
- збільшити витривалість і зміцнити серцевий м’яз
Можна схуднути, не займаючись, але з практикою процес буде йти швидше, а якість тіла покращиться. Звичайно, якщо у вас є якісь протипоказання або ви дійсно не любите спорт, то порушення вашого організму не потрібно. Але якщо ви вважаєте себе лише досить атлетичною або сильною людиною, у цьому випадку краще виключити сумнівне. Існує багато тренувань та вправ для початківців, де не потрібно мати досвіду викладання.
Важливо також посилатися на брак часу. Навіть найактивніша людина може знайти щонайменше 20 хвилин на день для вправ вдома. Це може бути після обіду після роботи або, навпаки, рано вранці. Навіть вправи протягом 15-20 хвилин допоможуть вам зміцнити м’язи та покращити тіло і зарядити гарним настроєм протягом дня.
Що робити, якщо.
- Якщо ви не плануєте займатися, рекомендується збільшувати щоденну активність: частіше гуляйте, робіть довгі прогулянки, намагайтеся уникати пасивних розваг. Хоча збільшення щоденної активності буде корисним кожному, незалежно від тренувань і навіть втрати ваги. Але тим, хто не займається спортом зокрема. Ви також можете звернути увагу на тренування на основі ходьби, які можна робити вдома за допомогою телевізора або музики.
- Якщо ви плануєте відвідувати групові заняття, виберіть програму, виходячи з рекомендацій щодо вашого фізичного стану та фізичних здібностей. Якщо у вас є час, проводьте тренування в тренажерному залі від 3 до 4 годин на тиждень.
- Якщо ви плануєте відвідувати тренажерний зал, ми рекомендуємо провести принаймні пару вступних уроків під керівництвом особистого тренера. Інакше існує ризик неефективних вправ або навіть травм.
- Якщо ви плануєте тренуватися вдома, саме для вас, нижче наводиться покроковий план, з чого почати.
Крок 1: визначте тип занять
Отже, ви вирішили тренуватися вдома. Це дійсно дуже зручно, тренажерний зал набирає популярності з кожним роком. Багато навіть обладнані міні-тренажерним залом, купуючи різноманітний спортивний інвентар і роблячи це спокійно, не виходячи з дому. Перше питання, яке ви повинні вирішити самі, чим хочете займатись самостійно чи готові до відеотренувань?
Навчання готовому відео зручне, оскільки не потрібно «винаходити колесо», ви склали план уроку, іноді на кілька місяців. Зараз ми пропонуємо таку різноманітність житлових програм, що абсолютно кожен може знайти ідеальне тренування. Незалежно від рівня підготовки, конкретних цілей, наявності фітнес-обладнання та оригінальних даних, ви матимете можливість знайти найкращий варіант.
Самонавчання - це добре, оскільки вам не потрібно знаходити програму. Ви завжди можете зробити урок відповідно до своїх можливостей, зосередившись на своїх базових знаннях чи інформації в Інтернеті. Але цей варіант підходить лише тим, хто готовий розумно підбирати вправи, щоб регулювати інтенсивність і тренуватися в автономному режимі.
Крок 2: виберіть конкретну програму
Вибираючи програму або комплекс вправ, завжди дотримуйтесь наступних принципів:
- Вибирайте програму та вправи, виходячи зі свого рівня підготовки, ніколи не тренуйтеся «на увазі».
- Не бійтеся прогресувати і поступово ускладнювати заняття.
- Періодично змінюйте свій графік, щоб уникнути застою та підвищити ефективність тренувань.
- Додаткове використання фітнес-обладнання для посилення тренувань.
- Тренувати лише одну «проблему» для схуднення неможливо, потрібно тренувати все тіло в цілому.
Крок 3: Купівля тренажерів
Ви можете робити це вдома без необхідності в додаткових інструментах, але тренажери необхідні, якщо ви хочете виконати якусь роботу зі зміцнення м’язів, щоб варіювати вправи, збільшуючи інтенсивність тренувань. Необов’язково купувати важке спорядження (гантелі та гомілкостопи), ви можете придбати компактні фітнес-ремінці, резистентні ремінці або TRX, які не займають багато місця і їх легко носити з собою.
І не забудьте придбати спортивне взуття:
Крок 4: сплануйте графік
Якщо ви робите годину на день, ви можете тренуватися 3-4 рази на тиждень. Якщо ви робите 20-30 хвилин на день, ви можете тренуватися 5-6 разів на тиждень. Звичайно, орієнтуйтеся на свої індивідуальні здібності, сеанси можуть бути як і рідше. Якщо ви проходите тренінг, який, як правило, міститиме графік 1-3 місяці.
Крок 5: виберіть час занять
Що стосується ефективності, то не має значення, в який час доби вам слід займатися. Знову ж таки, щоб краще зосередитись на своїх біоритмах. Ваша ранкова зарядка допоможе підняти вам настрій, однак, на даний момент організм ще не прокинувся, тому фізичні навантаження можуть бути важчими. Тренування вночі більше підходять для людей, які працюють, але інтенсивні заняття вночі можуть перервати сон. Вибір найкращого часу доби для занять можна лише досвідчити.
Мотивація та моніторинг результатів
Слід зазначити ще одну важливу частину процесу схуднення - це мотивація. Без постановки мети та відстеження проміжних результатів буде дуже важко реалізувати свій намір. Саме ставлення, впевненість і добрий сенс оцінки власних здібностей допоможуть вам схуднути без проблем.
Крок 1: запишіть свої результати
Перший огляд вашого джерела даних: з’ясуйте вагу тіла, виміряйте об’єм, сфотографуйтеся в купальнику. Терези не завжди дають об’єктивний характер, тому це не лише цифри в кілограмах, а й зміни кількості та якості тіста. Зважуйте себе раз на тиждень, вимірюйте гучність і робіть фотографії два рази на місяць. Вам не потрібно робити це частіше, схуднення - це не спринт! Якщо ви любите зважуватися щодня, краще відмовитися від цієї звички, оскільки щоденний контроль лише знеохочує.
Крок 2: встановіть мету
У будь-якому випадку, це не ставиться в небо-цілі і більш конкретні завдання на кшталт "Я хочу скинути 5 кг за місяць". Організм може мати власні плани схуднення, і його графік може не відповідати вашим побажанням. Краще поставити перед собою цільову підготовку, силу чи діяльність на свіжому повітрі. Іншими словами, це залежить від вас та вашої мотивації.
Крок 3: будьте готові до різних періодів схуднення
Будьте готові до того, що вага буде змінюватися стрибками. Як правило, у перший тиждень відбувається втрата ваги - вона забирає зайву воду з організму. Потім знижуйте вагу повільніше. Іноді це може бути хорошим недоліком, а іноді - збільшенням ваги. І це абсолютно нормально! Це не означає, що ви робите щось не так.
Хорошою ілюстрацією процесу схуднення стане таблиця нижче. Як бачите, від початкової точки при 57 кг до крайньої за вагою 53 кг він рухався зигзагом. В один момент навіть стався стрибок ваги до 1,5 кг. Але якщо оцінити всю картину, вага 3,5 місяців поступово зменшувався. Зверніть увагу, що не 3,5 тижні, 3,5 місяці! До речі, питання про те, як скинути 10 кілограмів за місяць.
Крок 4: співзвучні не тільки для схуднення та зміни способу життя
Багато людей думають, що ви можете сидіти 3-4 тижні на дієті, щоб скинути зайві 5-10 кілограмів і повернутися до мого колишнього способу життя з переїданням і малою фізичною активністю. І це дуже поширена помилка, яку роблять дієти. Якщо ви хочете схуднути в певну дату і зберегти отриманий результат, вам доведеться повністю змінити свій спосіб життя.
Уявіть, що ви сидите на дієті або їсте з невеликим дефіцитом калорій і втратили вагу бажаним чином. Що станеться, якщо ви повернетеся до їжі, не обмежуючи надлишок калорій)? Правильно, ви збираєтеся знову набрати вагу. Тому не шукайте простих способів очистити свою здорову, калорійну, жирну їжу. Якщо не на короткий час, а на все життя, якщо ви хочете зберегти свою форму.
Крок 5: не впадайте у фанатизм
Втрата ваги - це дійсно непростий процес, необхідність моральної стриманості та сили волі в довгостроковій перспективі. Однак ми закликаємо вас зберігати холодну голову і не виснажуватися голодними дієтами та надмірними фізичними навантаженнями, а не зосереджуватися лише на проблемі схуднення. Намагаючись жити повною мірою, просто правильно харчуючись і додаючи всебічну фізичну активність.
Якщо ранкове зважування вас лякає, уникайте розмов про їжу і постійно відчувайте депресію, то, можливо, вам слід витратити трохи часу, щоб її відпустити, звинуватити себе в невдачах і переглянути свій підхід до втрати ваги.