м’язову масу

Нижній 10 кг швидко

це чудовий спосіб мати найкращий вигляд, почувати себе краще і підвищити впевненість. Хоча існує багато дієт, які вам допомагають втратити вагу, Але це не найголовніше. Пріоритетом повинно бути навчитися досягати цього здоровим та прогресивним способом, оскільки це збільшує шанси зберегти втрачену вагу назавжди. Якщо ви зменшите споживання певних продуктів, дотримуєтесь спеціалізованої дієти і щодня займаєтеся фізичними вправами, можете побачити результати всього за кілька тижнів.

1/Виключіть зайві калорії.

Якщо ви хочете схуднути, особливо швидко, вам потрібно виключити деякі калорії зі свого раціону. Скорочення калорій - один з основних методів схуднення.

  • Якщо ви зменшите 500 калорій на день, ви втратите приблизно 1/2. в тиждень. Втрата ваги за такою швидкістю дозволить вам досягти своєї мети за кілька місяців. Ви можете скоротити більше калорій, але їсти дуже низькокалорійну дієту не рекомендується. Якщо ви недостатньо їсте протягом дня, ви ризикуєте втратити м’язову масу, в’ялі тканини, і ви можете страждати від харчових дефіцитів. Крім того, ви можете зробити зниження ваги повільнішим і довготривалим.
  • Використовуйте a щоденник Інтернет-сервіс харчування або мобільний додаток для підрахунку калорій, які ви з’їдаєте протягом дня, і відстеження всього, що ви їсте.

2/Поповнити продукти і нежирний білок.

Білки та сільськогосподарські продукти (фрукти та овочі) є низькокалорійними та багатими багатьма поживними речовинами. або.

  • Білок необхідний для дієти та схуднення. Сприяє функціонуванню організму, підтримує м’язову масу і довше тримає почуття задоволення протягом дня.
  • Включіть 85 або 115 г порції білка до кожного прийому їжі та закуски. Спробуйте наступне: яйця, птиця, нежирне м’ясо, свинина, морепродукти, тофу або нежирні молочні продукти.
  • Фрукти та овочі містять багато клітковини та інших поживних речовин, при цьому мають низьку калорійність. На додаток до білка, вони можуть збільшити консистенцію їжі та змусити вас почувати себе задоволеними меншою кількістю калорій.
  • Включіть 1-2 порції фруктів з низьким вмістом цукру (яблука, полуниця, малина, ожина або брусниця) або овочів У кожному прийомі їжі. Виберіть 1/2 склянки фруктів і 1 склянку овочів або 2 склянки листової зелені.

3/Зменшити споживання вуглеводів.

Багато досліджень показують, що якщо ви хочете швидше схуднути на дієті, вам слід дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.

  • Дієти з низьким вмістом вуглеводів - це плани харчування, спрямовані на мінімізацію загального споживання вуглеводів протягом дня. Вони сприяють швидкій втраті ваги і, як було показано, корисні саме для втрати більшої кількості жирової тканини.
  • Вуглеводи присутні в різноманітних продуктах харчування, таких як фрукти, крохмалисті овочі, бобові, молочні продукти та зернові. Оскільки вони дуже розповсюджені, недоцільно дотримуватися дієти з дуже малою або відсутністю вуглеводів, оскільки ви позбавите себе великої кількості поживних речовин.

4/Обмежте закуски.

Перекусивши час від часу, це може бути частиною поживної дієти для схуднення. Однак занадто багато перекусів може змусити вас набрати вагу. Будьте обережні, скільки ви перекушуєте, намагаючись схуднути.

  • Якщо ви хочете швидко схуднути, максимально обмежте перекуси. Ці зайві калорії можуть затримати втрату ваги.
  • Якщо ви включаєте перекус, він не повинен перевищувати 100 калорій на перекус.
  • Крім того, їжте закуску лише у тому випадку, якщо ви дуже голодні і відчуваєте, що вона вам потрібна або вам потрібен приплив енергії до або після інтенсивного тренування.
  • Деякі приклади поживної, низькокалорійної їжі: невеликий фрукт, один грецький йогурт з низьким вмістом жиру, 30 г горіхів асорті або зварене круто яйце.

5/Наповніться водою.

Вода - чудовий напій, який допоможе вам схуднути. Всупереч поширеній думці, затримка води та набряки зумовлені нестачею достатньо води, а не надлишку її. Тому, заповнити з цим безкалорійним напоєм, щоб уникнути додаткового збільшення ваги в рідині.

  • Намагайтеся випивати щодня не менше 8-13 склянок води або інших напоїв без цукру. Ви також можете спробувати воду та несолодку каву чи чай без кофеїну.
  • Якщо у вас зневодниться хоч трохи, ви можете відчути голод, коли насправді ви просто спрагнете.
  • Крім того, випивши велику склянку води перед їжею або коли ви відчуваєте голод, ваш шлунок може почуватися ситим і менше їсти.
  • Обмежте або уникайте солодких напоїв, алкоголю або калорійних напоїв.

6/Сприяти схудненню за допомогою фізичних навантажень

Збільште серцево-судинні вправи. Окрім зміни дієти, вам потрібно займатися фізичними вправами. Поєднання дієти та фізичних вправ може призвести до того, що ви худнете швидше, ніж одна дієта та фізичні вправи.

  • Намагайтеся включати мінімум 150 хвилин серцево-судинної діяльності на тиждень. Однак ви можете збільшити його до 300 хвилин, щоб отримати додаткові переваги для здоров’я.
  • Вибираючи вправи, вибирайте заходи, які для вас помірні. Ви повинні потіти і пульс почастішати.
  • Націльтесь на 6 або 7 з 10 за шкалою сприйманого напруження (1 являє собою повністю сидячий рівень, а 10 - це вправа найвищої інтенсивності, яку ви могли б витримати).
  • Спробуйте такі вправи, як біг підтюпцем, користування гребною машиною, заняття аеробікою або використання еліптичної машини.

Регулярно практикуйте силові тренування. Силові тренування - це ще один вид вправ, який може допомогти вам схуднути. Це також допомагає підтримувати довгострокову втрату ваги.

  • Тренування сили чи опору не спалює багато калорій самостійно. Однак це збільшує м’язову масу та метаболізм або здатність організму спалювати калорії.
  • Включайте мінімум 1 або 2 дні силових тренувань на тиждень. Працюйте з кожною основною групою м’язів і виконуйте ці заходи не менше 20 хвилин.
  • Такі вправи, як підняття тягарів, ізометричні вправи, йога та пілатес допомагають нарощувати силу та нарощувати м’язову масу.