Біг для схуднення - один із варіантів, який обирають багато людей з цією метою. Однак, чи справді ви знаєте, як це зробити, щоб отримати?
Коли йдеться про втрату кількох кілограмів, один із перших варіантів, який спадає на думку - це почати біг. І це нормально, це щось вроджене для людини. Ми еволюціонували, щоб бігти.
Як пояснює тренер Айтор Ат Аларкон, є багато речей, які ви повинні знати, щоб ця вправа була ефективний для схуднення. Справа не лише в тому, щоб взути нове взуття та проїхати кілометри.
Хоча ви, безсумнівно, покращите свій фізичний стан, особливо якщо ви перебуваєте в сидячому стані, це не означає, що ви збираєтеся схуднути. Або, можливо, те, що ви піддаєте ризику, - це ваше здоров’я.
Давайте розглянемо деякі найпоширеніші помилки або переконання, які вкорінені глибоко в аматорському бігуні.
Завжди запускайте те саме
Завжди однакова відстань і завжди в одному темпі. Спочатку це буде ідеально, тому що ви будете почуватись більш впевнено і побачите швидку еволюцію в часі та ритмі. Але ваше тіло адаптується до всього, і потроху це стає більш ефективним. Тобто, для маршруту, який раніше вам потрібні були 700 ккал, зараз існує лише 500.
Біг кожен або майже кожен день
Якщо кожен день я бігаю (і завжди однаково), я худнутиму більше (іронія).
Якщо кожен день ви будете бігати, перш ніж отримаєте травму, швидше ви перевантажитеся і швидше ваші показники почнуть знижуватися. І як ми вже говорили вище, перед тим, як адаптуватися і менше калорій ви витратите за расою.
“Бігайте менше, але краще. Зараз ми побачимо, як ".
Ідіть повним глікогеном
Ми всі знаємо, що для запуску 40-60 'ми повинні підняти запаси цукру до вершини (більше іронії).
Ще одна велика помилка завжди бути добре навантаженими вуглеводами перед бігом. Якщо я хочу спалити жир, моєму тілу доведеться їх використовувати. Тобто, якщо перед тренуванням я приймаю вуглеводи, моє тіло буде використовувати ці цукри для бігу, оскільки вони швидше засвоюються.
Але якщо, навпаки, мої запаси глікогену вичерпуються, і я вживаю більше жирної їжі, моєму організму буде легше використовувати жир як джерело енергії. Детальніше про біг натще можна дізнатись тут.
Досить 3 днів на тиждень
Бігати менше, але краще просто, якщо ти знаєш як. “Перш за все, не завжди робіть одне і те ж. Внесіть зміни темпу у свої тренування або бігайте кожен день з різною інтенсивністю ".
Ваше тіло має кілька способів отримувати енергію, якщо я плавно біжу, я беру енергію з одного місця. Якщо я біжу в середньому темпі, з іншого, і якщо я спринтую, це забере його з іншого.
З цієї причини різноманітність є ключовим фактором.
- Одного дня ти повинен бігати довго і плавно. Принаймні 45-60 'нижче 70% від вашого максимального пульсу. Ви повинні мати можливість говорити комфортно, виконуючи ці тренування.
- Ще один день ми можемо робити тренування високої інтенсивності. Дуже короткий, але дуже напружений.
Дізнайтеся, як спалити жир через HIIT. Застосовуючись до спринтів, він стає ідеальним спалювачем калорій завдяки своєму метаболічному ефекту. Схопи його!
“На третій день ми можемо поєднувати і грати зі змінами ритму. Почніть з помірної інтенсивності, щоб зменшити запаси цукру приблизно на 20 футів. Наступні 20-25 'присвятіть чергуванню серій від 1 до 3 хвилин дуже інтенсивний із серіями однакової або більшої тривалості дуже м'який ".
Тренуйте силу
Принаймні один або два дні на тиждень ви повинні робити a силові тренування для зміцнення всіх м’язів. Пам’ятайте, що більше м’язів спалює більше калорій.
У цих силових тренуваннях вони також включають ноги. Ви уникнете травм і будете сильнішими та ефективнішими в перегонах.
Сила + удар
Якщо ваш фізичний стан і годинник дозволяють ... Спробуйте принаймні один день на тиждень (той, що торкається вас, щоб бігти м’якше) спочатку потренуйтеся 30-45 'сили, а потім вийдіть, щоб бігти комфортно, але принаймні інші 30-45 '.
Цей метод чудовий спалювання жиру, оскільки при силових вправах ви спорожняєте запаси глікогену, коли біжите, ваше тіло буде використовувати більше жиру.
Бігайте, не ризикуючи своїм здоров’ям
“Більше - це не завжди краще. Під час перегонів відбувається великий вплив на наші суглоби, головним чином в коліні, але це впливає на всю нашу кісткову систему ".
Тобто, якщо ви бігаєте щодня, і вище за допомогою неправильна техніка бігаючи, саме суглоби заплатять ціну виходу на пробіжку. "І якщо ми також додамо до кожного удару ті зайві кілограми, які ми хочемо видалити ... наслідки бігу це може пошкодити вас щодня раніше, ніж ви думаєте ".
З іншого боку, біг може бути гарною серцево-судинною вправою, але підпорядкувати своє тіло, а особливо серце, чомусь, до чого він не звик, також може Будь небезпечним.
Менш ніж за € 50 у вас є дуже повне дослідження, яке визначить, наскільки ви здорові або готові робити більш-менш вправи та з якою інтенсивністю.
Відвідайте свого лікаря, потім свого тренера і починайте бігати головою, а не ногами.
Нарешті пам’ятайте, що спалювання калорій - це не втрата ваги. В кінці все залежить від калорійного балансу дня. Можливо, ви спалили 1000 ккал, але якщо ви з’їли більше, ніж згоріло, це буде абсурдним зусиллям.
Щодня трохи рухайтеся. Час від часу бігайте. Тренуйте силу. Харчуйтеся добре і природно. Відпочинок 7-8 годин на день. Результати прийдуть самі.
Закінчив викладання фізичної культури
Фахівець з персонального навчання
Фітнес-інструктор, фахівець із силових тренувань