Ектоморфний тип тіла характеризується загальним тонким, довгастим силуетом усією довжиною, вузькими плечима, стегнами і довгими кінцівками. Жири майже відсутні, м’язи ростуть дуже повільно і зникають, як тільки ви перестаєте займатися.
Якщо у вас ектоморф, вам потрібно присвятити весь свій час тренуванням для збільшення ваги. Мінімізуйте кардіотренування. Біг, їзда на велосипеді, еліптичний тренажер - не для вас, вони призначені для спалювання жиру, якого у вас немає, та сухих м’язів, якого у вас теж немає. Фокус під час тренувальних присідань, жиму лежачи, тяги, віджимань та нахилів. Ваша вага повинна працювати чудово, а тренування - інтенсивні. Займіться тричі на тиждень по 40-60 хвилин.
Ендоморф - тип статури, протилежний ектоморфу. Якщо ваша фігура витягнута вниз, м’язова і жирова маса зосереджена в основному на стегнах і животі, легко утворюючи жир, то це ендоморфний тип тіла.
Ваша робота полягає не тільки в тому, щоб схуднути внизу тіла, але і збільшити обсяг, тим самим отримати верхню картину гармонії. Ваша програма тренувань повинна включати кардіо з помірною інтенсивністю. Ви витратите кілька днів, щоб побігти або попрацювати на нерухомому велосипеді, або ви поєднаєте їх із силовими вправами, це ваш вибір.
Основну роботу в залі слід проводити на м’язах плечового пояса, грудей і верхньої частини спини. Не забувайте про м’язи кори і натискайте кнопку. За тонку талію доведеться боротися за вас. Для нижньої частини тіла виберіть в’янучу навантаження з невеликою вагою та максимальною кількістю повторень. Спочатку потрібно 10-12 повторень з максимальною вагою. Тренуйтеся 4-5 разів на тиждень по 60-75 хвилин.
Мезоморф - середній тип між першими двома. У мезоморфів гармонійні фігури і добре мускулисті.
Якщо мезоморф, тобі пощастило. Складайте з вас так, що м’язи ростуть дуже легко. Але надмірний ріст м’язів може зробити вас занадто громіздким.
Виберіть вправи, які допоможуть вам розвинути м’язовий баланс. Ви можете витратити час на танці, йогу, пілатес. Будь-які інші заняття лише покращать вашу фігуру. Сила вправи не повинна тривати довше години. Він приймає це чотири рази на тиждень.
Існують загальні рекомендації для всіх типів персонажів.
Тренування завжди слід починати з розминки. Не економте 5 хвилин, щоб розігріти м’язи та зв’язки. Це захистить вас від травм і підготує організм до роботи.
Під час перерв між сетами виконується режим розтяжки. Це підвищує чутливість м’язових волокон до стресу.
Протягом перших двох тижнів послідувало все більше число підходів до снаряда з 70-85% від максимальної ваги. Поступово зменшуйте кількість звернень і збільшуйте вагу.
Є спортивний блог. Запишіть вправи, які виконуються, кількість підходів та операційну вагу.
Перш ніж почати займатися, обов’язково відзначте його розмір. Співвідношення стегон, обхват талії, вага - введення даних у спортивний блог. Раз на тиждень ви проводите контрольні вимірювання та запис результатів. Ви чітко побачите вплив підготовки та часу на можливість налаштування програми.
Якщо у вас є проблемні зони, такі як згорблена спина або занадто тонкі плечі, виконуйте вправи, щоб вони почали тренуватися, поки у вас не з’явиться сил і енергії. В іншому випадку починайте тренування з тих вправ, які виконують роботу, яка вимагає м’язів.
Змінюйте програму тренувань кожні півроку.
Теги: Програма, тип плану, тренування, підбір, навантаження на вправи, збільшення, побудова