Це продукти, які допоможуть вам переносити менопаузу з більшою мужністю і не брати на два розміри більше

Пов’язані новини

Менопауза вносить багато змін: емоційні, психологічні, фізичні. І те, що нікому не подобається: 75% жінок, як правило, збільшують свою масу тіла на 5-10 кілограмів більше. Тобто ще два розміри одягу. Ризик, який можна значно зменшити, виконуючи адекватну дієту та фізичні навантаження, що дозволяють підтримувати м’язову масу та жир на оптимальному рівні.

кілограмів

В даний час в Іспанії проживає понад 2,2 млн. Жінок у віці від 45 до 50 років. З появою перименопаузи жіночий організм певно занепадає і виробляє менше естрогену та прогестерону. Дефіцит цих гормонів безпосередньо впливає на схильність до накопичення жиру та втрати м’язової маси, і він збільшується з віком. За даними деяких досліджень, у трьох із чотирьох жінок збільшується розмір талії у зрілому віці. Слід пам’ятати, що вісцеральний жир, накопичений у цій області, безпосередньо пов’язаний із збільшенням серцево-судинного ризику або деяких видів раку, що виникають у жінок, таких як рак молочної залози та матки, а також цукровий діабет II типу, жирова печінка, гіперхолестеринемія та гіпертонія.

Менопаузальні розлади

За словами Рубена Браво, експерта з питань харчування та представника Європейського медичного інституту ожиріння (ІМЕО), кілька факторів сприяють набору ваги у жінок під час менопаузи. «З одного боку, існує ендокринний розлад, який сприяє втраті м’язової маси, а також збільшенню кількості та розміру жирових адипоцитів разом із уповільненням швидкості метаболізму та зменшенням основного обміну, тобто мінімальним енергія, яка нам потрібна для виживання, і ефективність нашого організму використовувати накопичений жир як джерело енергії. По-друге, ці розлади перевершують емоційний профіль жінок, нав'язуючи тенденцію до тривоги та депресії, які можуть призвести до порушень, пов’язаних з харчуванням. Починаючи з 45 років, жінки починають втрачати клітковину і м’язовий тонус, що є важливою бета-золотою для підтримання або поліпшення його в будь-якому віці, оскільки воно відповідає за 70% наших щоденних витрат калорій ", - пояснює Браво.

З цих причин представник ІМЕО рекомендує звернутися до дієтолога, який спеціалізується на менопаузі, оскільки необхідна дієта, спрямована на підтримку цієї м’язової маси, яка використовує здорові білки та жири та орієнтується на вуглеводи в їх повноцінних версіях та цільні зерна, позбавляючи жирів. які шкідливі для здоров'я.

Ведення активного способу життя у цьому віці допоможе нам підтримувати здорову вагу та зменшить ризик серцево-судинних або онкологічних захворювань. Заняття фізичними вправами позитивно впливають на наш психічний стан, покращують психічне функціонування та сприяють як глибокому сну, так і ремонту клітин. Експерти IMEO рекомендують щотижневу процедуру, засновану на 2 сеансах по 45 хвилин помірних аеробних фізичних навантажень (танці, їзда на велосипеді, плавання, аквааеробіка) та 2 сеансах по 45 хвилин активізації м’язів та гнучкості (підтримка гімнастики, ваг, абс, йоги, Пілатес). Гідратація до, під час та після вправ дуже важлива. Пити воду слід ковтками і ніколи при екстремальних температурах, щоб уникнути втрати електролітів та мінералів.

З нагоди Всесвітнього дня менопаузи, який відзначається в суботу, 18 жовтня, Європейський медичний інститут ожиріння (ІМЕО) випустив низку дієтичних порад, які допоможуть багатьом жінкам впоратися з цим етапом життя з кращим духом. ці зайві кілограми:

1. Збільште дозу кальцію до 1500 мг на добу. Це було б еквівалентно 2 склянкам молока (500 мг Ca), 1 йогурту (175 mg Ca), 200 г мангольду (225 mg Ca), 1 сардині в олії (125 mg Ca) і 30 г вилікуваного сиру Manchego (250 mg Ca). Ідеально приймати знежирене молоко, збагачене кальцієм і вітаміном D.

2. Помірне споживання фруктів до двох штук на день. Фрукти з білою м’якоттю, такі як груша чи яблуко, зменшують ризик цереброваскулярних захворювань, що зростають у жінок з менопаузою, через зменшення естрогену. Апельсин і полуниця є джерелом біофлавоноїдів і допомагають полегшити такі симптоми, як припливи.

3. Снідайте цільнозерновими вівсяними пластівцями або цільно-житнім хлібом, а на обід - один-два рази на тиждень бобовими з овочами.

4. Пріоритетно вживайте таку зелень та овочі: шпинат, брокколі, гарбуз, цвітна капуста, капуста, баклажани, часник та цибуля.

5. Збільште споживання корисних жирів (оливкової олії, горіхів) і зменшіть споживання менш рекомендованих жирів (ковбас, тістечок або смаженого).

6. Їжте жирну рибу двічі на тиждень, як для білків з високим біологічним рівнем, так і за вміст Омега-3.

7. Візьміть 4 порції білого м’яса на тиждень, такого як риба, курячі грудки та/або індичка.

8. Випивайте від 1,5 до 2 літрів води на день, щоб домогтися гідратації, а вечерю супроводжуйте склянкою червоного вина, оскільки це зменшує ризик депресії та позитивно впливає на психічне здоров'я.

9. Пристосуйте їжу до циркадного циклу та біоритму, концентруючи більшу частину споживання на сніданок та обід та зменшуючи споживання калорій з обіду/ночі.

Продукти, яких не повинно бути в раціоні

—Продукти, багаті на вітаміни групи В для підтримки та збереження пам’яті, такі як цільнозернові та бобові культури.

—Продукти, багаті омега-3, які покращують кровообіг, рівень клітинного запалення та нейронні зв’язки, також ідеально підходять для безсоння або тривоги. Омегу 3 ми можемо знайти у волоських горіхах, жирній рибі чи шпинаті.

—Продукти, багаті холіном, що відповідають за секрецію ацетилхоліну, який, крім усього іншого, відповідає за регулювання нервової системи мозку. Холін міститься в бобових, цільнозернових зернах, баклажанах, часнику та цибулі.

—Продукти, багаті кальцієм і вітаміном D, які допомагають підтримувати щільність кісткової тканини. У клімактеричному віці на день потрібно близько 1500 мг кальцію, оскільки втрата естрогену під час менопаузи ускладнює для кісток засвоєння цього мінералу. Багатими кальцієм є молочні продукти, мигдаль та овочі, такі як шпинат, брокколі або капуста.

—Європейський медичний інститут ожиріння (ІМЕО) попереджає, що потрібно бути обережним при надмірному вживанні сої, багатої ізофлавонами та кальцієм, оскільки вона протипоказана жінкам із розладами щитовидної залози, а також при будь-яких пухлинних процесах, наскільки вони можуть сприяють аномальній проліферації клітин.

Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту

Послухайте нашу «Абетку благополуччя»

Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще

Дотримуючись порад цього дослідника, кожен міг збагатитися
Квитки на Кантаджуего Мадрид
Переглянути угоду
Знижка Zooplus

Здравствуйте, !

Ми хочемо з вами познайомитися щоб мати можливість запропонувати вам вміст відповідно до ваших уподобань, не могли б ви відповісти нам на кілька коротких запитань?

Це не займе у вас більше хвилини.
Спасибі заздалегідь!

Добре, зараз ми не хочемо зустрічатися з вами 1 2

Будь ласка, можете ви повідомити нам свою дату народження та стать?

Ми хочемо зустрітися з вами 1 2

Будь ласка, наберіть одна або кілька тем, які вас цікавлять.

Прийняти Пропустити цей крок Ми хочемо зустрітися з вами