Як скласти меню зменшення?

харчування

Основою редукційної дієти є обмежений прийом жирів і простих цукрів. Правильно складене меню скорочень має бути різноманітним, смачним, і воно, крім необхідних поживних речовин (білків, жирів, цукрів), також повинно містити всі необхідні вітаміни, мінерали, мікроелементи та клітковину.

Не можна голодувати під час схуднення.

Вводити новини в харчові звички ненасильно, але систематично. Їжа складається з трьох основних поживних речовин - білків, вуглеводів і жирів, представлених в окремих продуктах харчування в різних пропорціях.

Вуглеводи

Енергетична цінність 1 г вуглеводів = 17 кДж
Вуглеводи у відновлювальній дієті повинні платити 40 - 50% від загального споживання енергії, що при споживанні близько 5000 кДж становить 120 - 150 г вуглеводів.

Вони є чудовим джерелом енергії у вигляді крохмалю для зберігання глюкози або глікогену. Глюкоза є основним джерелом енергії для нервової системи та мозку. Вуглеводи відіграють незамінну роль у зменшенні дієт, оскільки, крім усього іншого, вони запобігають зниженню основного обміну. Вуглеводи можна розділити на прості та складні.

Прості вуглеводи (моносахариди) містять, наприклад, буряковий або тростинний цукор, мед, фрукти. Джерела вуглеводів включають солодощі, тістечка, печиво, цукерки та шоколад. Цукор як такий забезпечує лише "порожні калорії", але ніяких важливих вітамінів та мінералів. Прості цукри - це швидке джерело енергії, але після їх використання рівень цукру в крові різко підвищується, що спричиняє відчуття голоду та втоми.

Джерелом складних вуглеводів (полісахаридів) є рис, хліб, овочі, макарони, крупи. Вони всмоктуються порівняно довго, підтримують постійний рівень цукру в крові і містять достатню кількість клітковини, тому вони набагато краще насичують нас і зменшують ймовірність голодування (з ризиком переїдання). Особливо цільнозернові продукти містять важливі мінерали та деякі вітаміни.

Що стосується вуглеводів, то в останні роки часто згадується глікемічний індекс харчових продуктів (далі ГІ). Індекс вказує на здатність підвищувати рівень цукру в крові після прийому вуглеводної дієти. ГІ окремих продуктів харчування визначається експериментально і визначається співвідношенням площі під глікемічною кривою спостережуваної їжі та площі під глікемічною кривою глюкози, контрольне значення якої дорівнює 100%.

Їжа з низьким глікемічним індексом менше підвищує рівень глюкози в крові після їжі, викликає більш тривале почуття ситості та менше голоду. За аналогією, їжа з високим шлунково-кишковим рівнем призводить до більш високого зростання інсуліну з посиленою тенденцією до накопичення поживних речовин у жирових запасах, що пов’язано з ризиком збільшення ваги.
Значення ГІ не є фіксованим, воно дуже залежить від способу обробки їжі, вмісту клітковини, жиру, білка та присутності кислот (наприклад, винного оцту, лимонного соку, кислих фруктів), які є факторами, що впливають на швидкість спорожнення шлунка і, отже, швидкість перетравлення та всмоктування вуглеводів. Якщо ми маємо навести практичний приклад, то краще їсти на десятій половині темного круасана з 25 г напівжирного сиру, ніж цілого сухого круасана. Енергетична цінність однакова, але метаболічний ефект зовсім інший. Після десятого з сиром почуття голоду настане пізніше і буде менш інтенсивним. Їжте стільки, скільки заздалегідь запланували на обід.

Енергетична цінність 1 г жиру = 38 кДж

Основними будівельними елементами жирів є жирні кислоти (насичені, ненасичені) у різних пропорціях. Жири повинні покривати від 20 до 30% загальної енергетичної цінності, тобто від 20 до 40 г жиру при дієті з відновленням 5000 кДж. Вони відіграють важливу роль у розвитку ожиріння, оскільки мають найвищу енергетичну цінність серед усіх поживних речовин, тоді як їх здатність насичуватися низька. Надлишок жиру зберігається у вигляді жирових запасів, місткість яких практично необмежена. Надмірне споживання жиру також може сприяти розвитку деяких типів пухлин (наприклад, пухлин молочної залози, передміхурової залози та товстої кишки). Жири важливі для формування клітинних мембран, засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), носіїв запаху та текстури їжі, подовжують час спорожнення шлунка і важливі для терморегуляції.

Жири ми поділяємо на рослинні та тваринні за їх походженням.

Тваринні жири (вершкове масло, мазь, жир) містять більше насичених жирних кислот, а також є джерелом холестерину. Вони беруть участь у підвищенні рівня холестерину в крові і тим самим прискорюють появу та розвиток атеросклерозу. Тваринні жири повинні складати максимум 1/3 від загальної кількості вживаних жирів.

Рослинні жири (олії) складаються здебільшого з ненасичених жирних кислот, які є більш здоровими та не містять холестерину. Ненасичені жирні кислоти поділяються на мононенасичені (вони мають у своєму складі один подвійний зв’язок) та поліненасичені (вони мають більше подвійних зв’язків). Найпоширенішою мононенасиченою кислотою є олеїнова кислота, якої багато в оливковій олії, арахісовій олії та ріпаковій олії. Мононенасичені жирні кислоти не впливають на загальний рівень холестерину, зменшують його небезпечну фракцію (холестерин ЛПНЩ) і підвищують рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ.

Поліненасичені жирні кислоти не можуть вироблятися організмом, тому ми повинні приймати їх з їжею. Серед цих т. Зв До основних жирних кислот належать лінолева кислота та ліноленова кислота. Джерелом є рослинні олії, особливо ріпакова, соняшникова та кукурудзяна. Вони знижують рівень холестерину, захищають організм від серцево-судинних захворювань і мають важливе значення для росту та розвитку. До ненасичених жирних кислот належать жирні кислоти n-3, їх також називають омега-3 жирними кислотами, їх джерелами є переважно риба та морепродукти. Омега-3 жирні кислоти також використовуються для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань, гіперінсулінемії (підвищений рівень інсуліну в крові) та діабету 2 типу. Жирні кислоти N-3 запобігають згортанню крові, діють як судинорозширювальні засоби, пригнічують запалення, запобігають розладам серцевого ритму та знижують рівень триацилгліцерину.

Жири з’являються в раціоні у двох формах, а саме очевидних жирів (вершкове масло, мазь, олії, рослинні жири) і прихованих жирів (м’ясо, м’ясні продукти, ковбаси, молоко, молочні продукти, сир тощо). Вибираючи продукти, вибирайте продукти з низьким вмістом жиру, позначені як нежирні або легкі. Також дотримуйтесь інформації на упаковці продукту, особливо відсотка жиру в сухій речовині, складу поживних речовин та енергетичної цінності.

Білки

Енергетична цінність 1 г білка = 17 кДж

Білки незамінні в харчуванні людини. Вони мають важливе значення для побудови та оновлення тканин, вони беруть участь у виробленні ферментів, гормонів та імунних речовин. Як джерело енергії організм використовує їх лише в крайніх випадках. Основними будівельними елементами білка є амінокислоти. Біологічно повноцінні повноцінні білки містять усі основні амінокислоти в правильних пропорціях.

За режиму скорочення білки повинні складати 20% від загального споживання енергії, що при споживанні 5000 кДж представляє від 60 до 75 г білка на день. Більше споживання білка в раціоні має ряд переваг: менше голоду (білки мають найбільшу здатність насичувати всі основні поживні речовини), підтримується кількість м’язової маси, тому базальний обмін не зменшується, а втрата ваги триває довше.

Ми розділяємо білки на рослинні та тваринні. Білки тваринного походження містяться в продуктах тваринного походження, тобто м’ясі, рибі, птиці, молоці, молочних продуктах та яйцях. Вони мають ідеальне співвідношення повноцінних амінокислот. Чим жирніше м’ясо чи сир, тим менший вміст білка! Насіння олійних культур (особливо сої), злакових культур та паростків злаків є важливими джерелами білка рослинного походження. Оптимально, коли людина поєднує у своєму раціоні як рослинні, так і тваринні джерела білка.

Харчові волокна

Клітковина - це полісахарид, який необхідний для харчування. Дієтичні режими в основному використовують здатність клітковини збільшувати свій об’єм у шлунку та викликати відчуття ситості. Рекомендована добова доза становить від 25 до 35 г.

Клітковина поділяється на розчинні та нерозчинні, тоді як більшість продуктів містять обидва типи.

Нерозчинна клітковина (целюлоза, геміцелюлоза, лігнін) не розчиняється у воді, вона переробляється лише в товстій кишці з використанням кишкових бактерій. Він збільшує об’єм стільця та покращує перистальтику кишечника, тим самим запобігаючи запорам, симптомам синдрому подразненого кишечника та розвитку раку кишечника. Це позитивно впливає на засвоєння та перетравлення поживних речовин. Ми знаходимо його в зернах, кукурудзі, бобових, овочах, у деяких фруктах та коренеплодах.

Розчинна клітковина (пектин, олігофруктоза) уповільнює спорожнення шлунка, травлення та засвоєння поживних речовин. Його споживання знижує рівень цукру в крові після їжі, він також впливає на зниження рівня холестерину в крові (знижує рівень ЛПНЩ). Він входить до складу бобових, фруктів, злаків, олігофруктози, а також додається до деяких молочних продуктів.