Щоб швидко прийти у форму, щоб пограти у футбол, потрібно попрацювати над набором сили, вибухової енергії, і потрібно тренувати свій аеробний стан. Складання прискореного плану тренувань може допомогти вам досягти своєї мети. Майте на увазі, що швидші результати вимагають частіших тренувань, якщо ваші м’язи можуть повністю відновитись між тренуваннями. Крім того, прискорення процесу відновлення та підтримка мотивованості часто тренуватися, безсумнівно, будуть запоруками якнайшвидшої фізичної підготовки та готовності до сезону без травм.

набрати

Прискорений термін

Щоб швидко підготуватися, вам слід два-три рази на тиждень тренувати всі основні групи м’язів. Ви також повинні дозволити собі від 24 до 48 годин повного відновлення між кожним із занять. Додайте чотири-п’ять аеробних фізичних тренувань на тиждень, які включають пліометрію. Крім того, щоб прийти у форму, вам потрібно швидше відновитися після інтенсивних тренувань, щоб ви могли продовжувати тренування без травм. Їжте або пийте комбінацію вуглеводів і білків якомога швидше після кожного сеансу. Також дуже важливо щодня висипатися, їсти багату на поживні речовини їжу і пити багато води.

Силові тренування

Ваші м’язи нижньої частини тіла, включаючи сідничні м’язи, підколінні м’язи, квадроцикли та литки, необхідні для швидкості, сили стрибка та інших вибухових рухів під час футбольної гри. Щоб правильно їх тренувати, робіть мертву тягу, піднімайте тягарі над плечима (добрий ранок), піднімайте п’яти, робіть присідання з витягнутими ногами та присідання на одній нозі, щоб підготувати нижню частину тіла. Вам також може знадобитися міцна верхня частина та основна частина тіла для вибухової енергії, тому додайте хрускіти та спеціальні вправи для цієї частини тіла з вагами та обладнанням. Зміцнюйте свої основні групи м’язів принаймні два рази на тиждень, щоб підготуватися.

Пліометричний

Футбольні рухи та зміна напрямку руху підтримуються вибуховою силою. Пліометрія, яку іноді називають тренуванням зі стрибків, з’являється у програмах тренувань з футболу, оскільки розвиває вибухонебезпечну силу, збільшує силу ніг та забезпечує серцево-судинні тренування. Робіть вибухові віджимання, щоб опрацювати верхню частину тіла, спочатку опустивши грудну клітку на підлогу, а потім штовхаючи руками якомога сильніше і тримаючи ноги на землі. Далі, розгляньте можливість опуститися в ще нижче положення під час віджимання і повторіть. Щоб тренувати нижню частину тіла, робіть різні види вибухових стрибків, такі як стрибки на присідання, стрибки, де ви берете ноги в повітря (стрибки в підтягуванні), стрибки в коробці (стрибки в коробці) і стрибки в випадах (роздвоєні стрибки). Щоб виконати цю останню вправу, опустіться в випад, стрибніть якомога вище і переведіть ноги на підлогу в випад, який знаходиться з іншою ногою спереду.

Аеробні тренування

Гра у футбол передбачає біг та спринт за м’ячем, з яким лише здорове серце може впоратися протягом усієї гри. Для тренувань грайте в тісних місцях, щоб підвищити рівень своєї фізичної форми. Зберіть від трьох до семи гравців у кожній команді, чим менше гравців, тим більше контактів ви встановите з м'ячем. Якщо у вас немає партнерів, щоб займатися, бігайте вперед-назад між початковою лінією та поступово далі кінцевими лініями. Цей тип тренувань спалить тонну калорій, допомагаючи втратити зайву вагу перед футбольним сезоном.

Більше статей

Як наростити м’язову масу для боксу →