спробуйте

Складені вправи відносяться до вправ з обтяженнями, які використовують більше однієї групи м’язів одночасно І є багато вагомих причин, щоб зосередитись більше на складних вправах, ніж на окремих вправах.

Головна причина в тому зосередьтеся на більшій кількості м’язових груп, ви:

  • Під час тренувань ви спалюєте більше калорій
  • Ви швидше працюєте на всьому тілі
  • Ви покращуєте свою координацію та рівновагу
  • Ви працюєте над стабільністю суглобів і серцевини
  • Ви отримуєте від серця, що перекачує більше крові, що корисно для серцево-судинних захворювань

Ці вправи є дуже добре для жінок, спалювати важкий жир і збільшити обмін речовин.

Ось чотири складні вправи, які повинні бути обов’язковими у вашому режимі вправ:

1 Грудний прес

  • Групи м’язів головний: Скриня.
  • Групи м’язів вторинний: Плечі та трицепси

Перша складена вправа у нашому списку - улюблена багатьма, що дає вам можливість ширина грудей і зосереджується особливо на нижчих грудях.

І це не вправа тільки для чоловіків, грудна клітка тисне може допомогти жінкам тонізувати, запобігати гниттю і мають більш форму грудей

Як це зробити

  1. Лягайте далі банк
  2. За допомогою рукоятки середньої ширини підніміть планку з стійки і тримайте її над собою стійкими руками. Це буде свою вихідну позицію.
  3. З вихідного положення опустіть планку повільно поки він злегка не торкнеться середини грудей.
  4. Затримайтеся на хвилинку в цьому положенні, а потім на видиху відсуньтеся у вихідне положення. Це буде повторенням. Повторіть для бажаної кількості повторень.

Найголовніше, що стосується грудних пресів - це переконатися, що ви правильно контролюєте своє дихання - видихніть, піднімаючи та вдихаючи. при втраті ваги.

Повільно опускайте вагу і переконайтеся, що ви злегка торкаєтесь грудей. Ти повинен мати повний контроль на барі весь час.

Якщо ви ніколи не робили цієї вправи, запитайте у тренера контролювати вас.

2 Підтягування

  • Групи м’язів головний: Назад.
  • Групи м’язів вторинний: біцепс

Без сумніву, найскладніші вправи, спрямовані на всі м’язи рук і спини, вправи вимагають від вас мати достатньо сил у верхній частині тіла.

Як це зробити

  1. Встаньте прямо з руки повністю витягнуті поки ви тримаєтесь за тягу.
  2. Тримай коліна зігнуті, підтягніть себе до тієї точки, де підборіддя знаходиться близько до планки.
  3. Поверніться до початкове положення.

Це не проста вправа, і ви не повинні спробувати її якщо ви не у формі або надмірна вага.

Якщо у вас є проблеми з підтягуванням, спершу зосередьтеся на вправах, які ви fпідтягніть м’язи верхньої частини тіла, особливо спини.

Це починається з "підборіддя", де ви тримаєте руки ближче і ви заходите в напрямку бару.

Спробуйте підборіддя для тиждень-два і ви зможете закінчити навчання з підборіддям.

3 присідання

  • Групи м’язів головний: Квадрицепс.
  • Групи м’язів вторинний: Всі м’язи нижньої частини тіла та попереку.

Присідання - з обтяженнями або без них - є найкращі вправи для нижньої частини тіла.

Вони фокусуються на м’язах вашого стегна, стегна, сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля, а також сприяють зміцненню кісток, зв’язок та сухожиль у нижній частині тіла.

Як це зробити

  1. Починати з ноги нарізно на відстані ваших плечей. Намагайтеся тримати ноги максимально прямими і паралельними. Це нормально, якщо ви відчуваєте, що трохи повертаєтеся вперед, але воно не повинно бути більше 15 градусів.
  2. Зберігання ваші праві руки, опустіться, зігнувши коліна, виводячи нижню частину і нахиляючись вперед у талії (уявіть, що ви сидите на стільці).
  3. Спускайся до стегон паралельні землі а потім повертається у вихідне положення.
  4. Завжди зберігайте дивлячись прямо вперед і переконайтеся, що коліна не рухаються далі перед пальцями ніг, і завжди тримайте щиколотки вирівняними протягом усього руху. Новачкам слід спробувати зробити щонайменше 20 повторень з 3 підходів.

4 Станова тяга

  • Групи м’язів головний: Підколінники, сідниці, спина.
  • Групи м’язів вторинний: Кожен м’яз нижньої та верхньої частини тіла.

Це головне з усіх вправ для культуристів, оскільки воно практично фокусується у кожному м’язі вашого тіла, і немає іншої кращої вправи для стабілізації спини.

Власна вага становить a класична вправа силові тренування, як і підборіддя, він націлений на всю спину.

Однак горезвісно спричиняти травму, коли це робиться неналежним чином.

За винятком цього, немає кращих вправ стабілізувати спину і набрати трохи м’язів.

Незалежно від того, чи використовуєте ви гантелі або штанга з обважнювачами, це вправа, де потрібно починати з правильної постави та підтримувати належну форму протягом усього вправи.

Правильна форма тримати спину максимально прямо, потім зігніть коліна і тримайте гантелі або штангу, піднімаючи їх приблизно на шість дюймів від землі.

Переконайтеся, що ваша спина абсолютно правильно протягом усього вправи, навіть при нахилі.

ви голова і хребет вони повинні утворювати пряму лінію, а поперек не повинен бути зігнутим.

Як це зробити

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
  2. Складіть коліна простягнути руку і утримувати планку, не згинаючись, і підніміть планку руками трохи ближче плечей. Це ваша вихідна позиція.
  3. Тепер підніміть планку повільно до рівня стегон а потім піднесіть його до рівня підборіддя. Пам’ятайте, що ви повинні піднімати планку, використовуючи ноги, стегна та інші м’язи, а не руки.

Поради: Дедліф - це не вправа, яку слід виконувати на жарт. Так у вас проблеми зі спиною, тобі буде краще зробити іншу вправу.

Завжди переконайтесь, що ви зберігаєте правильну форму для уникати травм ззаду.