Як спалити жир під час бігу
Як спалити жир під час бігу? Хочете скинути кілька "грамів" під час бігу? Хоча біг - це прекрасне тренування саме по собі, є кілька коригувань, які потрібно зробити, щоб реально розкрити його потенціал спалювання жиру.
Ми залишаємо вам кілька "хитрощів", щоб спалити жир:
1. Зменште кількість ізотонічних напоїв перед тренуванням
Дуже часто бігуни-аматори захоплюються вуглеводним навантаженням, а потім дивуються, чому вони не спалюють жир. Хоча споживання надлишку вуглеводів може допомогти підвищити рівень енергії перед марафоном, цього просто не потрібно робити перед кожним тренуванням.
Вчені з Техаського університету виявили, що бігуни демонстрували значно нижчий рівень жирового обміну, приймаючи ізотонічні попередні тренування. На щастя, те саме дослідження показало, що їжа в середині тренування не має однакового негативного ефекту, тому сміливо використовуйте енергетичні гелі/батончики.
2. Тренування з підвищеннями
Щоб справді почати спалювати жир, потрібно припинити тренування виключно на рівних маршрутах. На додаток до спалювання більшої кількості калорій через більші зусилля, необхідні для просування себе вперед, тренування на схилах є менш шкідливим, ніж регулярне біг, оскільки більший кут зменшує вплив на суглоби. Дослідження, проведені в Університеті штату Південна Дакота, підтвердили силу спалювання жиру у тренуванні на гірських висотах, а також виявили, що це призводить до вищих загальних результатів у майбутніх перегонах.
Використовуйте короткі спринти для спалювання жиру. Знайдіть крутий пагорб і зробіть 10-секундні спринти на підйом в серіях по чотири-шість "повторень". Повертайтеся вниз повільно, щоб відновитись.
3. Інтервальне тренування високої інтенсивності
Привід, що я не маю часу, вже не дійсний. Чи знаєте ви про інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)? Це одна з дисциплін, яка є більш модною у всьому світі. Це вправи з короткими та вибуховими повтореннями, понад 90%. Це, згідно з дослідженнями, опублікованими в "Клітинний метаболізм", пояснюється тим, що інтенсивне тренування включає ваші гени, що спалюють жир, під час тренування, а потім збільшує ваш метаболізм. Для простого 30-хвилинного заняття HIIT спробуйте чергувати однохвилинний спринт із чотирма хвилинами пробіжок між ними.
Багато інших досліджень показали, що тренування з високою інтенсивністю сприяє відновленню метаболізму після тренування за допомогою синтезу ліпідів.
4. Додайте періоди відпочинку
Відпочинок посеред тренувальних занять може здатися нерозумним, але згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Applied Physiology, це може бути ключем до спалювання жиру. Японські дослідники попросили дві групи учасників виконати одногодинну кардіотренування, причому одна група займалася протягом 60 хвилин, а інші відпочивали 20 хвилин посередині. Незважаючи на фізичні вправи менше часу, друга група спалювала більше жиру, ніж перша. Вчені, які стояли за результатами дослідження, висунули теорію, що переривання між сеансами фізичних вправ означало, що жировий обмін прискорювався більше, ніж завдяки постійним фізичним вправам.
5. Тренування опору
Японські вчені виявили, що кількість спаленого жиру залежить від того, що ви робите перед тренуванням/гонкою.
Спробувавши різні методи спалювання жиру, вони виявили, що найефективнішою технікою схуднення є вправи з обтяженнями перед бігом. У своєму дослідженні, коли учасники брали участь у тренуванні з опору перед бігом, вони втрачали більше ваги під час бігу, ніж ті, хто не робив підготовчих вправ. Окрім підготовки вашого тіла до поліпшення втрати жиру, тренування з обтяженнями перед заняттями кардіо сприяє зміцненню вашої серцево-судинної системи.
6. Подбайте про свої харчові звички
Золоте правило, якого слід дотримуватися, щоб спалювати жир під час бігу, просто: спалюйте більше калорій, ніж вживаєте. Тим не менш, слід пам’ятати, що м’язи, які ви набираєте під час бігу, можуть трохи збільшити вашу вагу.
Ви можете переконатися, що ви спалюєте жир, підрахувавши, скільки калорій ви з’їдаєте протягом дня. Незалежно від того, робите ви це вручну або за допомогою цифрового лічильника калорій, збільшення споживаних калорій дозволяє точно розрахувати, скільки потрібно спалити, щоб скинути зайвий жир.
7. Довготривале навчання (> 30 хвилин)
Не всі тренінги пов'язані з швидкістю руху. Тривалі, послідовні пробіжки завжди були опорою марафонських тренувань, але вони також можуть бути секретом скидання зайвих кілограмів. На додаток до спалювання більше калорій під час сеансу, біг більше 30 хвилин різко збільшить швидкість, з якою ви продовжуєте спалювати жир, коли закінчите тренуватися.
У дослідженні, опублікованому в Canadian Journal of Sport Sciences, бігуни, які тренувались протягом однієї години, спостерігали збільшення спалення жиру після бігу на 500% порівняно з їх півгодинними заняттями.