Кожна вправа - це складна, багатосуглобова вправа, яка гарантує, що ваші тренування є максимально ефективними для спалювання жиру, використовуючи одночасно кілька частин тіла, включаючи ті, що не однаково виснажуються під час ізольованих вправ.
Як не дивно, але саме ці вправи допомагають нарощувати якомога більшу м’язову масу - різниця лише між серіями та повтореннями та різниця між окремими серіями. У цій статті ми просто описуємо всі вправи та представляємо навчальні підрозділи з прикладами для початківців, а також для досвідчених тренерів. Присідання Присідання - це цар вправ.
Присідання здатні активізувати більшість м'язових груп при матчі для схуднення, основна увага приділяється середній частині тіла, а також великим м'язам нижньої частини тіла.
Чим більше м’язової маси та рухових одиниць бере участь у вправі, тим краща вправа для спалювання жиру. Присідання - одна з найкращих практик для цього.
Під час тренування ви можете використовувати різні варіанти присідання, якщо хочете тренувати різні групи м’язів. Передній присідання Як спалити жир на присіданні у верхній частині тіла фокусується головним чином на квадрицепсах, тоді як задній присідання - краще рекомендується, ніж передній присідання, оскільки він рухає більше м’язів і використовує більшу частину м’язів сідниць і стегон. Зміна ширини постави під час виконання присідання також впливає на те, які м’язи будуть працювати більше: вузька поза краще вправляє квадрицепс, тоді як широка поза фокусується на сідницях і м’язах стегна.
Ви також можете використовувати великі гантелі, гантелі однією рукою, підтягнутий м’яч або власну вагу під час виконання присідань. Незалежно від того, використовуєте ви власну штангу для ваги, одноручну машину або верстат Сміт, визначає ефективність присідання.
Ідеально, якщо ви опускаєтесь так глибоко, роблячи присідання, поки кишкові мікроби не схуднуть на ваших стегнах паралельно землі. Однак деякі люди високого зросту або довгих ніг не можуть виконувати присідання таким чином.
Чи важка атлетика також спалює жир з верхньої частини тіла? (Рука, груди тощо)
Однак це теж цілком нормально. Робіть присідання настільки глибоко, щоб тим часом вам було комфортно, але ваша постава правильна, а інтенсивність досить висока. Щоб навчитися правильній техніці виконання присідань, прочитайте, як правильно робити присідання та прориви.?
Підтягування Якщо присідання є королем, підтягування є королевою вправ. Підтягування не тільки розтягує спину, але і всю середню частину тіла, вони також беруть участь у вправі і зміцнюють великі нижні групи м’язів. Вправа переміщує його від плечей вниз до стегон до ніг, акцентуючи увагу на сідницях, стегнах і животі, зміцнюючи як м’язи, що розтягуються, так і поперек. Ця вправа дуже важлива, оскільки в попереку зазвичай дуже слабкі м’язи, які відповідають за нестабільність, травми та інші проблеми.
Також від сили вашого зап’ястя залежить, чи будете ви використовувати ремінець для посилення зчеплення при піднятті важкої ваги.
Спалити жир! - З планом тренувань
Однак є кілька положень рук, які ви можете спробувати - наприклад, поперемінний хват однією рукою, спрямованою долонею вперед, а іншою долонею назад. Також можна використовувати ремінці для обмоток. Якщо ви хочете знати більше цього, прочитайте 10 переваг, необхідних для підтягування c.
Передача сили Потужність Очищення Ця вправа включає подібні групи м’язів під час тренування, як підтягування, але без можливості підняти важку вагу. Power Clean - це складна вправа, що вправляє гомілки, квадрицепс, сідниці, верхню частину спини та дельтоподібні м’язи.
- Спалити жир! - З планом підготовки - Egészségtüköutazzgyerekkel.hu
- Gsm втрата ваги
- Додати до списку бажань Встановлення Плани тренувань Abs Pack Abs допомагають втратити жир на животі та побудувати м’язи живота.
- Вона відчайдушно намагалася схуднути у 48 років
- Реклама Під час аеробних вправ енергія, необхідна для фізичних вправ і роботи м’язів, виробляється за допомогою великої кількості кисню.
- Досягти втрати ваги Джонсборо
- Частота силових тренувань - дієта Феміна
- Ось 7 методів, заснованих на дослідницьких відкриттях, які допоможуть швидко зменшити обсяг талії.
Не дивно, що це саме найефективніші м’язові вправи, які вони могли виконувати. Енергетичне очищення - це дуже складна вправа, але якщо його правильно зробити, це може принести справжню користь вашому шляху до спалювання жиру.
Жим лежачи Наступною силовою вправою є жим лежачи, який використовується в основному для руху грудних м’язів і, певною мірою, для тренування дельтоподібних м’язів і трицепсів. Як і при присіданні, жим лежачи можна робити в різних варіаціях, щоб завжди рухати різними частинами грудей.
Більш конкретно, тиск на прямій лаві впливатиме на середню частину грудної клітки, а тиск на косу лаву тренуватиме верхню частину грудних м’язів, а тиск на косу лаву стосуватиметься нижньої частини грудних м’язів вказуючи догори ногами.
Пов’язані питання:
Для виконання цих вправ можна використовувати великі гантелі або гантелі однією рукою, тоді як рекомендується використовувати велику гантель. Виконання вправи за допомогою однієї гантелі вимагає більшої стійкості. Зміна хвата вудилища може також вплинути на те, який м’яз бере більшу участь у вправі - ширший хват стрижня буде зосереджений на самій грудях, тоді як більш вузький хват краще зміцнить трицепс.
Просто поєднання щільного зчеплення - відмінна вправа, якщо ваше тренування зосереджене на русі трицепсів. Підтягування великою штангою, нахили вперед Крім нижньої частини тіла, найбільша група м’язів у верхній частині тіла спалює жир у верхній частині тіла, включаючи всю область від верхніх трапецієподібних м’язів до стегон. Підтягування великими гантелями, зроблені нахилом вперед, просто вправляють спину.
Навіть кращими, ніж традиційні підтягування над перехопленням, є великі підтягування зі штангою, які нахиляються вперед, з підхопленнями, які рухають кілька груп м’язів. У цій вправі слід використовувати традиційний хват, тоді як ширина захоплення, за допомогою якого м’язи беруть участь у цій вправі, також важлива. Ширший хват краще розтягує найширший м’яз спини, а вужчий хват більше впливає на трапецієподібні м’язи та м’язи шиї.
Ноги можуть залишатися на землі, або ви можете поставити їх у піднесене положення про те, як спалити жир у верхній частині тіла, щоб ще більше збільшити інтенсивність вправи. Посмикування На відміну від нахилу вперед із великими підтягуваннями зі штангою, підтягування - це найскладніші вправи для нарощування м’язів спини - особливо для найширшого м’яза спини -, що впливають на всі м’язи спини, починаючи від широкої частини м’язів трапеції і закінчуючи найширша частина спини і попереку.
Ці м’язи можуть впливати або впливати на те, як ви спалюєте жир у верхній частині тіла, різними варіаціями. Існує кілька варіантів розтяжки, які ви можете використовувати під час тренувань - від використання власної ваги до тренажерів до додавання зайвої ваги додаванням обтяжувачів або ланцюгів, які ви прикріплюєте навколо стегон.
У вас є можливість скористатися широким або вузьким хватом, ваші руки можуть бути у верхньому або нижньому хваті.
Ми все ще рекомендуємо
Ви можете робити половину повторень, що зосереджуються на спині, з більшим акцентом на біцепс, ви могли робити повні підтягування з випрямленими ліктями і навіть підтягування, підтягуючись, поки плечі не досягнуть планки.
Тиск великою штангою перед головою військовим пресом Або також званий плечовим пресом, який фокусується на дельтоподібних м'язах і зазвичай виконується в положенні стоячи.
Це також допомагає зміцнити середню частину тіла, а не використовувати лавку як допоміжний засіб. Подібно до присідань, підтягувань та великої важкої атлетики в передньому положенні, середня частина тіла активізується під час тренування. Ви можете використовувати велику планку або одноручні гантелі. Однак ми рекомендуємо вибирати велику планку, оскільки те, як спалювати жир у верхній частині тіла односторонніми рухами, може призвести до м’язового дисбалансу.
Ви також можете чинити тиск перед або за головою. Тиск за головою рекомендується лише людям, які вже мають певний досвід тренувань, оскільки тут великий ризик отримати травму, якщо вправу виконати неправильно. Нахил на ребристій стінці Нахил на ребристій стіні - найкраща практика, яку ви можете зробити для тренування трицепсів.
Початківці можуть починати робити віджимання, стоячи руками на лавці і ногами на землі. Після набутої практики я можу перейти на використання ребристої стіни, а також додати ваги для завершення практики.
Досвідчені гімнасти можуть навіть додати зайві гирі, тримаючи гирі ногами або закріплюючи їх тренувальним поясом.
Можливо, ви можете вибрати позицію шіркого рамієна через норму аж по широку. У цьому випадку жир спалюється на трицепсах, а шкіра на трицепсах одягається в середині трицепсів, так що жир спалюється у верхній частині тіла. Клацніть на дужки, щоб натиснути клавішу на жим лежачи. Ви можете змінити ширину плечей з нормальної на широку. Щоб зосередитись виключно на трицепсі, опори на спині на ребристій стінці слід робити з випрямленим тілом і невеликим нахилом верхньої частини тіла, що ще більше змушує грудну клітку спалювати жир на верхній частині тіла.
Нахил на ребристій стіні також може сприяти збільшенню сили при виконанні вправи на жим лежачи. Зразок плану тренувань Вигляд плану тренувань залежить від того, початківець ви або просунутий гімнаст. Новачок Для початківців достатньо 2-3 днів тренувань на тиждень, однак рекомендується тренуватися 3 дні на тиждень, щоб прийти у форму і звикнути до нової системи.
Кожну групу м’язів потрібно тренувати раз на тиждень - це дасть достатньо часу для відновлення м’язів до наступного тренування. Ми рекомендуємо скористатися тренінгами всього тіла, незалежно від того, тренуєтесь ви два-три дні на тиждень, оскільки такий тип тренувань збільшує вироблення анаболічного гормону краще, ніж просто тренування верхньої або нижньої частини тіла.
Тренування всього тіла передбачає більше рухів під час серії, а також збільшує неврологічну активність, що змушує тіло працювати ефективніше, що призводить до кращого спалювання жиру.