Вони простіші, ніж ви собі уявляєте
Для жінки, яка щойно народила, відновлення фігури, яка була до вагітності, може стати нав’язливою ідеєю. Після пологів втрачається більша частина ваги, набраної під час вагітності, але завжди є кілька зайвих кілограмів, які дуже важко усунути. Щоденний режим теж не допомагає, оскільки з дитиною вдома час, який мати може приділяти заняттям спортом, значно скорочується.
Однак відновити лінію після пологів неможливо, є кілька дуже ефективних вправ, які з часом і терпінням сприяють зменшенню зайвих кілограмів, наприклад, гіпопресивний абс.
Що таке гіпопресивний абс?
Гіпопресивний живіт - це тип вправи, метою якого є зменшення тиску в черевній порожнині. Щоб досягти цього, ряд поз поєднують із специфічним диханням, експіраторним апное, щоб змусити діафрагму піднятися, викликаючи тим самим скорочення м’язів живота та тазового дна.
У класичних черевних препаратах працюють лише добровільно скорочувальні м’язи, які становлять від 3% до 4% м’язів живота, а ось при гіпопресивних черевних пресах - від 75% до 80% м’язів живота.
Тренуються також внутрішні косі м’язи, які дозволяють обертати грудну клітку і полегшують дихання., а також поперечний м’яз живота, який забезпечує стабільність поперекового відділу, і прямі м’язи, які є видимими м’язами живота і які, як правило, втрачають тонус під час вагітності.
Гіпопресивний абс, набагато більше, ніж вправа для схуднення
Більшість людей розглядають гіпопресивний абс як вправу для схуднення та зміцнення м’язів живота, але правда полягає в тому, що вони також повідомляють про багато інших переваг:
5 кроків до того, як робити гіпопресивний абс вдома
- Подовження стоп. Розташуйте ноги прямо, паралельно і в одній лінії з стегнами. Підніміть руки над головою і витягніть хребет, наскільки це можливо. Ви помітите, що живіт також розтягнеться, здійснюючи тиск всередину і злегка стискаючи м’язи в цій області. Для подальшого розтягування хребта можна підтягнути підборіддя якомога ближче до горла.
- Нахил осі. Опинившись у цьому положенні, посуньте руки перед головою і трохи нахиліть центральну вісь, поки не досягнете кута приблизно 70 °. Нехай більша частина ваги лягає на ноги. У такому положенні м’язи живота і тазового дна працюватимуть із більшою інтенсивністю, тоді як навантаження на суглоби буде знято.
- Глибоке натхнення. Не змінюючи положення, глибоко вдихніть, тобто вдихайте носом, поки не відчуєте, що легені повністю заповнені. Спробуйте затримати дихання приблизно на 10-15 секунд. Коли ви наберетеся практики, ваша ємність легенів збільшиться, і ви зможете вдихати все більше і більше повітря.
- Експіраторне апное. Спіральне апное - це не що інше, як затримка дихання, коли ви видалите все повітря з легенів. Тому, затримавши повітря в легенях кілька секунд, починайте повільно виганяти його через рот, поки не відчуєте, що у вас закінчилось повітря. Потім затримайте дихання ще на 10-15 секунд.
- Контроль живота. Затримуючи дихання, робіть вигляд, що хочете зробити вдих, але не вводячи повітря в легені. У цей момент ви помітите, що діафрагма піднімається, ребра розкриваються, а живіт втягується всередину і вгору. Вам не потрібно змушувати живіт втягуватися, оскільки це буде зроблено в результаті вищевказаних кроків.
Ось відео, в якому ви можете краще зрозуміти, як виконуються ці вправи: