"Шість пакетів" або "Плоский живіт" - це першочергове бажання більшості з нас, коли справа доходить до форми. Багато є рекомендованими вправами.

животі

Є багато вправ для живота, які можуть допомогти нам досягти цієї мети. Однак з моменту появи функціональних вправ та інших спортивних способів у фітнесі, таких як пілатес (головним чином), тренери розуміють область живота як "ОСНОВНУ", включаючи, крім прямого живота, косі черевні преси (внутрішні та зовнішні), поперечні і поперекові м’язи, розуміючи «Ядро» як «черевний пояс», який надає стабільності нашому тілу.

Тим не менш, в рамках фітнес-процедур є вправа, яке виділяється над іншими завдяки численним м’язам, які ми працюємо, а отже, і тонусу, тому вправа 10 - бути у формі: присідання з роликовим або черевним колесом. Ця вправа, яка апріорі здається простою, є досить складною під час її виконання, оскільки крім ОСНОВИ ми задіюємо м’язи рук (біцепси та трицепси), плечей (Дельтоїди) та Спини (Трапецій, Латиссім Дорсі), отже, це вправа, де техніка дуже важлива.

Технічне виконання вправ для живота

Технічне виконання вправ на животі валиком:

  • Початкове положення (A)

Встаньте на коліна з прямою спиною і трохи нахиліться вперед, схопивши валик за її кінці; поклавши руки прямо (зап'ястя, лікоть і плече повинні бути вирівняні) і залишивши валик під грудьми.

  • Спуск (B)

Перед початком вправи вам потрібно скоротити прямі м’язи живота (жорстко покласти живіт) і повільно ковзати вперед, немов ви блоком, не вигинаючи спину, рухаючи стегнами (тазом) одночасно з руками, поки не покладете повністю горизонтально на землі, не контактуючи з нею.

Під час спуску голова повинна бути звернена до землі, щоб не перевантажувати область шийки матки, вирівнюючись до спини.

  • Повернення (A)

Коли ви пройшли якомога далі, ми підійшли до найважливішого моменту; ви повинні повернутися у вихідне положення, сфокусувавши свій поворот на прямій передній частині живота. Ви помітите, що якщо ви не змусите себе своїм "Шістьма упаковками", досягти цього буде неможливо.

Одне, що вам доводиться брати до уваги і яке іноді залишається непоміченим, це те, що весь маршрут, який ви робите на спуску, вам доведеться відновлювати при зворотному русі, отже, продуктивніше робити невеликий маршрут, маючи можливість повернутися у вихідне положення, ніж пройти довгий шлях на спуску і не мати можливості повернутися у вихідне положення.

Найчастіші помилки в вправах для живота

Найчастіші помилки при допущенні вправи на животі на роликах є:

  • Витягніть руки, не зміщуючи стегна.
  • Подовження тіла занадто далеко вперед, що заважає нам повернутися у вихідне положення.
  • Підвищуйте наш поперековий лордоз (звід поперекової області) під час спуску по тілу.

Поради та рекомендації щодо вправ на животі

  • Покладіть килимок під коліна, щоб уникнути дискомфорту при підтримці.
  • Завжди виконуйте вправу в одному і тому ж місці, позначивши початок і кінець спуску валиком, щоб ми мали посилання на відстань, яку ми поступово досягаємо, і таким чином побачили наше вдосконалення.
  • Візьміться за ролик або колесо з найбільшою амплітудою (більша стійкість для початківців) і потроху зробіть зчеплення ближче до самого колеса (більша нестабільність, для досвідчених).

Почніть з ролик, що має широку основу опори, і поступово зменшуйте поверхню тієї ж, що і ви піднімаєте свій рівень.

Стаття Jesús Ángel Aguilar

Персональний тренер

Бакалавр з фізичної активності. Попередній експерт з медичної співпраці

Спорт є важливим для здорового життя. Останній вміст, опублікований у нашому блозі на цю тему: