practicarunning

Бігти і мати надмірна вага Це несумісно, ​​але якщо ви отримаєте схуднути і досягти здорової ваги, результат матиме a дуже позитивний вплив в нашому продуктивність під час перегонів.

1- Біг із зайвою вагою: Травми

Втратити вагу не тільки дуже позитивно впливає на ваш продуктивність але також у вашому здоров’ї.

Один з спортивні травми загальним у бігунів із зайвою вагою є артроз колінного суглоба, Це пов’язано з тим, що ваше тіло при носінні зайвої ваги дуже сильно тисне на коліна. Якщо до цього ви додасте той факт, що бігова практика Як такий, він генерує стійке навантаження з часом, результат суми обох факторів може призвести до a травма від надмірного використання.

Артроз колінного суглоба - це захворювання, яке розвивається повільно і його важко діагностувати, але коли відбувається дегенерація хряща, це може спричинити багато дискомфорту та болю в сусідніх кісткових структурах.

Ще одна область, яка сильно постраждала, - це підошви ніг (підошовний фасциит) , що може в кінцевому підсумку обурюватися тим, що нести занадто велику вагу. Крім того, варто згадати, що коли у вас є кілька зайвих кілограмів зазвичай є a надлишок шкіри в деяких областях (черевні складки, руки або ноги), що при бігу може призвести до постійного розтирання шкіри, яке може спричинити подразнення та можливість зараження з цих областей.

Все або вище приводить нас до висновку, що схуднення або втрата зайвих кілограмів допоможе нам стати кращим бігуном.

2- Як схуднути, щоб стати кращим бігуном?

Тут ми дамо вам кілька рекомендації на що можна подати заявку втратити вагу з природний, прогресивний та відсутність ефекту відскоку.

Перше, що потрібно зрозуміти, адже схуднути, ви повинні слідувати a гіпокалорійна дієта, це означає що ви повинні їсти менше калорій, ніж витрачаєте протягом дня.

2.1.-Як розрахувати, скільки калорій ви повинні споживати?

Дієтолог буде ідеальним, щоб допомогти вам розрахувати ваші потреба в калоріях щоденник, беручи до уваги серед інших факторів ваш вік, стать, рівень фізичної активності, тип та інтенсивність тренувань. Однак вважається, що для виробництва дефіцит калорій і досягти a Втрата жиру звичайно, я знаю має зменшитися з 500 до 1000 кілокалорій з щоденного раціону.

Припустимо, що 30-річна жінка з надмірною вагою (75 кілограмів), яка в даний час споживає 2500 калорій, вирішує відняти 1000 калорій з її поточної дієти (враховуючи всі вищезазначені змінні), тобто вона залишатиметься на рівні 1500 калорій на день.

Крім того, вважається, що діапазон калорій на кілограм ваги для одного нормокалорійна дієта (ми споживаємо ті самі калорії, що витрачаємо) - це 25-30 кілокалорій на кілограм ваги. Таким чином, якщо ви хочете гіпокалорійну дієту, вам слід її споживати нижче 25 кілокалорій. Беручи до уваги попередній приклад, ми розділяємо ці 1500 калорій на поточну вагу людини, 75 кілограмів, і це дає нам 20 кілокалорій, що свідчить про те, що в межах допустимого гіпокалорійного діапазону виробляється прогресивна та безпечна втрата жиру.

2.2.-Який відсоток макроелементів ви повинні вживати, щоб схуднути?

Визначивши кількість споживаних кілокалорій, важливо це зробити розподіл макроелементів. Тобто підрахуйте, скільки білків, жирів та вуглеводів ви споживатимете протягом дня. Рекомендується між 15-20% білка, 25-30% жиру і 40-50% вуглеводів. Пам’ятайте, дуже важливо мати збалансоване харчування, без усунення будь-якої групи продуктів.

Правда в тому, що якщо ти хочеш схуднути ви повинні споживати відповідну кількість (з урахуванням ваших калорій) білка (м'ясо, курка, риба, молоко, його похідні та яйце), вуглеводи (овочі та фрукти, бульби, банан, пшениця, кукурудза, рис, лобода тощо) та здорові жири (оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, горіхи, авокадо та ін.) у відповідних пропорціях.

У цій частині дієтолог може допомогти вам їсти, щоб досягти бажаних цілей. Під час приготування їжі ми радимо вам вживати мірні чашки та ложки, Ну, якщо ви звикнете вимірювати те, що ви їсте, легше буде контролювати калорії.

І, нарешті, розподіляти ці кілокалорії та макроелементи, між різними стравами дня, беручи до уваги ваші звички, спосіб життя та години тренування. Цей останній фактор дуже важливий, оскільки це загальновідомо періодизація поживних речовин протягом дня він відіграє ключову роль в оптимізації використання цих субстратів, які ми вносимо в організм.

2.3.-Яку їжу слід їсти та як її готувати?

Ми повинні переконатися, що їжа якісна, з їжею природні та мінімально оброблені і виключити з нашого раціону всі види випічки, смаженої їжі, безалкогольних напоїв, пива, солодощів, оскільки вони сприяють набору ваги. Причина полягає в тому, що це, як правило, продукти, багаті жирами та цукром і малою кількістю поживних речовин.

Вибирайте вживання нежирного м’яса, корисних жирів, органічних та сезонних фруктів та овочів, а також складних вуглеводів, таких як бульби, банани, картопля та ін., Які дуже благотворно впливають на організм.

Це також визначає спосіб приготування їжі, якщо воно смажене або повне насичених жирів, ви нічого не робите. Вибирайте, щоб готувати на мангалі, на мангалі, соте, пече, готується на пару, серед іншого, де для приготування використовується мінімальна кількість олії.

Також уникайте використання калорійні заправки у своїх салатах чи інших заготовках, оскільки це може значно збільшити кількість калорій у збалансованому блюді.

І останнє, але не менш важливе: не просто займайтеся аеробікою, але й намагайтеся тренування опору, з вагою власної маси тіла або використанням гантелей. Це сприятиме прискорити метаболізм і спалити більше калорій, навіть у стані спокою.

Втратити вагу здоровим і успішним способом можливо, але вимагає дисципліни, планування та наполегливості, функції, які допоможуть вам досягти своєї мети, пам’ятаючи, що ваші зусилля та час, які ви вкладаєте, того варті.

Дотримуйтесь цих рекомендацій на як схуднути, щоб стати кращим бігуном, і ви побачите, як це покращується, не тільки ваше здоров’я та ваше статура, але й ваші результати на асфальті. 🙂

Якщо ваша мета худнути бігом, Ви можете прочитати нашу статтю про: