Джейсон Стетхем - актор з Англії. В даний час він є однією з найбільших голлівудських зірок. Серед найвідоміших його фільмів - «Кур’єр», «Невитратні» або «Форсаж».
Обсяг не є пріоритетом
Через бойові та трюкові сцени вони повинні підтримувати свою ефективність на вищому рівні. Його цікавить універсальність, але об’єм м’язів та максимальна сила не є серед головних пріоритетів. Натомість він зосереджує свою тренувальну спрямованість більше на швидкості, витривалості, гнучкості, динаміці та кардіотренажері.
Стетхем керується кількома основними правилами:
- у кожному наступному тренуванні має бути принаймні незначна зміна
- регулярно робити різні нотатки щодо тренувального процесу
- Не рахуйте калорій, а зосередьтеся на збалансованому харчуванні з натуральними продуктами та великій кількості фізичних вправ
- бути дисциплінованим та підтримувати високу мотивацію
- якісна розминка та додаткові форми тренувань (розтяжка, масаж тощо) продовжують загальне тренувальне життя та покращують стан здоров’я
Що стосується самого тренінгу, Джейсон Стетхем користується простотою та напруженістю. Типовими для нього є коротші, але вимогливі вправи з меншими перервами та більшою щільністю роботи.
Зміни - основа
Він досить часто змінює та адаптує свій план тренувань, виходячи з того, що йому потрібно вдосконалити і до чого він готується. Наступний план тренувань є одним із прикладів того, як виглядає програма вправ цього популярного актора у найскладніший період тренувань.
День 1 - підхід до 1 об/хв (максимум для одного повторення):
Мета - створити загальну силу за допомогою однієї з найскладніших вправ, коли-небудь - станової тяги.
Розминка:
1.) 10 хвилин на гребній машині (темп: менше 20 пострілів на хвилину, відстань: понад 2 км)
2.) Пірамідна кругла розминка, що складається з кривошипів, нахилів на кільцях і присідань (усі з вагою тіла). Все без перерви. Починається з одного повторення для кожної вправи в першому колі і поступово додається ще одне повторення для наступного кола.
Ми робимо 5 повторень для кожної вправи, а потім одне повторення для наступної схеми береться завжди однаково. Загалом він виконує 9 схем (кількість повторень 1,2,3,4,5,4,3,2,1 для кожної вправи).
Основна частина тренувань - тяга:
Він починається з 35% від максимального, поступово збільшує вагу і знімає повторення. Паузи становлять 1-3 хвилини. Більш конкретна розбивка:
1-я серія: 60 кг 10 повторень
2-я серія: 85 кг 5 повторень
3-я серія: 110 кг 3 повторення
4-я серія: 130 кг 2 повторення
5-та серія: 150 кг 1 повтор
6-а серія: 155 кг 1 повтор
7-а серія: 160 кг 1 повтор
8-а серія: 163 кг 1 повтор
9-та серія: 166 кг 1 повтор
Заключна частина:
10 хвилин безкоштовних вправ на батуті гімнастичних розмірів.
День 2 - функціональна схема:
Цей тип тренувань повинен бути метаболічно складним і тренувати багато груп м’язів.
Розминка:
1.) 10 хвилин на гребній машині (подібно до першого тренування)
2.) Схема з використанням статичного утримання, що складається з чотирьох вправ:
- тримаючись за кільця у верхньому положенні (кінцева частина кривошипа на кільцях),
- тримати важкі гирі вертикально (як під час прогулянки по фермі),
- Сайт
- перебування в нижній фазі присідання з власною вагою (стегна паралельно підлозі)
Затримайтеся в кожному положенні 30 секунд і 10 секунд, щоб переходити від вправи до вправи. Всього 4 схеми.
Основна частина тренінгу - "Велика п'ятірка 55":
Це круговий спосіб вправ, що складається з п’яти основних вправ. Всього буде виконано 10 схем, і в ідеалі все буде без перерви (або короткої перерви). Ваги також потрібно відповідно відрегулювати. Кількість повторень у першому колі дорівнює 10, і з кожним збільшенням кола кількість повторень зменшується на одиницю.
Таким чином, виконується 55 повторень для кожної з наступних вправ:
1. передній присідання
2. згинається перегріванням
3. Негативні ручки з нейтральним хватом (ручки з ніжками, викладеними на лавку або інший предмет)
4. живлення чисте
5. Піднімання колін до ліктів у висячому на турніку або на кільцях (вправа на живіт і середину тіла)
3 день - інтервальне тренування:
Розминка:
10 хвилин на гребній машині (подібно до першого тренування)
Основна частина тренувань - інтенсивне інтервальне веслування на тренажері:
Шість інтенсивних інтервалів 500 метрів, пауза 3 хвилини між кожним інтервалом.
Приклад часу для Стейтхема:
1-я серія: 1 хв. 40,1 с
2-я серія: 1 хв. 39,7 с
3-я серія: 1 хв 43,9 с
4-я серія: 1 хв 41,6 с
5-та серія: 1 хв. 38,7 с
6-а серія: 1 хв 50,3 с
Заключна частина:
Фермерська прогулянка з двома гирями вагою 32 кг на відстані 500 метрів якомога швидше.
День 4 - складна серія передніх присідань:
Для поліпшення загальної фізичної форми та сили.
Розминка:
1.) 10 хвилин на гребній машині (подібно до першого тренування)
2.) 20 повторень присідань із власною вагою
Основна частина тренувань - передній присідання:
Це класична схема 5 серій після 5 повторень. Джейсон використовував вантаж 105% ваги свого тіла. Перерви - 90 секунд.
Заключна частина:
Всього 200 ручок. Однак це робиться драбинчастим способом вправи після 1-5 повторень: 1 повторення, невелика пауза, 2 повторення, мала пауза, 3 повторення, мала пауза, 4 повторення, мала пауза, 5 повторень, мала пауза.
Знову, поки у вас не буде 200 повторень. Коротка пауза повинна тривати кілька секунд, відповідно. ви можете практикувати це з партнером по навчанню і поступово по черзі (ваша перерва буде його серією і навпаки).
5 день - кругові тренування з кількома вправами:
Це тренування також вимагає метаболізму і вправляє все тіло з кількома типами рухів.
Розминка:
1.) 10 хвилин на гребному тренажері (те саме, що на першому тренуванні)
2.) Ведмеже повзання та крабова прогулянка. Обидві вправи на відстані 15 метрів, обидві повторені по 5 разів.
Основна частина тренінгу - поєднання декількох вправ:
Необхідно зробити одну схему, тобто по одній серії кожної вправи. Паузи повинні бути мінімальними, і бажано виміряти загальний час для проходження тренінгу (для зацікавлення час Стетхема був менше 24 хвилин).
1-е сходження на грубій мотузці довжиною 7 метрів із власною вагою, 5 повторень (5 разів вгору та вниз)
2-й передній присідання 85 кг 5 повторень
3-й м'яч стукає, стоячи за головою в землю (м'яч-хлопок) 14 кг 5 повторень
4. натягування мотузки довжиною 15 метрів з вантажем 40 кг, 10 повторень
5. тиск на пряму лаву великою штангою 80 кг 10 повторень
6-й кидок м'яча з-за голови на землю (м'яч стукає) 11 кг 10 повторень
7. надмірне згинання з власною вагою 15 повторень
8. кривошипи на паралельних брусах із власною вагою 15 повторень
9-й кульовий стук, що стоїть за головою в землю (м'яч-хлопок) 9 кг 15 повторень
10. натягування грубої мотузки з додатковим опором 20 повторень
11. батогом розбиває 20 повторень
День 6 - Аеробні виступи:
Це може бути популярне заняття кардіотренуванням або спортом. У випадку з Джейсоном метою було вибігти на природу і займатися фізичними навантаженнями більше години для зміцнення аеробних здібностей та витривалості.
Основна частина тренінгу:
Біг в горах загальною тривалістю більше 1 години.
7 день - відпочинок
Примітка: Це складний спосіб навчання, який може бути не для всіх. Якщо ви хочете спробувати щось подібне, враховуйте свою поточну готовність. Цей тренінг був спеціально адаптований для Джейсона Стетхема і є лише прикладом його програми вправ.