Як скласти план тренувань у спортзалі для учнів середнього класу

Після початкового періоду співу (план тренувань для початківців) ви стаєте середнім практиком. Ваш м’язовий корсет повинен бути міцнішим, ви покращили поставу, навчилися робити вправи і правильно дихати. На цьому етапі настав час замінити план для початківців на проміжний план тренувань.

тренажерному

На чому орієнтуватися

Як тренер середнього рівня, ви можете включити більше тренувань для кожної частини у ваше тренування, збільшити обсяг та інтенсивність вправ відповідно до вашої мети формування тіла, схуднення або збільшення м’язової маси.

Частота та інтенсивність вправ

Оскільки зміцнення базується на м’яких м’язових перевантаженнях, само собою зрозуміло, що воно ефективно лише тоді, коли ви перевантажуєте м’язи трохи більше, ніж вони звикли. Ви можете впливати на інтенсивність вправи, збільшуючи кількість повторень, збільшуючи кількість сироваток, збільшуючи вагу навантаження або скорочуючи решту між сироватками.

  • Кількість вправ: для 3 частин м’язів виберіть 3 вправи, а для невеликих 2 вправи.
  • Кількість сироваток: виконуйте одну вправу максимум у 4 сироватках, загалом для 8-10 великих ділянок м’язів та 6-8 сироваток для невеликих ділянок.
  • Кількість повторень: великі зони м’язів 10-15 повторень і ділянки малих м’язів 8-12 повторень.
  • Вага вантажу: Ви можете визначити оптимальну вагу на основі розрахунку як відсоток від максимальної ваги (MH), з якою ви можете зробити одне повторення. Я рекомендую вам займатися з 40-70% MH.
  • Відпочинок між сироватками: робіть коротші паузи на 30 секунд для менших ділянок м’язів і довші паузи на 1-1,5 хвилин для більших. Якщо ваша мета - схуднути, зробіть невелику перерву між усіма вправами, якщо ваша мета - набрати м’язову масу, то зробіть перерву між усіма вправами.

Рекомендуємо прочитати: Як скласти план тренувань у спортзалі для початківців

Як робити фізичні вправи часто

Як проміжний стажист, ви можете поділитися своїм планом навчання. Таким чином, ви можете тренувати лише вибрані частини м’язів в одному тренувальному блоці. Існує багато способів розділити навчання, це залежить головним чином від вашого робочого графіка та вашої мети. Якщо ви посилюєтеся 3 рази на тиждень, я рекомендую тренувати спліт A, B, A/B, A, B у понеділок A, середу B, п’ятницю A, а наступний тиждень продовжувати в понеділок B, середу A, п’ятницю B. Якщо ви будете зміцнювати 4 рази на тиждень я рекомендую розділити A, B, A, B у понеділок та четвер A, вівторок та п'ятницю B

Поради щодо конкретного навчання

Розділяючи A, B, найкраще тренувати нижню частину тіла під час тренування A і верхню частину тіла під час тренування B. Цей тип поділу вимагає більш тривалого часу для регенерації м’язових частин. Зміцнені м’язи A - спина, груди, плечі, трицепс, біцепс, B - ноги, сідниці, ікри та живіт.

Рекомендуємо прочитати: 6 найбільших помилок, які ми допускаємо у тренажерному залі

План тренувань

  • вигини (витягування шківа широким хватом) 4 х 10-15
  • веслування 4 х 10-15
  • беніпрес 4 х 10-15
  • колода 4 x 10-15
  • осідання сидячи 3 х 8-12
  • кривошипи трицепса між лавками 3 х 8-12
  • удари біцепса великим стрижнем 3 х 8-12

План тренувань B

  • присідання з великою штангою 4 х 10-15
  • копання 3 х 8-12
  • поховання 3 х 8-12
  • випади з одиночними руками 4 х 10-15
  • стоячі розпірки 4 х 10-15
  • укорочувачі 4 х 10-15
  • перевернуті укорочувачі 4 х 10-15

Поки я не проміжний у тренажерному залі?

Ви працюєте середнім лікарем близько півтора років. Якщо після цього часу ви помітите значні позитивні зміни у своєму тілі, відповідно до ваших заявлених цілей, ви можете назвати себе просунутим. Ми вже готуємо для вас розширену інформацію.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.