Білки - це матеріал, з якого ми створені: м’язи, клітини, печінка, органи, ферменти, гормони ... Усі вони відповідають структурна функція а в конкретних випадках енергія і, як правило, періодично оновлюється. Сьогодні ми говоримо про важливість бобових культур у веганській/вегетаріанській дієті.

веганській

Вони складаються з молекул, які називаються амінокислотами, з яких ми виробляємо власні білки, загалом потребуючи 20, а з них 8 важливо, оскільки ми не можемо їх синтезувати. Тому необхідно, щоб ми забезпечували їх дієтою, а отже бобові займають головне місце в раціоні, особливо у вегетаріанському та веганському.

Бобові - відмінне джерело рослинний білок Окрім того, що вони багаті вуглеводами, розчинною клітковиною, кальцієм, фосфором, калієм, магнієм, залізом і вітамінами комплексу групи В, однак із 8 незамінних амінокислот вони мають брак 2 з них - цистеїну та метіоніну, сірка. Однак соєвий Це єдина бобова рослина, яка відповідає всім незамінним амінокислотам, крім того, що багата ізофлавонами, речовинами, подібними до естрогенів, і лецитином, який допомагає регулювати рівень холестерину.

Згідно з ФАО/ВООЗ, нам потрібно забезпечувати організм щоденним споживанням 0,59 білків з високою біологічною цінністю на кг/вагу на дорослу людину. У випадку з вегетаріанцями та веганами цей внесок збільшується за рахунок нижча засвоюваність рослинного білка, пропонуючи внесок між 0,9 та 1,2 г/кг ваги на день. Це означало б, що для 60-кілограмової людини їх споживання повинно становити близько 54-72 г білка на день, на відміну від загальноприйнятої думки, що потрібно споживати 54-66 грам бобових на день. Розраховується загальна сума кількості білка в кожній їжі, що вживається протягом дня, і особливо те, що було введено протягом тижня.

З іншого боку, було показано, що організм має власний метод зберігання білка, "печінковий резервуар", з якого наш організм виводить і вводить необхідну кількість амінокислот протягом дня. Це означає що необов’язково поєднувати певні продукти в одній їжі, щоб добре скористатися їх амінокислотами, просто приймайте їх із певною частотою і варіюйте. Наприклад, рисові пластівці на сніданок, бобові полудень, а горіхи вдень.

Як бобові ми маємо сою, також у вигляді тофу або ферментованого (більш травного), як у випадку з темпе, натто, тамарі або місо, крім сочевиці, нуту, азукі, гороху, квасолі, квасолі, квасолі та люпину.

У разі труднощів з їх перетравленням існує кілька способів підвищити їх засвоюваність, а також засвоєння білків, вітамінів та мінералів:

  • Даючи їм замочитися протягом 12 годин.
  • Приготування їх із смужкою водоростей комбу (особливо сої та похідних) та рослинних речовин, таких як кріп, кмин або аніс.
  • Після варіння додайте бризку непастеризованого яблучного оцту або іншого ферментованого, такого як паста місо, тамарі або умебоші.

Інший варіант - використовувати їх як борошно без глютену, ідеально підходить для випічки, тіста, створення соусів та приготування клярів або у формі паштети тип хумусу.

Основні джерела та еквіваленти

  • 100 гр сухої бобової культури = 17-25 гр білка
  • ½ склянка варених бобових = 8-10 грам білка
  • 100 гр тофу = 14-18 гр білка
  • 100 гр темпе = 20 г білка

РЕКОМЕНДОВАНО
Вибирайте добре: вибирайте продукти Sol Natural

Автор: Марева Гілліоз, тренер з дієтології та дієтології, спеціалізується на натуропатії. Сертифіковано в кулінарії сирих веганів Кулінарним інститутом Метью Кенні

Підпишіться до Інформаційного бюлетеня та отримуйте Bio Eco Actual безкоштовно щомісяця на свою електронну пошту

Bio Eco Actual, ваш щомісячний 100% екологічний
Читайте Bio Eco Actual вересень 2020