Щоб скоротити м’язи преса, потрібно навчитися згинати і розпускати м’язи в цій ділянці тіла. М'язи живота відіграють вирішальну роль у вправах. Контракція преса посилить вашу поставу, додасть сили рухам рук і ніг та допоможе захистити хребет і поперек. Крім того, скорочення живота під час фізичних вправ збільшує навантаження цих м’язів, і це сприяє їх зміцненню. Основне тренування покращує контроль над животом і стабілізує ваш тулуб, зміцнюючи спину, верхню і нижню частину живота та косі м’язи, які проходять під кутом вздовж боків.

тренування

Потренуйтеся «втягнути живіт». Стоячи або лежачи, потягніть пупок до хребта. Покладіть руку на живіт, щоб ознайомитись з рухом м’язів живота незалежно від решти тіла. Дихайте нормально і затримайте скорочення протягом 10 секунд. Повторюйте вправу кілька разів на день, щоб звикнути скорочувати м’язи живота.

Встаньте перед дзеркалом. Вичавіть прес одним рухом. Зосередьтеся на підтягуванні м’язів живота, щоб захистити внутрішні органи. Скорочуйте м’язи живота, не всмоктуючи кишечник. Для виконання інсультів потрібно стискати прес без необхідності втягуватись всередину. Це тонкий рух, який може вимагати практики. Тримайте повільне положення підрахунку 5-10, нормально дихаючи. Повторіть вправу і вправу, щоб тримати позицію довше і довше.

Практикуйтесь на підтягуванні м’язів живота під час щоденних занять. Відведіть плечі назад і розслабте їх. Скоротіть м’язи живота. Переконайтеся, що ваша постава рівна (підтримка правильного вирівнювання під час вправи зменшить ризик отримання травм). Скорочуйте м’язи живота, перебуваючи за комп’ютером, за кермом, під час роботи в саду, під час миття посуду. Чим більше ви будете займатися, тим сильнішими будуть ваші м’язи живота і тим менше зусиль вам знадобиться для підтримки скорочення.

Скорочуйте м’язи живота під час тренування. Використовуйте їх, практикуючи швидку ходьбу, біг підтюпцем, їзду на велосипеді, танці, підняття тягарів, гімнастику, плавання та ходьбу. Зверніть увагу на різницю в потужності ваших рухів та легкість стабілізації тулуба в міру того, як ваш живіт стає сильнішим. Нагадуйте собі, як часто під час вправ часто скорочуйте м’язи живота.

Дихайте нормально, коли скорочуєте прес. Не затримуйте дихання і не дихайте поверхнево. Якщо у вас паморочиться голова, припиніть вправу і розслабтеся. Уникайте вигинання спини під час тренувань. Це може призвести до надмірного навантаження на спину. Будьте обережні і періодично вправляйтесь перед дзеркалом, щоб перевіряти свою поставу та рухи. Розтягуйтесь після вправ, щоб збільшити свою гнучкість.

Проконсультуйтеся з лікарем щодо будь-яких медичних проблем та перед початком програми вправ.