Існує багато способів швидко схуднути. Вони відрізняються:
- ступінь шкоди здоров’ю;
- «Частини тіла», що викликають схуднення;
- кількість волі, необхідна для підтримання обраної стратегії схуднення.
Далі ми розглянемо чотири принципи здорового схуднення на основі останніх наукових досліджень. Як швидко ви можете схуднути за допомогою них, залежить від індивідуальних особливостей вашого організму.
Супер швидкі методи схуднення та пов'язані з ними РИЗИКИ
Щоб уникнути розчарування безпідставною чарівністю назви цієї статті, ми негайно протверезіємо.
По-перше, надшвидке схуднення ЗАВЖДИ несе загрозу здоров’ю. Надшвидкий означає, наприклад, 10 кілограмів на тиждень.
По-друге, не все, що ми розуміємо як схуднення, пов’язане зі зменшенням жиру в організмі.
Найпоширеніше питання - «як швидко схуднути? "Засіб" побачити іншу фігуру на вазі на короткий час (як правило, кілька днів) або помістити в менші штани/одяг з юних років ".
Вага тіла та окружність окремих частин під час схуднення можуть змінюватися принаймні з наступних причин:
- зменшення жиру в організмі;
- руйнування м’язової маси;
- зменшення об’єму м’язових клітин;
- видалення рідини з підшкірних шарів.
Який із цих методів вам підходить?
«Худнути» дуже швидко(з точки зору зміни даних про вагу донизу) можна досягти шляхом виведення зайвої рідини з організму, наприклад, за допомогою діуретиків, які професійні спортсмени активно використовують для сушіння тіла.
Вартість екстрадиції становить ризик серйозних побічних ефектів, включаючи смерть. Діуретики є одними з найнебезпечніших препаратів у спортивній хімії.
В даний час модна детоксикаційна дієта також відноситься до класу швидких дієт для схуднення. Це одна з причин його популярності.
Але як змінюється вага за допомогою цієї дієти? Через однакові втрати рідини з організму відбувається руйнування м’язових клітин через майже повну відсутність білків у раціоні та зменшення їх розмірів за рахунок зменшення запасу м’язового глікогену, який „зв’язує” воду.
Те саме стосується втрати ваги за допомогою проносних засобів: при їх застосуванні кількість рідини, що виводиться з організму, підвішується.
Ми навели три приклади дійсно швидкого схуднення, яке насправді працює. Їх основною особливістю єефект дуже короткочасний, відсоток жиру не змінюється, і існує великий ризик нашкодити здоров’ю: вага нормалізується протягом декількох днів, як тільки ви залишите дієту.
Отже, з усього вищесказаного важливо вивчити це:майже неможливо швидко схуднути (скажімо, 10 кг на тиждень) через жир.
Крім того, швидкість схуднення дуже пов’язана з індивідуальними параметрами організму. Людина з вагою 150 кг і відсотком жиру 40% може сказати вам, як схуднути на 7 кг за тиждень, але для вас, маючи 65 кг і відсоток жиру 15%, значення 7 кг може бути досягнуто тим же методом всього за півроку. . .
Далі ми познайомимо вас з науково обґрунтованими принципами правильного схуднення, згідно з якими ви зможете схуднути якомога швидше, враховуючи ваші індивідуальні особливості. Наші рекомендації допоможуть:
- вони не шкодять здоров’ю, а покращують його;
- підтримує м’язову масу і навіть збільшує її;
- розробіть для себе життєвий ритм, якого ви зможете дотримуватися.
Відомі методи надшвидкого схуднення пов'язані з величезними ризиками для здоров'я. До того ж вони не спалюють жир, а лише виводять воду з організму
Як схуднути швидко і без шкоди для здоров’я? Основні принципи
1. Зменшіть споживання калорій
Втрата ваги завжди повинна починатися з цього.
На думку вчених, занадто багато калорій є найважливішою причиною ожиріння в нашому суспільстві. Але вони постійно намагаються довести, що ми занадто мало займаємось спортом . . .
Виробники нездорової їжі часто відповідають за пропаганду здорового способу життя з акцентом на необхідність фізичної активності. Тому вони відображають наш погляд на справжній причині ожиріння - їх продуктах.
Досліджуючи африканські племена, які проводять цілий день у русі, дослідники виявили, що їх споживання енергії мало чим відрізнялося від споживання офісних працівників у розвинених країнах.
Це не означає, що африканці мало рухаються. Ні.
Простокількість спалених калорій під час фізичних вправ дуже незначна, лише про
20% щоденного споживання енергії: якщо мисливці з Африки витрачають протягом дня, кажуть близько 500 калорій (лише для фізичних вправ), то адміністративний працівник - близько 200 кал. Різниця в кілька сотень калорій невелика.
Отже, головне правило схуднення таке: організм починає спалювати жир, коли ми вживаємо менше їжі калорій, ніж це необхідно для підтримки життєво важливих процесів. Це так званий дефіцит калорій.
Наступне твердження стосується деяких застережень:чим більший дефіцит калорій, тим швидше ви худнете.
Основне повідомлення:чим вищий дефіцит калорій, тим вищий ризик проблем зі здоров’ям.
Рекомендоване обмеження калорій -300-500 калвід базального обміну.
Перше правило схуднення: зменшити кількість прийнятих калорій; Чим більший дефіцит калорій, тим швидше ви можете схуднути
2. Виключіть з раціону вуглеводи
Вуглеводи (цукру та крохмаль) стимулюють секрецію гормону інсуліну, який відповідає за контроль рівня цукру в крові. Це робиться шляхом транспортування надлишку глюкози в запас: глікоген і жир.
Якщо ви не активні, тоді майте на увазі, що всі десерти абсолютно жирні.
Коли рівень інсуліну в організмі низький, створюються умови для активного використання жирів для отримання енергії. Щоб досягти цього, вам просто потрібно їсти менше вуглеводів.
Переважна більшість дієт заснована на цьому принципі, включаючи періодичне голодування, кетогенну дієту та білкову дієту Дюкана.
Низький рівень інсуліну викликає інший згаданий на початку механізм схуднення: нирки виводять із організму надлишок натрію, який зв’язує воду. Що на це впливає? Товщина шкірної складки зменшена.
Цей принцип лежить в основі дії діуретиків, які використовуються професійними спортсменами для висушування тіла: ці препарати також виводять натрій і дозволяють досягти дуже сухого рельєфу м’язів.
Хоча діуретики мають високий ризик дуже серйозних побічних ефектів, ризику обмеження вуглеводів немає, оскільки організм позбавляється лише віднадлишокнатрію.
Просто виключіть з раціону вуглеводи і досить швидко схудніть; це зменшує апетит і зменшує товщину шкірної складки
3. Їжте більше білків, корисних жирів і клітковини
Отже, ми з’ясували головний принцип швидкого схуднення.
Наступним кроком є підтримка м’язової маси та запобігання нестачі вітамінів та мінералів.
Кожен прийом їжі повинен містити білок, корисні жири та овочі з низьким вмістом вуглеводів. Така комбінація забезпечить необхідні 20-50 г вуглеводів для швидкого схуднення без необхідності точних розрахунків за допомогою формул і калькуляторів, а також споживання достатньої кількості вітамінів і мінералів.
Білок важливий для схуднення з кількох причин:
- білок має термогенну дію, тобто j. збільшує швидкість внутрішнього обміну на 80-100 калорій. Трохи, але все-таки.
- Білкову їжу краще наповнювати, знижувати апетит і освіжати протягом дня. Про це ми говорили в матеріалах про користь сиру та яєць для схуднення.
- Білок запобігає руйнуванню м’язової маси під час дієти з обмеженим споживанням калорій.
- М'ясо (нежирні частини): яловичина, курка, свинина, баранина;
- Риба та морепродукти: лосось, форель, креветки, омари;
- Яйця та молочні продукти.
Овочі
Овочі є природним джерелом вітамінів і мінералів і містять багато клітковини і води, які наповнять ваш шлунок і дадуть вам ситості і дуже мало калорій. Їх можна їсти в будь-якій кількості, не боячись набрати вагу. Це ваш секрет, щоб уникнути голодного голоду.
Важливо уникати лише крохмалистих овочів, таких як картопля.
Рекомендовані овочі з низьким вмістом вуглеводів:
- брокколі;
- цвітна капуста;
- шпинат;
- Брюсельська капуста;
- білокачанна капуста;
- салат;
- огірок;
- Селера.
Коли ми виключаємо з раціону вуглеводи, які є основним джерелом енергії в організмі, важливо збільшити споживання іншого природного джерела енергії - жирів.
Рекомендовані здорові жири:
- оливкова олія; Лляна олія
- ;
- кокосове масло;
- авокадо;
- вершкове масло;
- горіхи.
Включіть ці типи жирів у кожен прийом їжі і не бійтеся набирати вагу:Обмеження вуглеводів і жирів під час дієти - рецепт невдачі, оскільки вам не вистачить енергії, а це означає, що ви не зможете дотримуватися описаної процедури. дієта тривала.
Готуйте кожен прийом їжі з білків, некрохмальних овочів та корисних жирів
4. Вправа для посилення внутрішнього обміну речовин
Ні, бігти не треба. Бедо того ж це не найефективніший вид спорту для схуднення, як прийнято вважати.
Загалом, якщо порівнювати правильний раціон та фізичні вправи, то перший, як уже було сказано вище, набагато важливіший для схуднення.
-Які найкращі види спорту для швидкого схуднення?
Ті зшвидкість внутрішнього обміну речовин максимально активована.
В принципі, будь-яка фізична активність приносить користь, але інтервальні тренування (HIIT) та силові тренування є найбільш ефективними для схуднення. Вони суттєво стимулюють швидкість внутрішнього обміну речовин, який зменшується при зниженні ваги.
Стан прискореного метаболізму під час інтервальних тренувань та силових тренувань може тривати до 2 днів.
Згідно з науковими доказами, на метаболізм припадає близько 70% щоденних калорій: чим вища швидкість метаболізму, тим більше калорій ви спалюєте.
Крім того, тренування допомагають зміцнити і збільшити м’язову масу: чим більше м’язова маса, тим більше калорій потрібно для її підтримки, тим менше вона перетворюється на жир.
Чим вище швидкість внутрішнього обміну речовин, тим швидше ви схуднете; Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) та силові тренування збільшують метаболізм до 2 днів
Має сенс підраховувати калорії при схудненні?
Важливо розуміти, яку їжу можна їсти, а яку виключити: білок, корисні жири та некрохмалисті овочі повинні бути основою, а прості вуглеводи - обмеженими.
Цукор і фруктоза особливо шкідливі при схудненні. Вони не тільки несуть «порожні» калорії, але і призводять до змін в організмі на гормональному рівні, які спричиняють переїдання та викликають величезну кількість захворювань.
Майте один пісний день на тиждень
Фанатизм рідко буває корисним. Тепер, коли ми з’ясували, як швидко схуднути, потрібно усвідомити, що рідкісні потурання не нашкодять собі.
З будь-якою дієтою, особливо на початку, коли звичний спосіб життя змінюється, можнавлаштуйте один «пісний» день, коли ви можете їсти більше вуглеводів і звичну їжу. Звичайно, без фанатизму.
Такий день зазвичай називають англійською "cheat meal" - "cheat-meal" - "обдурити з їжею".
Завжди намагайтеся залишатися якомога здоровішими у вибраних вами продуктах.
Що стосується вуглеводів, задовольніть апетит цілими натуральними продуктами: вівсяними пластівцями, рисом, картоплею, солодкою картоплею, фруктами.
І найкраще це робити не частіше одного разу на тиждень.Чим частіше, тим менш швидким є процес схуднення.
Важливо розуміти:чіт-міл день під час схуднення дозволений, але це НЕ потрібно. За цей час вага може дещо збільшитися, але головним чином за рахунок рідини, яка «виходить» протягом наступних кількох днів.
Під час схуднення дозволяється один пісний день на тиждень, коли можна їсти більше вуглеводів і звичну їжу
Як швидко ви можете схуднути?
Коли описано вищеЗа допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів ви можете втратити близько 1-4 кг на тиждень, іноді більше, іноді менше.
Чим більше у вас надмірна вагаі менше спроб схуднення в минулому, чим швидше ви худнете.
В одному науковому експерименті дієта з низьким вмістом вуглеводів (
50 г на день)Це може допомогти вам схуднути набагато швидшеяк дієта з низьким вмістом жиру (30% від загальної кількості калорій). Протягом 6 місяців жінки, що страждають ожирінням, втратили в середньому 8 кг на дієті з низьким вмістом вуглеводів та 4-кг дієті з низьким вмістом жиру.
Цікаво, що в експерименті жінки, які їли мало вуглеводів, могли їсти стільки іншої дозволеної їжі, скільки хотіли. Краватка. їм не довелося боротися з виснажливим голодом. Однак в результаті калорійність їх дієти на день зменшилася приблизно на 500 калорій порівняно зі звичайним вмістом.
В основі білкової дієти Дюкана лежить принцип "Їжте, як хочете". Однак вуглеводи виключені зі списку дозволених продуктів харчування.
Погляньте на наступний графік: це хороший приклад того, як швидко ви можете схуднути, просто вживаючи менше вуглеводів.
Як швидко ви можете схуднути, зменшуючи вуглеводи в раціоні: вертикальна вісь - маса тіла, горизонтальна - час у тижнях; нижній графік - це швидкість схуднення при дієті з низьким вмістом вуглеводів, верхній - швидкість втрати ваги при дієті з низьким вмістом жиру.
Протягом перших кількох тижнів ви можете відчувати брак енергії, оскільки організму потрібен певний час, щоб перейти від використання вуглеводів як джерела енергії до жиру.
Тоді цей стан здоров’я, а також здоров’я значно покращаться.
Дослідники кажуть, що дієта з низьким вмістом вуглеводів покращує рівень цукру в крові, знижує рівень шкідливого холестерину, підвищує рівень хорошого холестерину та нормалізує артеріальний тиск.
Як швидко ви можете схуднути на низьковуглеводній дієті, залежить від багатьох факторів. Середній показник втрати ваги становить 1-4 кг на тиждень